Hamilelikte nasıl kaliteli beslenebilirsiniz?

Bebeğim ve Biz / Şenay Çelik

9 ay boyunca kaliteli bir beslenme programı sayesinde, sağlıklı bir hamilelik geçirebilir ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirebilirsiniz.

Bebek bekleyen anne adayları, her market alışverişinde buzdolabını ağzına kadar doldururlar. Böylece canlarının istediğini yiyerek mutfakla oturma odası arasında mekik dokurlar. Oysa ki kendini kontrol altına alamayıp fütursuzca yemek yemek, hem anne adayları hem de bebek için sağlıklı bir beslenme şekli değil. “Hamileyim her şeyi yiyebilirim” mantığını bir kenara bırakmak, besin değeri açısından kaliteli yiyeceklerle beslenmek en doğrusu. Hamilelik döneminde gelişi güzel beslenmek yerine Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın bu dönemde kaliteli ve dengeli beslenmeniz için size sunduğu önerileri uygulamaya ne dersiniz?

Bunları tüketin

Anne adayları bu dönemde diyet yapmaktan kaçınmalıdır ve tüm besin gruplarından yeterli şekilde beslenmeye özen göstermelidir. Gün  içinde; et, süt, ekmek, sebze-meyve ve yağ grubundan yeterli olacak şekilde bir beslenme programı izlemelidir. Böylece hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksinimi, en kolay ve zahmetsiz yoldan karşılanabilir. Şu iki mineralin hamilelikte alınması çok önemlidir:

Omega-3: Bebeğin beyin gelişimi için haftada mutlaka iki kez balık tüketmeye özen gösterilmelidir. Haftada ortalama olarak 350 gram pişmiş balık, anne adayı için yeterli olan miktardır. Omega-3, bir diğer ismiyle “alfa linolenik asit”, yağlı balıklarda, ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Anne karnındaki bebeklerin beyin, sinir sistemi ve görme yeteneklerinin sağlıklı gelişmesinde önemli rol oynar. Yeterli balık tüketimi yoksa doktorun tavsiyesi doğrultusunda takviye alınabilir.

Çinko: Bebeğin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında çinkonun önemli rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gerekli besinlerdir. Dikkat edilmesi gereken nokta, fazla miktarda alınan demir, çinkonun emilimini engelleyebilir. Besinler ve mineraller Hamilelik döneminde alınan besinlerin kalitesinin ölçütü, içerdiği vitamin ve mineraller bakımından zengin olmasıdır. Hem anne hem de bebek için içerik açısından önemli besin öğeleri ve kaynakları şöyledir:

Demir: Hamilelikte demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Etkin bir şekilde emilimi sağlanamaz. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, doktorun verdiği demir takviyesini kullanmak gerekir. Bu takviyelerin en iyi şekilde emilimini sağlamak içinse, yemeklerle birlikte değil, aç karnına veya meyve suyu ile alınması önerilir. Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur.

Kalsiyum: Hamilelikte kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterince alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin kemik kütlesini korumasına da yardımcı olur. Süt, yoğurt, peynir,pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum bakımından zengindir.

Folik asit: Folik asidin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asidin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Hamilelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının hamile kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilir.

B12 Vitamini: Hamilelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.

A vitamini: Hem bebeğin hem de anne adayının hücre sağlığına çok önemli katkıda bulunur. Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda bulunur.

D vitamini: Anne adayının dengeli beslenmesinin yanı sıra, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekir.

C vitamini: Bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Hamilelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamini bakımından zengin kaynaklardır.

Bunlardan uzak durun

Hamilelik döneminde 9-12 kilogram almak normaldir, ancak fazla kilo ile başlandıysa 7-8 kilogram ile hamileliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17-22 kilo arası ağırlık kazanımı normal kabul edilir. Fazla enerji gereksinmenizle birlikte günlük almanız gereken toplam enerji miktarı yaklaşık 2500 kaloridir. Bebeğin gelişimini sağlayabilmek için günlük alınması gereken enerji miktarına +300 kalorilik bir enerji ilavesi yapılması yeterlidir. Böylelikle tüm gereksinimler karşılanmış ve sağlıklı olan düzeyde, vücut ağırlığındaki artış sağlanmış olur. Çok yağlı ve kızartılmış tüm yemeklerden uzak durulmalıdır. Miktar çok önemli bir kavramdır, tüm besinlerin fazlası, yağa dönüşür bu nedenle kalori sağlayan ancak besin değeri düşük besinler tüketmekten kaçının.

GIDALAR VE ÖLÇÜLER

Anne adaylarının en büyük sorunu, hamilelik dönemminde hangi besinin ne kadar alınması gerektiğidir. İşte size bu konuda ışık tutacak öneriler...

Süt-Yoğurt-Peynir

1 porsiyon miktarları:

♦ 1 su bardağı süt / kefir (200 ml)
♦ 1 kase yoğurt (200 ml) veya bu miktar yoğurttan yapılmış ayran
♦ 1 dilim az yağlı peynir (30 gram) / 2 karper / 2 yemek kaşığı labne / 1 parmak kadar dil peyniri olarak uygulanmalıdır.

Et ve Et ürünleri

♦ Tavuk-balık-hindi veya kırmızı etin yağsız, derisiz kısımları tercih edilmelidir.
♦ Kızartma veya kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemlerini uygulamalısınız.

♦ 1 porsiyon miktarları:

♦ 120-150 gram tavuk veya hindi
♦ 150-200 gram balık
♦ 100-120 gram kırmızı et olarak uygulanmalıdır.

Sebze

♦ 1 porsiyon ölçüsü 6-8 yemek kaşığıdır.
♦ 1 kilogram sebze veya kurubaklagil yemeğinde 2 yemek kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
♦ Etli sebze yemeklerinde dışarıdan yağ ilavesi yapmanıza gerek yoktur.
♦ Çiğ yenebilen sebzeleri dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz (domates, salatalık, biber gibi).
♦ Tüm salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilebilir. Limon, sirke serbesttir. Bazen yağ yerine balsamik sirke veya nar ekşisi de kullanabilirsiniz.