Ramazan alışverişi

Sıcak yaz günlerinde sağlığınızı kaybetmeden oruç tutmak istiyorsanız, Ramazan alışverişini dikkatli yapmanız gerekiyor. İftarda ve sahurda yağsız et ve süt ürünleri tüketmeyi, bol bol meyvesebze yemeyi ihmal etmeyin

Kilo kontrolü amacıyla belli bir program izliyorsanız veya kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi bir rahatsızlığınız varsa; birbirinden güzel yemekler ve misafirperverlik kültürümüzün uzantısı olan ısrar, çok cezbedici olabilir. Sonradan kontrolü kaybetmemek, pişmanlık yaşamamak için besin tüketiminde olduğu gibi, besin alışverişinde de doğru stratejilere sahip olmak önemlidir. Diyetisyen E. Yasemin Sancak, Ramazan'da sağlıklı alışveriş yapmanın ve beslenmenin yollarını anlattı...

Kızartmalardan, kavurmalardan, sakatatlardan ve şarküteri ürünlerinin satıldığı reyonlardan uzak durun.

Düşük yağlı yemek

Günde sekiz-dokuz porsiyon sebze-meyve yemek gerektiği için mutlaka manav reyonuna uğrayın, farklı renkteki besinin farklı faydaları olduğunu unutmayın.

Pirinç, makarna, beyaz ekmek yerine; tam tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç pilavı, kepekli makarna, tam buğday eriştesi, bulgur, tam tahıllı bisküviler tercih edilerek tüm gün tok ve enerjik hissetmek için önemli bir adım atılabilir.

Düşük yağlı yiyecekler tercih edilmelidir. Özellikle yağsız etler ve düşük yağlı veya yağsız süt, yoğurt, peynir, süt ürünleri satın almayı tercih edin.

Tatlı yerine meyve

İçecek tercih ederken hazır meyve suları, gazlı içecekler, şekerli ve boyalı içecek tozları yerine; ayran, maden suyu satın alınmalıdır. Geleneksel içeceklerimiz olan limonata ve komposto çeşitleri çok az şeker veya doğal tatlandırıcı ile hazırlanarak tüketilebilir.

Ramazanda kabızlık gibi problemler yaşayan sindirim sisteminiz için prebiyotik yoğurt almayı ihmal etmeyin.

Ağır, kızarmış veya şerbetli hamur tatlıları yerine meyveyi, meyveli tatlıları veya dondurma gibi sütlü tatlıları tercih edin. Hatta daha sağlıklı olmasını isterseniz, bunları evde de hazırlayabilirsiniz.

Hem ekmek hem börek yemeyin

Kilo almamak için iftarla sahur arası dört öğüne bölünmelidir. Sahura kalkmamak büyük bir yanlıştır. İftara, kahvaltılık ya da çorba ile başlayıp sonra yemek yemek, ardından da meyve veya komposto ya da yoğurt ile ara öğün yaparak yatmak gerekir. Sahurda da hafif bir kahvaltı yapılmalıdır. Bu şekilde dört öğüne geçilebilir. Sosyal ziyaretlerin de ön plana çıktığı bu dönemde, ziyafet sofralarında özenli davranmak ve ölçülü olmak önemlidir. Ağır bir yemek ile tatlıyı birlikte tüketmek, yemekle birlikte ekmek de yemek, ardından börek gibi ağır besinleri tüketmek kilo alımına neden olur.

Sık sık az miktarda su için

Sıcak havalarda günlük sıvı ihtiyacı, aşağı yukarı 2.5-3 litrelerdedir. Ancak o kadar suyu kısa zamanda tüketmek, böbrekleri zorlayacaktır. Dolayısıyla tüketilen su miktarı, 1.5-2 litre ile sınırlandırılmalıdır. Aralıklarla az miktarda su içmekte yarar vardır. Çok susayıp iftarda bir anda çok fazla miktarda su tüketmek, yanlış bir davranıştır. Su alımının; şekersiz komposto, ayran, şekersiz maden sularıyla da desteklenmesi gerekir.

