Çocuğunuz vitamin ve mineralleri yeterince alıyor mu?
Besinler ve beslenme
Okul öncesi dönemde çocuklar özel besinlerden çok kalsiyum, protein, A vitamini ve demir gibi besin öğelerine ihtiyaç duyarlar. Değişik besinleri uygun miktarlarda bilinçli olarak tüketmek, çocukların gelişimleri için gerekli besinleri almalarında anahtardır. Bu noktada bilinçli anne-babalara büyük iş düşüyor. Hazır gıda tüketiminin oldukça arttığı, çocukların her istediği anda “abur-cubur” diye adlandırdığımız besinlere ulaştığı günümüzde anne-babaların da işi oldukça zorlaşıyor. Vitamin-mineraller adeta takım oyuncularıdır. Vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rolü oynarlar, fakat tek başına çalışmayı sevmezler. Şimdi bu besin öğelerine bir göz atalım…
Bebeğim ve Biz/HAZIRLAYAN-PRODÜKSİYON: BAŞAK DOĞRU FOTOĞRAFLAR: LEYLA YAMAN
Çocuğunuz vitamin ve mineralleri yeterince alıyor mu?
A vitamini
Gözlerinizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder. Hücre ve dokularının sağlıklı bir şekilde büyümesinde rol oynar. Çocukları enfeksiyonlardan korur. A vitamini açısından zengin besinler; tam tahıllı gıdalar, havuç, tatlı kabağı, sarı-turuncu meyveler, esmer kayısı, kuru hurma ve yumurtadır. A vitamini, besinlerde beta-karoten ve retinol formunda bulunur.
Bu bileşikler vücudumuzda gerçekleşen çeşitli reaksiyonlarla A vitaminine dönüşür.
Çocuğunuzun A vitaminine ne kadar ihtiyacı var?
1-3 yaş arası günlük 300 mg
4-8 yaş arası günlük 400 mg
9-13 yaş arası günlük 600 mg
A vitaminini nasıl daha fazla tüketebiliriz
Yarım fincan havuç suyu ile çocuğunuz bir günlük A vitamini ihtiyacını karşılayabilir. Sebzeleri çok pişirdiğinizde vitamini kaybolur. Yemeklere eklediğiniz havucun fazla pişmemiş olmasına dikkat edin. Çocuğunuza hazırlayacağınız kek ve kurabiyeleri besin değeri açısından zenginleştirin, kuru hurma ve kuru kayısıyla lezzetlendirin.
Çocuğunuz vitamin ve mineralleri yeterince alıyor mu?
C vitamini
C vitamini düşündüğünüzden daha çok iş yapar. Bir diğer adı da askorbik asittir. En önemli özelliği vücut sıvılarında dolaşarak, serbest radikallere karşı savaşmasıdır. Serbest radikaller sağlıklı dokulara zarar vererek, adeta yaramaz bir çocuğun evi dağıtması gibi vücudu dağıtır. C vitamini aynı zamanda bitkisel kaynaklı demir mineralinin emilimini arttırır. Vücutta depolanmadığı için günlük alımın yeterli olması önemlidir. Eğer çocuğunuz günde bir bardak taze sıkılmış meyve suyu içebiliyorsa veya 2-3 porsiyon meyve tüketiyorsa endişelenmenize gerek yoktur, yeterli C vitaminini alıyor demektir. Tabii ki C vitamini ihtiyacının yaşla birlikte farklılık gösterdiğini unutmamak gerekir.
Çocuğunuzun C vitaminine ne kadar ihtiyacı var?
1-3 yaş arası günlük 15 mg
4-8 yaş arası günlük 25 mg
9-13 yaş arası günlük 45 mg
C vitamini kaynakları
Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, özellikle turunçgil suları C vitamini açısından oldukça zengindir. Ayrıca çocuğunuzla yemeğe oturduğunuzda sofrada mevsim sebzeleriyle hazırlanmış yeşil salata sunmayı da ihmal etmeyin. C vitaminin önemli bir özelliği ise oksijenle temas ettiği anda uçucu olmasıdır. Dolayısıyla meyve sularını hazırladıktan, meyveleri dilimledikten sonra hızlıca tüketmeye özen gösterin.
Çocuğunuz vitamin ve mineralleri yeterince alıyor mu?
D vitamini
Kalsiyum ve fosfor minerallerinin emilimini arttırır. Bu minerallerin kemik ve dişlerde depolanmasını sağlayarak, yapılarının daha güçlü ve dayanıklı olmasını sağlar. D vitamini güneş ışığıyla aktif hale geçer ve “güneş ışığı vitamini” olarak da bilinir. Dolayısıyla özellikle yaz aylarında çocuklarınızın güneş ışığından faydalanmasına özen gösterin. Çocukların D vitamini ihtiyaçlarını karşılamak için UV ışınlarına karşı koruyucu krem kullanmadan haftada sadece 10 dakika güneş ışığı almaları gerekiyor. Kış aylarında çok mümkün olmasa da yaz aylarında güneş ışığından faydalanmaya dikkat edilmelidir.
E vitamini
Bir antioksidan olan E vitamini kalp-damar hastalıkları ve kanser türlerine karşı koruyucudur. Yararlı hücrelere zarar veren serbest radikalleri süpürücü ajan görevini üstlenir. Besinlerde yaygın miktarda bulunur. Dolayısıyla eksikliğine rastlanmaz. Tam buğday ekmeği ve badem gibi yağlı tohumlar zengin kaynaklarındandır.
