Uyumanıza yardımcı olacak en iyi 5 nefes tekniği
Anksiyete için en iyi nefes alma teknikleri
Anksiyete belirtilerinden şikayetçi olduğunuzda ve endişelenmeyi durduramadığınızda, sadece nefeslerinizi saymak zihninizi yavaşlatabilir, endişenin yükselmesini önleyebilir ve sakin bir noktaya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Anksiyeteyle nasıl başa çıkılacağı ise doğru nefes almak kadar basit olabilir:
- Nefeslerininizi 40'tan geriye doğru sayın.
- Başlangıç olarak, hem nefes alışınızı hem de nefes verişinizi 40 ile 20 arasında sayın.
- Ardından, 20'den 0'a kadar, sadece nefes verişlerinizi sayın.
- Bundan sonra, normal nefes almaya devam edin, ancak nefesinizin farkında olarak.
Bunu zor bulursanız, tekniğe daha düşük rakamlarla başlamak iyi olur. Önemli olan, zihninizi sonsuz endişelere değil, istediğiniz yere odaklanmak için eğitmenizdir. Hala endişeli hissediyorsanız veya anksiyete ataklarıyla mücadele ediyorsanız, endişelerinizi yazmayı ve ardından nefes egzersizini tekrarlamayı deneyin.
Uyumanıza yardımcı olacak en iyi 5 nefes tekniği
Stres için en iyi nefes alma teknikleri
Anksiyete genellikle geniş ve kapsamlı bir endişe duygusunu içermekle birlikte, stres normal hayatınızdaki belirli bir olay veya alanla ilişkilidir. Yardımcı olabilecek basit bir teknik ise burun solunumu. Nasıl mı?
- Sağ burun deliğinizi kapatın ve soldan nefes alın.
- Sonra solu kapatın ve sağdan nefes verin.
- Sağdan nefes al. Sol nefes verin.
- Bir taraftan diğer tarafa yavaş ve derin nefes almaya devam edin.
Umarım bu sizi sakin ve odaklanmış hissettirir. Gözlerinizi kapatın, stres yaptığınız herhangi bir zorluğu başarıyla tamamladığınızı hayal edin, sonra uykuya dalın.
Uyumanıza yardımcı olacak en iyi 5 nefes tekniği
Over-thinking için en iyi nefes alma teknikleri
Televizyonda bir dizi izleyerek veya saatlerce akıllı telefona bakarak yatmadan önce keyifli bir duruma geldi. Bu tür aktiviteler, otonom sinir sisteminize aşırı yükleme yapar. Sonuç olarak, kanınızdaki stres hormonları adrenalin ve kortizol, aşırı uyarılmış zihninizi ve gergin vücudunuzu kapatmak zorlaşır ve uyku da karmaşıklaşır.
Bu örnekte nefesinizi karnınızdan almalısınız:
- Her ikisi de burundan dört saniye boyunca nefes alın ve altı saniye boyunca nefes verin.
- Bu, dakikada altı tam nefese eşit olacaktır, bu da araştırmaların fizyolojinizi etkili bir şekilde iyileştirmek için en iyi ritim olduğunu göstermiştir.
Uyumanıza yardımcı olacak en iyi 5 nefes tekniği
İnsomnia için en iyi nefes teknikleri
Gecenin ortasında uyanmak ve tekrar uyuyamamak çok rahatsız edicidir. Bununla mücadele etmek için vücudunuzun etrafına bir çizgi çizdiğinizi hayal edin.
Nasıl mı?
- Başınızın tepesinden başlayın.
- Vücudunuzun sağ tarafında, kollarınızın ve bacaklarınızın etrafında ilerleyin.
- Sonra vücudunuzun sol tarafına geri dönün ve başladığınız yere ulaşın.
- Karnınızdan yavaş ve derin nefes alırken zihninizi bu "vücut izi" ile meşgul edin.
Başka bir seçenek de nefesleriniz arasındaki boşlukları fark etmektir. Nefesiniz bir an durduğunda, zihninizin de doğal olarak nasıl durduğunu gözlemleyin. Bazen bu küçük duraklamalar, iyi bir gece uykusu almayı öğrenmek için yeterlidir.
Uyumanıza yardımcı olacak en iyi 5 nefes tekniği
Enerji için en iyi nefes alma teknikleri
Birçok insan uyumak için mücadele ederken, diğerleri sabahları veya uyanık olmaları gereken günlerde bile uykulu hissettikleri için tam tersi bir soruna sahiptir. Bu durumda klasik bir yoga egzersizi önerilir.
Hazırlanmak için üç derin nefes alın ve verin. Sonra:
- Nefes verirken karnınızı keskin bir şekilde çizin. Bir ritim elde etmek için saniyede bir kez tekrarlayın.
- Nefesinizi tutmamayı unutmayın; nefes vermelerinizin arasında nefes alıyor olmasınız. Sadece keskin nefes vermeye odaklanın.
- Bunu zor bulursanız, elinizi karnınıza koymayı deneyin ve her nefes vermede hafifçe bastırın. Mide kaslarınızın yeterince hızlı tepki vermesi zaman alabilir.
- İlk önce 20 pompa ile tekrarlayın, ardından mümkünse nefesinizi 30 saniye tutmadan önce derin nefes alın.
İlk tur bitti - üç kere tekrarlamayı hedefleyin. Tekrarları 20, 30, 40 ile 60 arasında oluşturabilirsiniz. Ayrıca nefesinizi daha uzun süre tutmayı da öğrenebilirsiniz. Yine de çok rekabetçi olmayın - yavaş, istikrarlı ilerleme en iyisidir.