Karbonhidrat ihtiyacı nasıl belirlenir

Banu Kazanç/ŞamdanPlus

Karbonhidratları kısıtlayarak, proteinleri artırarak diyet yapmak, kilo vermek isteyenlerin sıklıkla başvurdukları bir yöntemdir; çünkü rafine edilmiş karbonhidratlar, yani işlenmiş tahıllar ile şekerin tüketimi düşürüldüğünde kalori alımı azalır.Kalorinin azaltılması kilo kaybetmekte önemli olsa da karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi bulundugunu aklınızdan, çıkarmayın. Bunlardan en önemlisi, karbonhidratların kan şekerini ayarlaması ve beynin glikoz ihtiyacını karşılamasıdır. Sağlıklı bir beslenme düzeninde metabolizma hızına bağlı olarak almamız gereken kalorinin yüzde 12-15’inin protein ve yüzde 25-30’unun yağlardan, yüzde 45- 55’ini karbonhidrattan sağlamak, kilo başına 2-2.5 gram kompleks karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun yüzde 15'inin basit karbonhidrat, yüzde 85 ise kompleks karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükselten, hızlı sindirilen yani basit karbonhidratlar ve kan şekerini yavaş ve geç yükselten, daha yavaş sindirilen karbonhidratlar olarak iki gruba ayrılır. Rafine edilmiş ve edilmemiş karbonhidratlar olmak üzere farklı bir sınıflandırma yapılabilir. Rafine edilmiş olan tahıllarda bu işlem sırasında, değerli vitamin ve mineraller ve lif içerikleri kayba uğrar. Kepekli tahıllarda ise bu kayıplar olmadığından vücut için daha yararlıdırlar.

METABOLİZMA HIZI KİŞİDEN KİŞİYE FARKLILIK GÖSTERİR

Metabolizma hızı yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine, kiloya göre farklılık gösterir. Karbonhidrat ihtiyacı belirlendikten sonra bunun ne tür bir karbonhidrat olması kararı için glisemik ˆndeks özelliğine bakmak gerekir. Bulgurun 100 gramı 357 kalori, pirincin 100 gramı 363 kalori içerir. Arada pek kalori farkı yok gibi algılansa da pirincin glisemik indeksi bulgura göre yüksek olduğu için pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yersek aynı kaloriyi alırız ama pirinç vücudun daha hızla ve yüksek oranda yağ depolanmasına neden olur. Bir kişinin günde 100-130 gram kadar karbonhidrat alması gerekir.

BESLENMENİZDE KARBONHİDRATLARI İHMAL ETMEYİN

Karbonhidrat, şeker, şekerli besinler, un ve undan yapılan besinler, pirinç, bulgur, kuru baklagiller, nişastalı sebzeler, meyveler, süt ve yoğurtta bulunur. Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için mutlaka beslenmede belirli düzeyde tüketilmelidir.

FAZLA KİLO ALMAMIZIN NEDENLERİ

Vücut, ihtiyacı olanı karbonhidratı glikoza çevirir ve anlık enerji ihtiyacına kullanır. Fazla karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolar. Kaslar, bu glikojeni ancak enerji gereksinimi doğduğunda kullanacaktır. Kandaki glikoz azaldığı zaman karaciğer, depolamakta olduğu glikojeni glikoz haline dönüşür, kana yollar. Karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı aştığında, bu defa karaciğer tarafından vücut yağına dönüştürür ki; fazla kiloların kaynağı da bu yağlardır. Vücudun glikojen yedeği tükenirse, bu kez depolanmış olan yağlar, hatta bazen proteinler karbonhidratlara dönüştürülerek enerji kaynağı olarak kullanılır. 1gr glikojen vücutta 2.7 gram su tutar (1 glikojen= 1 glukoz+3 su). Düşük kalorili ve karbonhidratlı bir diyet uyguladığımızda vücut, protein veya yağ depolarından önce glikojen depolarına yönelir ve onları yakmaya başlar. Vücudun kullandıgı her glikojen için üç birim su açığa çıkar ve dışarı atılır. Böylelikle tartıya çıktığımızda ağırlığımız azalmış olur ama giden yağlar değildir, sadece sudur. Daha sonra yedigimiz besinlerle vücut, azalan glikojen depolarını tekrar depolar. Doğal olarak vücut glikojenin yanı sıra yeniden suyu da tutacağı için ağırlığımız da eski haline dönecektir.