Hamilelikte stresle baş etme yolları

Şenay Çelik/Bebeğim ve Biz

Hamilelik döneminde artan hormon seviyesi, kadınlarda fiziksel olduğu kadar psikolojik değişimler de yaratıyor. Böyle olunca duygusal dalgalanmalar sonucu ortaya çıkan “stres” kaçınılmaz bir faktör olarak etkisini 9 ay boyunca gösterebiliyor. Tabii bu durumdan hamileler kadar, anne karnındaki bebekler de büyük oranda etkilenebiliyor. Yapılan son araştırmalar, hamilelik döneminde yaşanan stresin anne karnındaki bebeğin gelişimini olumsuz etkilediği yönünde… Yani 9 ay boyunca hormonlarınızın etkisine kapılmadan, hamileliğinizi mümkün olduğunca stresten uzak durarak geçirmeniz gerekiyor. Bunun için yapmanız gereken; eşinizden, arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek almak. Biz de REEM Nöropsikiyatri Merkezi’nin kurucusu Dr. Mehmet Yavuz’un verdiği taktikleri sizlere sunuyoruz. Uzmanımızın önerileriyle doğum sonrası depresyon riskinizi azaltabilir, bebeğinizi kucağınıza almanın keyfini çıkarabilirsiniz. Yeter ki zihninizdeki engelleri kaldırıp, buna izin verin…

Stres bebeği olumsuz etkiliyor 

Son dönemlerde doğum öncesi anne adayının yaşadığı prenatal stresin, anne adayı ve yenidoğan üzerine etkilerini araştırmak üzere pek çok çalışma yapıldı. Yapılan bu çalışmalar sonucunda, hamilelikte yaşanan stresin özellikle bebek üzerinde; fiziksel, davranışsal ve duygusal açıdan ve bunların yanı sıra nörogelişimsel alanda da olumsuz etkilerinin olduğu görüldü. Ayrıca hamilelik döneminde yaşanan stres, düşük doğum ağırlığı ve rahim içi gelişme geriliği ile ilişkilendirildi. Düşük doğum ağırlığı özellikle rahim içi gelişim geriliği ile birlikte görüldüğünde ise, yetişkin yaşamda kronik hastalıklara olan yatkınlığın arttığı ortaya çıktı. Hamilelikten 6 ay önce başlayan ve hamilelik süresince de devam eden derin üzüntü ve kaygı sorunları, doğum sonrası çocuklarda; DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) riskinin belirgin bir şekilde görülme nedeni… Yapılan diğer çalışmalarda da DEHB belirtilerinin şiddeti ile hamilelik döneminde yaşanan stres arasında doğrusal bir ilişki olduğu ortaya çıktı. Bunların yanında stresörün (gerginliğin) hamileliğin 12-22. haftalarda yaşanması durumunda da etkilenmenin daha fazla olacağı görüşü çalışmalarda ağırlık kazandı.

Doğum sonrası da devam ediyor 

 Hamilelerin yaşadığı stresin olumsuz etkisi doğum sonrasında da devam ediyor. Bunlar; komplikasyon riskinin artması, doğum sonrası dönemde yenilik karşısında uyum sağlamada güçlük, ürkek davranışlar, 3-5 yaş döneminde toplam zeka bölümünde ve dikkat performansında düşüklük, dil becerilerinde gerilik, kaygı ve depresif bozukluk ve ergenlik döneminde ise DEHB ile ilişkili belirtiler görülebiliyor. Yüksek annelik stresi ve anksiyetenin, anne-çocuk etkileşimini bozduğu ve bebeğin ruhsal gelişimi üzerine olumsuz sonuçlar doğurduğunu bilmekteyiz. Rochester Tıp Merkezi’nde yapılan çalışmalara göre; hamilelik döneminde yaşanan stres, plesentada değişiklik yaratıyor ve bu da bebeğin nörogelişimini olumsuz yönde etkiliyor. Ancak prenatal dönemde yaşanan stresin anne adayları üzerindeki kısa ve uzun vadedeki etkilerinin göz ardı edilmemesi gerekiyor. Çünkü hamilelik döneminde yaşanan stres, doğum sonrası depresyonu tetikliyor. Ayrıca hamilelik döneminde strese maruz kalan anne adayının doğum sonrası bebeğine bağlanma ile başlayan iletişim sorunları yaşaması kaçınılmaz oluyor. Anne adaylarının doğum öncesi stresten uzak kalmaları için öncelikle hamileliğin istenildiği ve hazır hissedildiği dönemde gerçekleşmesi önem taşıyor. Anne adaylarının strese maruz kaldıklarını fark ettiklerinde psikolojik destek almaları; duyguları ifade etme, alternatif düşünme yöntemleri geliştirme, stresle başa çıkma ve problem çözme becerilerini kazanabilmeleri açısından yardımcı oluyor. 

