Daha az yemeyi öğrenin

Fazla kilolarımızın en büyük sebebi, yemek porsiyonlarını abartmamız. Küçük önlemlerle daha az yemek yemeyi öğrenmek mümkün.

Banu Kazanç

Yemeğinizi, masada dik oturarak, başka hiçbir şeyle uğraşmadan yavaş yavaş, küçük lokmalar halinde, iyice çiğneyerek yemelisiniz.

Tabağınızdakilerin yarısını yiyip, diğer yarısını sonraya bırakın ya da paylaşın. Gözleriniz bir tabağı dolu dolu gördüğünde belli bir tatmin hissi yaşar, siz yarısının tadını çıkarıp keyfini sürmeye bakın.

Dengeli öğünler, kan şekerinizin stabilize olması, açlığınızın ve şekerli şeyleri aşırı tüketme isteğinizi kontrol altına alabilmenizin anahtarıdır. Protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan bir yemek sizi daha uzun süre tok tutar. Protein, kan şekerinin dengelenmesinde rol oynar, karbonhidratlar yavaş sindirime yönelik lif içerir ve B vitaminleri bakımından zengindir ve yağlar tokluk hissini arttırır.

Uyku ve enerjimiz az olduğunda, hızlı enerji sağlayacak, hazırlama gerektirmeyen çoğu işlenmiş, anında tokluk hissi sağlayan, şekerli, yağ oranı yüksek kalorili yiyeceklere yöneliyor, adeta çiğnemeden yutuyor, yeme miktarını abartabiliyoruz. Uyku yoksunluğu da 'açlık hormonu' olarak adlandırılan ghrelin seviyesini arttırır ve tokluğu bildiren leptin düzeylerini düşürür. O halde uykunuza dikkat etmelisiniz. Stresli olduğumuz zaman vücut enerji patlaması için adrenalin ve stres hormonu olan kortizol hormonlarını salgılar. Kortizol iştahımızı arttırarak yediğimiz miktarın kontrolünü kaybetmemize neden olur. Stres, insülin hormonunu da yükseltir, insülin patlamaları kan şeker seviyelerinde ani düşmelere (hipoglisemi) neden olacağından sizi aşırı yeme krizine sokar. Sakin olun ve stresinizi yönetmeyi öğrenin. Can sıkıntısı, stres, gerginlik, öfke gibi durumlar bizi daha çok kalorili yiyecekler tüketmeye yöneltir.

Fazla ve hızlı yemeyi tetikleyen diğer bir parametre ise aşırı aç olmaktır. Az ama sık beslenmenin önerilmesi bu mantığa dayanır. Aç olduğunuzda adeta gözünüz döner nefes almaksızın önünüzdeki tabağı bitirmek istersiniz ve kapasitenizin çok üstünde yer doymak bilmezsiniz.

Daha küçük bir tabakta yemek yiyin, Büyük bir tabak içine koyduğunuz yiyecekleri, daha küçük bir tabağa koyduğunuzda miktar aynı olmasına karşın sizi daha fazla yiyormuş gibi hissettirdiğinden bu algı ile daha az yiyerek daha fazla doyarsınız. Gözlerin beslenmede ki önemi büyüktür, yiyeceğiniz miktara önce gözleriniz karar verir.

Yiyeceklerinizi iyice çiğneyin. Çiğnemeyi gerektiren, kalorisi düşük olan yüksek lifli gıdalar seçin. Yiyeceklerden küçük ısırıklar alarak ve bunları uzun süre çiğnediğinizde araştırmalar daha çabuk doyacağınıza işaret ediyor. Çiğnemek yemek hızını azaltacağından tokluk hissi ise yirmi dakika sonrasında algılanabildiğinden beyne; tokluk sinyallerinin gitmesi için süre vermiş olursunuz. Yine tat, dil üzerindeki papillerce algılandığından yiyeceklerin ağzınızda daha uzun süre kalması ile lezzeti daha iyi hissedeceksiniz.

Yemeklerinizi hazırlarken yeni tariflere, yeni yiyeceklere, baharatlara, lezzetlere yer verin. Zevkli bir sunum, sebzeleri değişik şekillerde pişirmeniz, kesmeniz yediklerinizden daha fazla keyif almanızı sağlar.

Yemeğinizi yavaşlatmak için çatal bıçak ile yiyeceklerinizi mümkün olduğunca küçük parçalara bölmelisiniz. Ağzınıza aldığınız her lokmadan sonra çatal ve bıçağınızı tabağınızın yanına bırakmayı alışkanlık edinin.

Yemeğe önce az kalorili midenizde dolgunluk sağlayacak besinlerden başlayın, çorba ve salatalar bunun için idealdir. Yemek için de daha uzun süreyi gerektirir, tabii bu arada sandalyenizde oldukça dik oturmalı başınızı tabağa fazla yaklaştırmamalısınız.

Hiçbir zaman bir kutunun ya da paketin içinden atıştırmayın! Mutlaka yediğiniz miktarı gözlerinizin de görmesi için bir tabağa koyduktan sonra tüketin. Yiyeceklerinizi, soyun, dilimleyin, tabağa koyun ve oturarak yiyin.

Düzenli aralıklarla su içmelisiniz. Susuzluk hissi geç algılanır, sadece susadığınızda su içme alışkanlığınız varsa bunu değiştirmeli, su içmek için susamayı beklememelisiniz. Ancak, çok kısa zaman diliminde hızla tüketeceğiniz suyun vücudunuza zarar vereceğinizi de unutmamalı, su ihtiyacınızı gün içine yayarak tüketmelisiniz.

Yemeğinizi sessiz bir ortamda yemeğe çalışın. Yemek yerken rahatlamanızı sağlayacak ortamı oluşturun. Görselliği olumsuz etkileyecek yemek sunumları, gürültülü ve kalabalık ortamlar yerine keyif veren rahatlatıcı bir atmosferiniz olsun. Şık masa örtüleri, hafif müzik, hatta mum ışığı, şık sofra takımları, çiçekler, özenle hazırlanmış masa gibi yemeğinizi bir rituel havasında yemeye çalışın.

Şamdan Plus