İftar ve sonrası için sağlıklı beslenme önerileri

Şamdan Plus / Banu Kazanç

Ramazan ayında metabolizmamızı çalıştırmak ve kan şekerinin ani yükselişini önlemek için neler yapmalı, ana öğünde neler yemeliyiz? İşte iftar saatinde ve iftardan sonra dikkat etmeniz gereken beslenme önerileri...

Yemekler arasında biraz zaman bırakmak doyma sinyallerinin beyne gitmesine zaman tanımak açısından önemlidir. Ana öğününüzü orucunuzu açtıktan 1-2 saat sonra yemeye çalışın. Çorba, kahvaltılıklar ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğünü tüketmek, hem metabolizmayı çalıştırır, hem de boş mideye birden yüklenmeyerek kan şekerinin ani olarak yükselmesine engel olur. İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde beslenmenize çok yüklenmemeniz gerekir. 2-3 köfte ya da bu porsiyonda ızgara tavuk, balık veya kırmızı et, etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği, az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran gibi süt grubu yiyecekler/içecekler tüketmelisiniz. Yemeğinizin yanında salata, cacık veya komposto ile doygunluğa daha çabuk ulaşırsınız.

TATLILARI DAHA SONRAYA BIRAKIN

Yemekten hemen sonra olmamak koşuluyla hamurlu, şerbetli tatlılar, baklava gibi geleneksel lezzetler yerine sütlaç ve güllaç gibi hafif sütlü tatlılar veya meyve yemeniz daha sağlıklıdır. Hamurlu şerbetli tatlılar sizin için vazgeçilmez ise miktarını ve yeme sıklığınızı azaltmalısınız.

LİF ORANI YÜKSEK YİYECEKLERİ TERCİH EDİN

Ramazanda beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ile ara öğünlerde meyve ve ceviz, fındık gibi kuru yemişlere yer vermelisiniz. İftar yemeğinde elbette sofranızda ramazanın bolluğunu ve bereketini yaşamak, dostlarınızla, ailenizle bunu paylaşmak istersiniz ama lütfen abartmayın.

KONTROLÜ KAYBETMEYİN

Hep birlikte yenen iftar sofralarında aşırı yemek yenir, kontrollü olmalısınız. Aileniz ve dostlarınız ile paylaştığınız iftar sofrasında kontrolsüz olarak aşırı yemek yemeyin. Sofranızda her aksam her şey olmasın, mönünüzü mevsime uygun olarak ve dengeli bir şekilde hazırlayın. Örneğin bir akşam karnıyarık, pilav, cacık veya salata, bir diğer akşam çorba, pilav, etli bir yemek, salata, başka bir akşam ise çorba, sebze yemeği, börek ve komposto hazırlayabilirsiniz. İftarda aynı anda hem pilav, hem börek, hem de dolma yemeye çalışmayın ve porsiyon miktarlarınızı artırmayın.

UNUTMAYIN!

YEMEK SIRASINDA DEĞİL SONRASINDA SU İÇİN

Su içmek bağırsak ve böbreklerin daha iyi çalışması için gereklidir. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemi açısından fayda sağlamaz, yemek sırasında değil sonrasında su tüketimini artırmalısınız.

SOĞUK YENEN HAFİF ZEYTİN YAĞLILAR PİŞİRİN

Elde açma yağlı börekler yerine incecik yufka ile yağsız tavada pişireceğiniz sebze ilave ederek hazırlayacağınız pratik gözlemeler de ağır hamur işlerine, yağlı böreklere alternatif olabilir. Haşlanmış et, yanında buharda pişmiş sebzeler, kabak, közlenmiş patlıcan ve biber, yoğurtlu semizotu salatası gibi soğuk yenen hafif yiyecekler, taze fasulye gibi çok az zeytinyağı ilave ederek hazırlanan sebze yemeklerini tercih etmeniz daha sağlıklı olur.

GÜNDE İKİ PORSİYON MEYVE YEMEYE ÖZEN GÖSTERİN

Ramazan ayı süresince yapılan beslenme hatalarından başta geleni azmeyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin. Kan yağlarınız yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kuru baklagil yemeniz gerekir.