Stresle başa çıkma teknikleri 

Stres; içsel ve dışsal tetikleyici seviyesine göre şekillenir. “Çok az” stres can sıkıntısı yaratmakta olduğu gibi “çok fazla” stres de yorgunluk yaratır. Stres “sinsi” bir süreci takip eder. Kişilik özellikleri, sosyal ilişkiler, duygusal olgunluk ve enerji seviyesi stresi tolere edebilmede önemli etmenlerdir.Acil veya uzun vadede süren stresle baş edebilmenize yardımcı olacak önerilerimiz şöyle:

Acil çözümler:

1. Elinizdeki işi bırakın ve gerginliğinizin farkına varın.

2. Yavaş ve ağır bir şekilde nefes alıp verin.

3. Hareket edin! Esneme hareketleri,hafif egzersiz veya mümkünse kısa yürüyüşler yapın.

4. Mola verin! Gerginlik ortamından uzaklaşmaya çalışın. 

Uzun vadeli çözümler:

1. Sağlıklı beslenmeye özen gösterin (Kafein azaltılmalı, uyuşturucu ve alkolden kesinlikle uzak durulmalıdır.).

2. Eşinizle ve yakın çevrenizle açık, net iletişim kurun.

3. Tartışma oluşturacak imalı ve karmaşık ifadelerden uzak durmaya özen gösterin.

4. Uyku düzeninize dikkat edin. Yeterli derecede dinlenmeye özen gösterin. Özellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde sık sık dinlenme modunda olun.

5. Düzenli egzersiz yapın (hemen her gün 30dakika). Ancak hamilelikte ağır egzersizlerden uzak durun. Düzenli egzersiz programı, aynı zamanda doğumunuzun da rahat ve kolay olmasına yardımcı olacaktır.

6. Günlük plan yapın. Uzun vadeli düşünmeyin. “Acaba bebeğim sağlıklı olacak mı? Çocuğumu iyi yetiştirebilir miyim? Ya da iyi eğitim verebilir miyim?” gibi gereksiz sorularla zihninizi meşgul etmeyin.

7. “Öncelikler listesi” oluşturun! Bir işinizi bitirmeden diğerine başlamayın. Çözümlemeye, acil bir konu yoksa önce en kolay sorunlardan başlayın. Birkaç şeyi bir anda yapmak yerine, işlerinizi sıralayın ve teker teker ele alın. İşlerinizi birkaç güne sıkıştırmayın, aralara muhtemel terslikler için ilave zamanlar bırakın.

8. Sorumlulukları başkalarıyla paylaşın. İnsanların “bazı işlerinizi” yapabileceğini kendinize hatırlatın. Buna saygı gösterin ve özgür kalın.

9. Sık sık “Zihinsel ara” verin.

10. İsteklerinizi ve hoşnutsuzluklarınızı ifade edin. “Hayır” demeyi öğrenin ve bunu derken rahatsızlık duymayın.

11. Enerjik olduğunuz zamanları yakalayın ve iyi değerlendirin. Bu zamanlarda “zor işlerinizi” ele alın.

12. Bilhassa hamileliğin ilk 3-4 ayında yoğun elektromanyetik ortamlardan uzak durun.

13. Hamilelik ya da eşinizle ilgili sorunlarınızı doktorunuzla ya da terapistinizle konuşun. Amaç çözüm değil, paylaşımdır! Değer verdiğiniz insanlara duygularınızı ve düşüncelerinizi anlama fırsatını verin.

14. “Problemleri” tekrar tanımlayın ve onları “değişim” için fırsat olarak kullanın. Kendi kendinize sorun “Bu benim problemim mi?”.

15. “Eğlence” planlayın. İçinizdeki çocuğu ihmal etmeyin,

16. Başkalarını ve olayları “kontrol etmeye” çalışmayın,

17. Mümkünse hayvan besleyin, evinizde çiçek yetiştirin,

18. Boş zamanlarınızı size keyif veren hobiler ve aktiviteler ile değerlendirin,

19. Başkalarına yardım ederken onların da size yardım etmesine izin verin. Onlara bu keyfi ve önceliği yaşatın. Hamile bir bayanın yardım almasından daha doğal bir şey yoktur.

20. Son olarak ruhunuzu beslemeyi unutmayın.