Çocuğunuz vitamin ve mineralleri yeterince alıyor mu?
Mineraller
Kalsiyum
Peynir, süt ve yoğurt çocuklar için önemli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, içeriğindeki özellikle kalsiyum ve fosfor gibi mineraller sayesinde çocukların kemik ve diş gelişiminde yarar sağlar. Peynirdeki kalsiyum biyolojik değeri yüksek olan, yani insan vücudu tarafından kolayca kullanılabilen formdadır. Kalsiyum kemik ve diş gelişiminin yanı sıra, kasların kasılmasında ve sinir iletiminde vücut için gereklidir.
Fosfor
Fosfor aynı kalsiyum gibi diş ve kemik formasyonu, kas kasılması, sinir ve kas aktivitesinin yanı sıra böbrek fonksiyonları için vücuda alınması gereken bir mineraldir.
Demir
Akciğerlerimizden aldığı oksijeni tüm vücudumuza dağıtan hemoglobinin, elzem bir parçasıdır. Yeterli miktarda alınmazsa, yorgunluk, konsantrasyon eksikliği ve enfeksiyonlara neden olabilir. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan demir sağlanabilir. Ancak hayvansal kaynaklı demirin emilimi daha yüksektir. Doğal kaynakları; karaciğer, kırmızı et, yumurta sarısı, kuru hurma, semizotu, pazı ve ıspanaktır.
Potasyum
Hücre içi ve dışında mineral ve sıvı dengesine yardım eder. Kan basıncının düzenlenmesini sağlar. Kas kasılmasında ve sinir iletiminde önemlidir. Doğal kaynakları balık, kuru hurma, kara kayısı (gün kurusu), turunçgiller, domates, tüm yeşil yapraklı sebzeler, nane yaprakları, muz ve patatesin dış kabuğudur.
Selenyum
Antioksidan olarak E vitaminiyle birlikte hücreleri oksidasyona karşı korur. Kanser türlerine karşı oldukça yüksek koruyucu etkiye sahiptir. Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardım eder. Genç elastik dokuların korunmasına yardımcıdır. Hücre çoğalmasına yardım eder, dolayısıyla büyüme ve gelişmede oldukça gereklidir. Bağırsak sağlığı için önemlidir. Doğal kaynakları; buğday tohumu, tam buğday unundan ekmek, yumurta ve cevizdir.
Çinko
Hücre çoğalmasıyla doku büyümesi ve yenilenmesini arttırır. Yeterli çinko alımı büyüme ve gelişme için gereklidir. Vücudumuzda karbonhidrat, protein ve yağların kullanımına yardım eder, 70’ten fazla enzimin yapısında yer alır. Doğal kaynakları; et, karaciğer, deniz ürünleri (özellikle istiridye), buğday tohumu, tam buğday ekmeği, badem ve yumurtadır.
Çocuğunuz vitamin ve mineralleri yeterince alıyor mu?
1-3 yaş oyun çağı çocukları için menü seçeneği
Kahvaltı
1 tam yumurta, 1 çay bardağı taze sıkılmış nar suyu veya elma suyu (yumurta sarısında bulunan demir mineralinin emilimini artırmak için), 2 adet yeşil zeytin, yarım dilim tam buğday ekmeği, 1 küçük dilim keçi peyniri.
Ara öğün
3-4 yemek kaşığı tam yağlı yoğurt (mümkünse ev yoğurdu), kuru hurmayı suda bekletip blender’la ezip yoğurda karıştırın ve doğal meyveli yoğurdunuzla çocuğunuzun ara öğününü hazırlayın.
Öğle yemeği
Hindi kıymasıyla hazırlanmış sebze çorbası veya sebze püresine 1 yemek kaşığı yeşil mercimek ekleyip blender’la ezin, 2-3 yemek kaşığı tam yağlı yoğurt, yarım küçük dilim tam buğday ekmeği.
Ara öğün
Tam buğday unundan yapılmış bol kuru meyveli zeytinyağlı pekmezli 1 ince dilim kek, 1 bardak süt.
Akşam yemeği
Zeytinyağı ile hazırlanmış yarım kase sebze çorbası, ızgara balık eti, yarım dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak taze sıkılmış havuç suyu.
Gece
Muz püresi, 1 çay bardağı süt.
4-5 yaş okul öncesi çocuklar için menü seçeneği
Kahvaltı
1 bardak süt, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 porsiyon mevsim meyvesi, 1 dilim peynir.
Ara öğün
1 bardak taze sıkılmış elma, nar veya havuç suyu.
Öğle yemeği
1 küçük kase mevsim sebzeleriyle hazırlanmış zeytinyağlı sebze çorbası, fırında ızgara hindi eti,1 dilim tam buğday ekmeği.
Ara öğün
Tam buğday unuyla hazırlanmış zeytinyağlı, pekmezli, ballı ve bol kuru meyveli kek veya kurabiye,1 bardak süt.
Akşam yemeği
Izgara köfte, 2 yemek kaşığı makarna, 3-4 yemek kaşığı yoğurt ve mevsim sebzeleri.
Gece
1 bardak süt, 1 adet kivi.
