Kilo almamak için bunlara dikkat edin
Yeni bir yıla girerken karnımız hiç acıkmasa, canımız hiç tatlı istemese ve keşke yemek hayali hiç kurmasak. Belki de birçoğumuz bunun hayalini kuruyoruzdur. İç hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya içimizdeki bu dürtülerle baş etmemizi sağlayacak ipuçlarıyla bize yardımcı oluyor. Sadece günlük beslenmemize dikkat ederek bu can sıkıcı durumdan kurtulabiliriz. İşte Dr. Ayça Kaya ile yaptığımız sağlıklı yaşam röportajımız...
Marilla ERÇİK - CafeRUJ
Kilo almamak için bunlara dikkat edin
-Yeni yılda daha sağlıklı olmak için dengeli beslenmemiz gerekiyor. Peki nedir bu dengeli beslenme?
Dengeli beslenmenin altın kuralı 4 temel besin gurubundan tüketmektir.
-Tahıl gurubu olarak (ekmek, pilav, makarna, mısır, patates)
-Et gurubu olarak (yumurta, peynir, kırmızı et, tavuk, balık)
-Süt gurubu olarak (süt, yoğurt, ayran, kefir, cacık)
-Sebze-meyve gurubu olarak (yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, semizotu, lahana, karnıbahar, brokoli, elma, armut, kivi, portakal, mandalina gibi) porsiyon büyüklüğüne dikkat ederek tüketin.
Sofra şekeri eklenmiş yiyecekler hızlı enerji yükselmesi yapsalar da, bir müddet sonra kan şekerinde ani düşmeler yapabilir. O nedenle lokum, şeker, çikolata ve hamurlu-şerbetli tatlılardan uzak durmakta fayda var.
Kilo almamak için bunlara dikkat edin
-Genelde kilolu olan kişiler kısa sürede yapılan diyetlere başvururlar. Mucize yaratan bir diyet yöntemi var mıdır?
Zayıflamak deyince birçok kişi nedense mucize diyetlerin ve mucize ilaçların peşine düşer. Kısa süreli yapılan diyetlerin en büyük, zayıf noktası insanın yaşamına uygun olmamasıdır. Dolayısı ile diyet bırakıldığı zaman verilen kilolar fazlasıyla geri alınmaktadır. İnsanlar diyet yaptığı dönemde kendilerini sosyal yaşamdan soyutlar, özel yemekler pişirir, hatta herkesle aynı sofraya oturmazlar. Kısa sürede kilo verilse bile diyet bırakılınca kişiler verdiği kiloyu geri alır. Şöyle ki kişi diyetteyken hiç baklava yemez, İskender yemez, lahmacun yemez, abur-cubur yemez, kilo verdikten sonra bu tür yiyecekleri yemeye başladığında geri kilo alır. Doğru, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için, önce kilo almanın nedenlerini doğru saptamak gerekiyor. Çünkü şişmanlık sadece fazla yemekten kaynaklanmaz. Kişinin yeme içeriğinin, yeme davranışının, metabolik ve hormonal dengesinin çok iyi analiz edilerek, doğru ve dengeli beslenmenin yaşam tarzı haline getirilmesi gerekiyor. Bu da yasaklamalarla ve diyet listeleri ile değil; porsiyon büyüklüğünün doğru ayarlandığı, kişinin kendi beslenme sistemini belirlediği normal yaşamında sürekli uygulayabileceği bir eğitim sisteminin kişiye öğretilmesi ile olur.
Kilo almamak için bunlara dikkat edin
KİLO ALMAMAK İÇİN BUNLARA DİKKAT!
Kilo kontrolü ile ilgili sorun yaşıyorsanız bazı püf noktaları bilmeniz size yardımcı olacaktır. Yağlı yiyeceklerin enerjisi yüksektir. İlk dikkat edilecek nokta yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmaktır. Birçoğumuz kızartma yemediğimiz zaman veya ekmeğimizin üzerine yağ sürüp yemediğimiz zaman az yağlı yediğimizi düşünürüz. Bir de gizli yağı yüksek yiyecekler vardır, bu tür yiyecekleri fark etmeden yediğimizde de çok fazla kalori alırız. Örneğin kremalı çorbalar, kıymadan yapılan kebaplar, pastane simitleri, kremalı hazır dondurmaları sık tüketirsek kilo kontrolünde sorun yaşayabiliriz. Bir yiyecek çok yumuşaksa, ısırdığımızda ağzımızda dağılıyorsa, elimize aldığımızda elimizde yağ bırakıyorsa çok yağlı bir yiyeceği tüketiyor olabiliriz. Evde yemek yaparken, 1 kg sebze yemeğine 2 yemek kaşığı yağ koyarsak, etli yemekleri yaparken ekstra yağ eklemezsek daha sağlıklı ve hafif yemekler yapmış oluruz.
Kilo almamak için bunlara dikkat edin
-Neyi ne kadar yememiz gerektiğini bazen kestiremiyoruz? Sizce ne yapmalıyız?
Porsiyon büyüklüğünü doğru ayarlamayabilmek çok önemlidir. Evde yemek yerken büyük servis tabakları yerine pasta tabağı kullanmak hem gözümüzü doyurur hem de daha az yemek tüketmemizi sağlar. Dışarıda servis edilen yemeklerin porsiyonu çok büyüktür ve ev yemeğine göre daha yağlıdır. Dolayısı ile mümkün olduğu kadar evde yemeyi tercih etmek daha iyi olur. Haftada 2’den fazla dışarıda yemesek iyi olur. Bununla birlikte dışarıda yemek durumunda kaldığımızda yarım porsiyon ısmarlayabiliriz veya arkadaşımızla birlikte isek 1 porsiyonu bölüşebiliriz.