İftarı hurma ile açmayın!

İftar sofralarının vazgeçilmez meyvesi hurma; şekeri yükselten saf glikoz olduğu için, kan şekerini hızla yükseltir. Bunun için yemekten sonra tüketilmelidir. Ancak oruç mutlaka hurma ile açılacaksa, bir taneden fazla yenmemelidir. Çünkü art arda yenen birkaç hurma, kan şekerini hızla yükselttiği gibi yağ depolanmasına da neden olur ve şekeri birden düşürdüğü için de hipoglisemiye yatkınlık yapar. İftar; küçük bir parça peynir ve kahvaltılıkla açılıp yarım saat sonra sebze, yoğurt vs. yenebilir.

Pastırma geleneğine son!

Pastırma, Ramazan sofralarında bir gelenek haline gelen şarküteri ürünlerindendir. Ancak içerdiği kalori ve tuz miktarı nedeniyle, sofrada bulunmaması gereken bir besindir. Özellikle sıcak yaz günlerinde, iftarda pastırma tüketimi geleneğine son verilmelidir.

5 zeytin = 1 tatlı kaşığı yağ

Ramazan'ın geleneklerinden pide, beyaz undan yapılır ve kan şekerini hızla yükseltir. Bu nedenle pide tüketirken aşırıya kaçmamak gerekir. Yine iftar sofrasında çokça tüketilen zeytin de kalori bakımından zengindir. Beş zeytin, bir tatlı kaşığı yağ yerine geçmektedir. Bu nedenle zeytin tüketilecekse, aşırıya kaçmadan; yağ hakkı yerine ve tuzsuz olmak üzere, en fazla beş adet tüketilmelidir.

Kabızlığa karşı yürüyün

Ramazan'da tüketilen kızarma türü yiyecekler, şarküteri gıdaları, kavurma, şerbetli tatlılar, ağır ve yağlı yiyecekler, kabızlık sorununu da tetikler. Sindirim sistemi uzun süre çalışmadığı için de bu sorun giderek artar. Bu nedenle özellikle bol posa içeren besinlerin tercih edilmesi; sebze yemekleri, salata, meyve, tam tahıllı ekmek, tercihen probiyotik yoğurt tüketilmesi, yeterli sıvı alınması ve yemekten yarım saat sonra 20 dakikalık bir yürüyüş ya da egzersizle kabızlık azalabilir.

Serinlemek için cacık yiyin

Yazın serinlemek için en önemlisi bol sıvı tüketmektir. Vücudun ısı dengesinin termik regülasyonunu sağlamak için sahurla iftar arasındaki sıvısız kalınan uzun dönemi, iftardan sahura kadar 1.5-2 litre ılık suyla desteklemek gerekir. Yiyeceklerle destek için de; serinlemek için cacık hazırlanabilir, ayran tüketilebilir, şekersiz kompostolar veya soğuk çorbalar yapılabilir.

Günde normalde yedi-sekiz porsiyon sebze meyve önerilirken, Ramazan ayı için iftarla sahur arasında en az dört porsiyon tüketilmesi önemlidir. Yemeğin yanında bir salata, bir porsiyon sebze yemeği, mutlaka arada meyve; sahurda yine sebze ve meyve yenilmeli. Sebze, meyve miktarı beş porsiyonda tutulursa, vücudun hem vitamin ve mineral hem de sıvı dengesi sağlanmış olacağından kişi kendini daha serinlemiş hisseder.

Yağsız salata çabuk acıktırır!

İftarda şekerli besinler tüketmek, bol meyve yemek veya beyaz un tüketmek kişiyi çok kısa süreli tok tutar. Bu nedenle doymak için yenilen börek, haşlanmış patates, pilav, makarna gibi besinler, çok kısa sürede acıkmaya neden olur. Şekerli içeceklerin, sütlü tatlıların ve unlu gıdaların ara öğünlerde tüketilmesi gerekir. Tok kalabilmek için yağ tüketimi de önemlidir. İçine yağ koymadan tüketilen salata yine çabuk acıkmaya neden olur.