Evde egzersiz: Dost mu, düşman mı?

Yanlış bisiklet bel ağrısı, yürüyüş bandı kıkırdak kaybına yol açar.

İstanbul Ortopedi Merkezi (İSOM) Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Ergun Açıksöz, evde spor yaparken dikkat edilmesi gerekenleri anlattı…

Didem Seymen

Evde spor yaparken nelere dikkat etmeli?

-Herhangi bir hastalığı olan, 35 yaş üstü erkek, 40 yaş üstü kadınlar, sigara içenler, yoğun stres altındakiler, şeker, tansiyon hastaları ve aşırı kilolular doktor kontrolünden geçtikten sonra spora başlamalıdır.

-Kemik erimesi (osteoporoz), gebelik, artrit ve tendinit gibi tıbbi durumu veya sakatlığı olan kişiler, herhangi bir sportif aktiviteye başlamadan önce doktorlarına danışmalı ve görüşlerini almalıdırlar.

-Spor sırasında kişilerin kalp ritimlerini ve tansiyonlarını mutlaka kontrol ettirmeleri gerekir. Sağlıklı kişilerin de, normal kiloya sahip olanların da yapacakları egzersiz tiplerine göre kalp ritimlerini ve tansiyonlarını kontrol ettirme zorunlulukları vardır. Aksi takdirde, önemli sağlık sorunlarının görülme ihtimali olacaktır.

-Zayıflamak için, uygun bir diyetle birlikte spor da yapılmalıdır. Ancak çok aşırı kilolu olan bir kişiye bilinçsiz spor yapmasını öğütlemek, hastada yaşamsal sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle kilo vermede öncelikle yapılması gereken doktor kontrolüne girmektir. Bir doktor tarafından kişinin metabolizması değerlendirilmeli, hormonal değerleri tespit edilmeli ve kilo vermeye başladığı andan itibaren yavaş yavaş kademeli artışlarla spor yapması önerilmelidir.

Evde spor ve egzersizler nasıl yapılır?

-Evde spor ve egzersizler spor aletleri ya da herhangi bir alet olmaksızın Yapılabilir. Yürüme bantları, bisiklet, ay yürüyüşü cihazı, pilates malzemeleri, ağırlıklar vb. ev koşullarında kullanılabilecek aletlerden bazılarıdır. Aletsiz olarak şınav, mekik ve bazı özel egzersizleri yapılabilir.

Spor öncesi neler yapılmalıdır?

- Spor öncesinde yapılan germe ve ısınma hareketleri sizi spora hazırlar. Spora çabuk konsantrasyon açısından fayda da sağlar. Spor yaparken oluşan sakatlıkların büyük çoğunluğu, ısınmadan spora başlanması nedeniyle oluşmaktadır.

Spora nasıl başlamalı ve seviyeyi nasıl tespit etmeliyiz?

- Sporda birinci basamak yürüyüştür. Yürüyüşler yaş, kilo ve sağlık durumunuza göre 45 dakikaya varan dış ortamda ve toprak, tartan pist vb. zeminlerde yapılmalıdır. Dış ortamın uygun olmadığı soğuk ve kış aylarında evde yürüme bantları kullanılabilir. Egzersizlere düşük süre ve tekrar Sayıları ile başlanmalı, süre ve tekrar sayısı, yaş, kilo ve sağlık sorunlarına uygun şekilde yavaş yavaş arttırılmalıdır.

Yürüme bantları nasıl kullanılmalıdır?

- Yürüme bandında uygun bir ayakkabı kullanılmalı, bandın üzerinde basit ayakkabılarla, çorapla koşulmamalıdır.

- Yürüme bandının seçimi çok önemlidir. Son yıllarda yürüme bantlarında teknolojik gelişmeler çok fazladır ancak günümüzde satılan yürüme bantlarının bir kısmı, yumuşatıcısı yani tartanı olmayan bantlardır. Bu durumda ayağınızı bastığınızda, güç aynı şiddette ayak bileğine, dize ve kalçaya yansır. Bu da eklemlerdeki kıkırdaklar üzerinde aşırı yüklenme yaratır ve bir süre sonra da ağrıya neden olur. Bu yüzden yürüme bandı seçerken mutlaka yumuşatıcısı olan yürüme bantları tercih edilmelidir.