Kilo almamak için bunlara dikkat edin
-Uzun süre tok kalmak için hangi besinleri tüketmeliyiz?
Uzun süre tok kalabilmek için karbonhidratın ayrımını iyi yapabilmemiz gerekir. Şeker oranı yüksek olan basit karbonhidratlar; sofra şekeri, bal, pekmez, reçel, çikolata ve her türlü şekerli yiyecektir. Bununla birlikte muz, incir, üzüm, kavun, karpuz gibi şeker oranı yüksek meyveler de kan şekerini hızlı yükseltirler. Patates, havuç, bezelye, mısır, bezelye gibi nişasta oranı yüksek yiyecekler de bizi çok acıktırarak yeme hayali kurmamıza neden olabilirler. Aynı zamanda beyaz un, beyaz pirinç ve beyaz makarna da şeker oranı yüksek yiyeceklere örnektir. Bu tür yiyecekleri tek başına değil de yanında süt, yoğurt, ayran gibi bir protein kaynağı ile birlikte yersek veya üzerine limon sıkma şansımız olursa şeker oranını dengeleyebiliriz.
Şeker oranı düşük olan karbonhidratlara örnek ise daha ekşi meyvelerdir. Ayva, portakal, kivi, limon, erik, yeşil elma, ananas bunlardan bazılarıdır. Yine kuru baklagillerden; kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunyanın, kepekli ve esmer unların, esmer pirinç ve esmer makarnanın şeker oranı daha düşüktür ve bu tür yiyecekler bizi daha uzun süre tok tutar.
Kilo almamak için bunlara dikkat edin
AÇLIĞINIZI ERTELEMEYİN!
Yemeği saatle yemek yanlıştır. Bu durumda insan ister istemez sürekli yemekleri düşünüyor ve kişinin iştahının daha da açılmasına neden oluyor. Aynı zamanda sık yemek vücutta sürekli insülin hormonunun salgılanmasına neden olur bu da yağlanmayı kolaylaştırıyor. Acıktığımızda vücudumuza cevap vermemiz gerekir. Acıkmak tıpkı uykumuzun gelmesi, tuvalet ihtiyacımızın gelmesi gibi fizyolojik bir ihtiyaçtır. Açlığımızı ertelersek bir sonraki öğünde iki kat daha fazla tüketiriz. O nedenle acıkınca muhakkak bir şeyler yemelidir. Bunun illaki donanımlı bir öğün olmasına gerek yoktur. Örneğin 1 bardak ayran, 1 tane meyve da vücuda cevap vermek anlamına gelir. Yani yemeyi acıktığınızda yiyin ve açlığınızı ertelemeyin.
Kilo almamak için bunlara dikkat edin
-Kış aylarında ne yemeye özen göstermeliyiz?
Havaların soğuması bakterilerin ve virüslerin hastalık yapma potansiyelini artırır. Günlerin kısalması gecelerin uzaması da metabolizma hızını yavaşlatır ve insanlar daha kolay kilo alabilirler. Hem kilo almamak hem de bağışıklık sistemini güçlendirmek için taze meyve ve sebze yemeye özen göstermek gerekir. Portakal, mandalina, limon, maydanoz, ıspanak ve pırasa gibi besinler C vitamini açısından çok zengindir, bağışıklık sistemini güçlendirir. Süt, yoğurt ve ayran yüksek kalsiyum ve protein değeri ile damar sağlığını korur, uzun süre tok kalmaya katkısı olur. O nedenle yemeklerin yanına eklenen bu gıdaların metabolizmanın canlanmasına katkısı olur. Balık omega-3 içeriği ve protein değerinin yüksek olması nedeni ile haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Yağ içeriği yüksek hazır gıdalardan, tatlılardan ve hamur işlerinden uzak durmakta fayda var.
Kilo almamak için bunlara dikkat edin
Türkiye’deki şişmanlık sıklığı nedir?
TURDEP araştırmasına göre Türkiye’de obezite sıklığı % 27’ler civarındadır. Bu duruma fazla kiloluğu da eklersek %50’ler olduğunu söyleyebiliriz. Kısaca her iki kişiden biri kilosu ile ilgili problem yaşıyor aslında.
-Şişmanlığın ortaya çıkışında genetik nedenler var mıdır?
Şişmanlık çok faktörlü bir hastalıktır aslında. Burada kişinin genetik yapısı, hormonal düzensizlikleri, metabolik yapısı, yeme konusunda öğrendiği davranışları, stres düzeyi, daha önceden yaptığı diyet uygulamaları, hareket düzeyi, yeme uyaranlarına maruziyet durumu ve psikolojik dengesi önemlidir. Genetik ve öğrenilmiş yeme şekli belki de en önemli belirleyici unsur. Örneğin bir ailede anne ve baba obez ise çocukta obezite görülme riski %90’lar civarında. Anne ve babada obezite yok ise çocukta obezitenin ortaya çıkma olasılığı %8-9 gibi oluyor. Dolayısı ile daha sağlıklı ve kilo problemi yaşamayan nesiller istiyorsak, anne ve babanın yaşam tarzını düzeltmeyle işe başlamak daha doğru bir yaklaşım olacaktır.