Kiloların nedeni: Porsiyon algısındaki değişim

Son yıllarda aldığınız fazla kilolarınızın nedeni porsiyon algısındaki değişim olabilir mi? Bir çalışma, modern porsiyon boyutlarının fazladan 50 ila 150 kalori eklediğini kanıtlıyor.

Banu Kazanç

Son yıllarda pek çok kişi 'porsiyon distorsiyon sendromu' olarak bilinen yeni bir sağlık tehlikesi yaşıyor. Bir çalışma, popüler yiyeceklerin modern porsiyon boyutlarına fazladan bir 50 ila 150 kalori eklediğini ortaya koydu. Bu artış gözünüze çok fazla gözükmüyor olabilir ama aslında tehlike büyük, günde ekstra 100 kalori, bir yılda 10 kilo ağırlık artışa neden olabilir.

Çoğu kişi tavsiye edilen günlük alım miktarını aştığının farkında bile değil. Büyük boy ambalajlar, daha ekonomik olabilir ancak sizi aşırı yemeye teşvik edebileceğini düşündünüz mü? Porsiyon bir kişinin tek bir öğünde belirli bir besinden veya yemekten yediği miktardır. Yani bir restoranda, bir pakette veya kendi mutfağınızda olmak üzere, bir kerede ne kadar yiyecek yemeyi seçtiğinizdir.

Sağlıklı olan beslenme biçimi, ihtiyacınız olan kalorinin, öğünlere eşit miktarlarda doğru porsiyonlarda ve tüm besin gruplarını sağlayacak şekilde dağıtılmasıdır. Diyette porsiyon kontrolü çok önemlidir. Diyet yaparken özellikle üzerinde gramı belirtilmiş süt, yoğurt gibi paket ürünleri, bir ince dilim şeklinde dilimlenmiş ekmekleri tüketmek kolaylık sağlar veya sayılarak tüketilen (2 adet ceviz, 5 adet zeytin gibi) yiyeceklerin porsiyon kontrolü daha kolaydır.

Bunun dışında kalan meyve, et, peynir gibi yiyeceklerin birer porsiyonlarını göz kararı tüketmek, kaç gram oldukları konusunda fikir sahibi olmamak, diyetinizi bozan temel nedenlerdendir. Bir mutfak tartısı kullanmak, porsiyonların gram olarak ağırlıkları ve büyüklüklerine alışmanızda faydalı olabilir.

Bu arada "hayatı ve yemeyi eziyet haline getirmemeniz koşulu ile" notunu koymak istiyorum; tartımı abartmayın! Diyet listeleri bir kibrit kutusu peynirle başlar ve pek çok kişi için itici gelebilir. Gelin bu kadar peynirle ne kadar gramı tarif ettiğimize bakalım; '28,35 gram peynir', yaklaşık bir kibrit kutusu kadardır.

Örneklemek istersek biz diyetisyenler, bir porsiyon et dediğimizde 150 gram et ya da bir porsiyon baklagil yemeği dediğimizde, 6 kaşık kuru baklagil yemeğini miktar olarak anlamanızı isteriz. "Sebze sınırsız yenir" diye bir kaidemiz de yok, sebze yemeği sekiz kaşık olacak şekilde ayarlanarak yenmelidir. Belki salata için istisnamız olabilir ama salatanın içindeki havucu da günde sadece bir tane olmak üzere tüketmeniz gerekir.

Yine bir paket makarnanın dörtte biri bir porsiyona eşittir. Çiğ sebzeler için ölçümüz, 1 büyük kase yapraklı yeşillikler, 1 porsiyondur. Yaklaşık 1 fincan meyve veya 1/2 fincan kurutulmuş meyve, 1 porsiyon meyve olarak sayılır. TABAK BOYUTUNU KÜÇÜLTMEKLE BAŞLAYIN İnsanların yemek yeme davranışları incelendiğinde tabaklarına konan her şeyi bitirmeleri gerektiği düşüncesi ile hareket ettikleri gözlenmiştir.

Daha az kalori almanız için tabak boyutu önemli bir etki yapar, yiyeceklerimizin miktarına önce gözl e r i m i z l e karar veririz, büyük tabaktaki küçük porsiyon yerine, küçük tabaktaki büyük porsiyon algısı kendinizi tok hissetmenizin yanı sıra, daha az yediğiniz halde beyninizi, daha fazla yemek yediğine inandırmanız mümkün olur. Porsiyon büyüklüğünün kontrol edilmesi, obezitenin önlenmesi ve tedavisi ile ilişkilendirilebilir, fazla kalori alımını engellemek için değiştirilebilir bir belirleyici özellik taşır. Evde yemekleri küçük tabaklarda servis edin. Tabağınız dolu görünecek, ancak daha az yemek yiyeceksiniz. Su içtiğiniz bardakların boyutunu ise aksine büyütmelisiniz. Dışarıda yemek yediğinizde porsiyon miktarı gözünüze fazla geliyorsa ya bir miktarını sizin için paketlemelerini isteyin ya da tabağınızda daima bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Çocuk mönüsü sipariş etmekte eğlenceli bir tercih olacak. Tatlıdan vazgeçemem diyorsanız o halde paylaşın, bölüşün. BU UYARIMI DİKKATE ALIN Ancak "tadına bakmak", "bir çatal almak" gibi bahanelerle tüketilen gıdaların kalorilerinin farkında olmadan günde 500 - 600 kaloriye ulaştıkları konusunda sizleri uyarmak istiyorum. Ayrıca neler yediğinizin farkına varmak için paketlerin etiketlerini mutlaka okumanız yönünde olacaktır.

Gıda paketleri üzerindeki etiketleri okursanız, bu bir porsiyondaki yiyecekte kaç kalori, yağ veya karbonhidrat olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Yiyeceklerin içeriklerini bilmeniz, meyveli yoğurt, mısır gevreklerinin şeker içermeyenlerini seçebilmeniz için yararlı olacaktır, yağ, tuz oranlarını araştırmalı, satın aldığınız ürünlerin etiketlerini incelemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Tabağınızı tepeleme doldurmaya çalışmayın, doymazsanız ikici bir defa daha tabağınıza koyarsınız. Karnınızı doyurun, gözlerinizi değil! Doyduğunuz halde tabağınızdakilerin hepsini bitirme eğiliminde olduğunuzu aklınızdan çıkartmayın.

Şamdan Plus