- Yürüme bandında 4-4.5 hızı geçmeyecek şekilde 20 dakika ile 30 dakika arasında yürüyüş yapılması yeterlidir. İdeal olanı iki günde bir yarım saati geçmeyen yürüyüşler yapmaktır.

Bisiklet kullanımı nasıl olmalıdır?

 - Bisiklet kullanımı için 15 dakika idealdir. Bisiklet için hız ve direnç optimal koşullarda olmalı, orlamalardan kaçınılmalıdır. Aşırı süre, hız ve direnç uygulandığında başta dizler olmak üzere ayak bilekleri ve belde sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Aletlerle egzersiz nasıl yapılmalıdır?

- Aletlerin sayısına göre her alette geçirilecek süre de farklıdır. Yürüme bandı için 20-30 dakika, Kas çalıştırıcılarda özellikle de bacak kaslarını çalıştıran aletlerde 10 tekrardan iki set, üst grubu çalıştıran aletlerde düşük ağırlıklarla 10 tekrardan iki set yapılabilir. Ay yürüyüşü denilen alette ise, direnci sıfırdan başlatıp yavaş yavaş artırarak yaklaşık 15 dakikalık egzersiz önerilmektedir. Öte yandan aletten alete geçiş sırasında bir-iki dakikalık molalar vermek son derece yararlıdır. Çok uzun süreli ara vermekten ise kaçınmalısınız.

Aletsiz egzersiz yaparken nelere dikkat edilmelidir?

 -Yaşınıza, kilonuza ve sağlık Sorunlarına uygun olacak biçimde, ilgili uzmanların önereceği egzersiz programları tercih edilmelidir.

-Egzersizlere, germe egzersizleri ile başlanmalı, tekrar sayısı ve direnç yavaş yavaş arttırılmalıdır.

-Uygun teknik ve usullere bağlı kalınmalı, önerilenlerin dışında egzersizler yapılmamalıdır.

-Yorgunluk, çarpıntı ve nefes darlığı gibi bulgular ortaya çıktığında egzersiz kesilmeli ve dinlenilmelidir.

-Sağlık sorunları olan bölgelerle ilgili egzersizler sırasında ağrı hissedilirse, o egzersiz geçici bir süre yapılmamalıdır.

Ağırlıklarla spor yapmanın riskleri nelerdir?

-Özellikle vücudunu geliştirmek isteyen kişiler, başlangıçta aşırı ağırlıklar kaldırmaya başlayarak, boyun, sırt ve bel omurları ile omuzlarda zorlanma ve ağrı yaratabilirler. Bu durum onları spor yapamayacak hale bile getirebilir. Önemli omuz sakatlıkları, boyun ve bel fıtıkları ortaya çıkabilir. Bu durumun önüne geçmek için önerilen, düşük ağırlıklarla ve sık tekrarlarla çalışmaktır. Daha sonra kademeli olarak ağırlıklar arttırılabilir.

Çok popüler olan pilates ile bilgi verirmisiniz?

-Pilates, bedenin dengede tutulmasına yardımcı olan ve omurgayı destekleyen temel kasların kuvvetlenmesi üzerine çalışılan bir egzersiz programıdır.

-Pilatesin mucize olarak tanıtılması, her derde deva gibi gösterilmesi doğru değil. Fizik tedavi merkezlerinden spor salonlarına geçiş yapan ve ''tek başına yeterli'' imajı yaratılan pilatesin, yeni bir buluş gibi sunulması etik değildir.

-Pilates, iyi bir spor eğitimi almayan ve vücut incelemesi yapılmayan kişilere önerilmesi halinde, istenmeyen sakatlıklara yol açabilir. “Pilates herkes için uygun bir spordur” düşüncesi tamamen yanlış. Aynı şekilde gym ve kardiyoda söylendiği gibi, herkes için mutlaka gerekli egzersiz yöntemi değildir.

-Pilates ile ilgili yanlış bilgiler var. Örneğin, 'Pilatesi erkekler yapmamalı' diyenler var. Bu yanlış bir açıklama. Böyle bir şey yok. Kadın-erkek olarak değil, yaşımıza, kilomuza varsa sağlık sorunlarımıza göre hangi sporu yapmamız gerektiği belirlenmelidir.

Yanlış bisiklet bel ağrısı, yürüyüş bandı kıkırdak kaybına yol açar