Daha az kaloriyle doymak mümkün

Daha az kaloriyle doymak mümkün
Doyma, tokluk, açlık ve iştah... Bu tanımlar adeta birbirinin yerine geçer, çoğu kez karıştırılır. Doyma, gıda alımının kesilmesini gerektiren tatmin olmuşluğu tanımlarken, tokluk gıda alımının kesilmesi sonrasında bir daha açlık hissi oluşmasına kadar geçen süreyi kapsar. Açlık ve iştahın yeme davranışını denetleyen iki etkisinden söz edebiliriz. Açlık, fizyolojik bir olaydır, kan şekerinin düşmesi ile karakterize edilirken, iştah olayın psikolojik boyutudur. Vücudumuzda enerji gereksinimine bağlı olarak fizyolojik olarak açlık mekanizması devreye girer ve burada hormonların etkileri de söz konusudur. Doymak, yeterince doydum hissinin sağlanmasıdır. Örneğin büyük bir çanak salata yediğinizde doyduğunuzu hissedersiniz ama üzerinden bir süre geçtiğinde tekrar kendinizi aç hissedebilirsiniz. Tokluk hissi ise açlığı uzun süre giderme veya doyurma özelliği olarak tanımlayabiliriz. Diyette başarının sırrı daha uzun süre insanın kendisini tok hissetmesidir.

Tokluk hissiniz neler etkiler?
Hacim ve doyma: Amaç bireyin doyarak, iştahı baskılayacak bir beslenme sisteminin seçilerek daha az kalori almasını sağlamaktır. Besin içeriğinde, fazla oranda diyet lifinin bulunması, enerji yoğunluğunu düşürmekte, daha uzun sürede sindirilmesini sağlamakta ve bireyin uzun süre tok kalmasına yardımcı olmaktadır. Hacimli yiyecekler, midenizde fazla yer kaplar, daha doyurucu olma eğilimindedir. Yemeğe çorba ile başlamak ya da bir tabak dolusu salata ile daha az kalori alır daha çok yersiniz.

Zaman: Tokluk sinyali beyne siz yemeğe başladığınızdan 20 dakikasonra ulaştığından, doyma hissinin sağlanması için yiyeceklerinizi tükettiğiniz süre önemlidir. Yemeğe başlarken sizi daha çabuk doyuracak yemeklere öncelik vermelisiniz.

Yavaşlayın: Eğer çok hızlı yiyorsanız çok kısa sürede kalorisi yüksek besinler tüketme riskiniz artar. Daha az kalori alarak doygunluk hissetmeniz için çiğnemeyi gerektiren yiyeceklere öncelik vermelisiniz. Çiğnemek sizi yavaşlatır ve sindirime yardımcı olur.

İyice çiğneyin

Çiğnemek, tokluk hissinin gelişmesi için gerekli sürenin oluşmasını sağlar. Yavaş yemeyi öğrenmelisiniz,yemeklerden küçük ısırıklar alın ve mümkün mertebe fazla çiğnemeye
çalışın. Yapılan çalışmalar sonucunda araştırmacılar, yiyeceklerden küçük ısırıklar alarak ve bunları uzun süre çiğneyerek yemek yemenin gıda alımını üçte biri oranında azaltacağı yönünde bulgulara ulaştılar. Çiğneme, beyne tokluk sinyalleri gitmesi içingerekli süreyi kazandırır.Beynin yeme sürecinialgılaması, saltmidenin doldurmasınabağlı olarak gelişmez,duyusal ipuçları ve sinyallerinulaşması için mutlaka belli bir süregereklidir. Öğün sayısı ve aralarındakisüre de iştahınızı kontrol etmede fayda sağlayacaktır,az miktarlardaama daha sık yemeniz gerekir.
.

Görsel ipuçları ve doyma

Görsel ipuçları da doymayı etkiler. Önce gözünüzü doyurmalısınız,büyük bir tabaktaki aynı miktarda yiyecek küçük bir tabakta sunulduğunda, dolu dolu algıladığınız bir tabak doymanıza yardımcı olur. Toklukta payı olan diğer bir kavram ise hazırlanan yemeklerin lezzet ve çeşitlilik içermesidir. Bununla birlikte televizyon karşısında veya bir işle uğraşırken daha fazla yemek tüketilir.Televizyon karşısında, bilgisayar önünde, ayaküstü sohbet arasında yemek yememelisiniz.

Ortam da etkili

Sakin, gürültüsüz bir ortam olduğunda, yediklerinizin lezzetini dahaiyi algılar, hem de bu haz ile doyma memnuniyeti yaşarsınız. Hızlı yediğimizde yediklerimizden tat alamaz, çiğnemeden yutar, doyduğumuzu fark edemeyiz. Işıklar ve ortam, ruh halimizi etkiler. Parlak, floresan ışıklar yerine loş ışık sakinlik sağlar ve yemeği yavaşlatmak için çözüm olur. Yumuşak, sakin bir müzik dinlemek de yeme hızını ayarlamanıza yardımcı olabilir. Arkadaşlarınızla beraber yiyin; sohbet etmeyi yemek yavaşlatmak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz. Sohbet ve masada kalma süresinin uzaması da doyduğunuz halde daha fazla yeme isteğine nedenolabilir, doyduğunuz zaman masadan
kalkmalısınız.
.

Stres faktörü

Stres altında ve kendinizi mutsuz hissettiğinizde doymak bilmezsiniz. İştah üzerinde etkili olan diğer parametre ise strestir. Çoğu kez kişiler stres altında iken, her zamankinden daha fazla yeme eğiliminde olurlar. İştah ile kişinin psikolojik durumu da yakından ilişkilidir.Çok aç olmakda yeme hızını etkiler, unutmayın!

Şamdan Plus