Tok tutan yiyecekler

Şamdan Plus/ Banu Kazanç

Posalı gıdalar ve proteinler uzun süre tok tutar...

Alınan gıdaların içeriği tokluk hissi yaratmada önem taşır. Doyurucu olan besinler ya protein açısından ya da lifaçısından zengindir. Açlığımızı gidermek için lif açısındanzengin besinlere yönelmek daha doğru olur.

Diyet yaparken insanın kendisini daha uzun süre tok hissetmesi önemlidir, böylelikle kilo vermede zorluk yaşamazsınız. Tokluk hissi ise sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değildir, aynı zamanda yiyeceğin türüyle de ilişkilidir. Proteinlerin aynı zamanda doymuş yağ içerdikleriiçin daha kalorili olduğunu dikkate alısak, açlığımızı gidermek için lif açısından zengin besinlere yönelmek daha doğru olur.

Lifli gıdaların sindirim süreleri uzundur

Yüksek lifli gıdalar, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden tok tutma özelliği de taşır. Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerirler. Bu tür besinler çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır, bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşarsınız.

Baklagiller kan şekerini dengeler

Bu grupta bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir. Çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyesini de düşürürler. Posa bakımından zengin olan kompleks yapıdaki baklagiller, glisemikindeksi düşük olması nedeniyle kan şekerini daha yavaş yükselterek, daha uzun süre kan şekerini dengelerler, bu da sıklıkla acıkmanızın önüne geçer.

Hububat:
Bu grubu buğday ve yulaf gibi tam tahıllar oluşturur. Kompleks karbonhidratlardır. Düşük yağ, yüksek lifin yanı sıra vitamin, mineral içerikleri bakımından da faydalıdır.

Meyveler:
Taze, haşlanmış, pişirilmiş, kurutulmuş meyveler, incir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çileken yüksek posa içeren meyvelerdir. Pektin, meyvelerin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Kuru erik ve elma püreside iyi seçeneklerdir.

Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, marul türleri, ıspanak, kereviz ve karnabahar, brokoli en fazla posa içerenleridir. Kök sebzeler arasında patates, havuç ve şalgamı da sayabiliriz.

Sebze ve meyveleri tüketirken dikkat edin

Sebzenin pişirme süresini uzatmamalı, pişirme suyunu dökmemeli ve piştikten sonra da çok bekletmemelisiniz.Ülkemiz bolluk ve çeşitliliği ile adeta meyve ve sebze cenneti, bize doğanın birçok hazinesini sunmakta. Üzerinde dikkatli durulması gereken bir konu ise sebzeleri pişrirken besin değerlerinin korunmasına özen göstermeniz gerektiğidir.

Yemeği yaparken fazla pişirmek birçok besin değerinin yitirilmesine neden olur. Besin değerlerini korumak için sebzeler az suda ve uygun ısıda pişirilmelidir. Ayrıca yemeğin suyuna suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler geçer. Bu nedenle az suda pişirmek, yemek sularının tümünü tüketmek, vitamin ve mineral açısından yararlıdır. Yemek piştikten sonra bekletilirse besin değerinde kayıp olabilir. Meyveleri kabuğu ile tüketmey itercih edin. Kabuk bol miktarda posa içermenin yanında, vitaminler kabuğa yakın bölümde daha çok bulunur.

Daha fazla lif tüketmek için basit yöntemler

1.Yemekleri posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirerek hazırlamanız yarar sağlar. Örneğin köfteyi kepekli ekmekle hazırlamak, sandviçe salata ilave etmek, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanları seçmek, pirinç yerine bulgur kullanmak, dolmaları bulgur ile yapmak, salatalarınıza mısır, haşlanmış fasulye koymak, mercimek çorbasına havuç ilave etmek gibi...

2.Sofranızda domates, salatalık, biber, maydanoz ilavesi ile sabah kahvaltılarına renk ve lezzet katabilirsiniz. Omlete sebze ekleyerek, mantar, mısır, kırmızı biber, kabak, havuç ile sebzeli omlet hazırlayarak farklılık yaratabilirsiniz.

3.Çorbalarınızı lezzetlendirmek ve daha doyurucu olmaları için içine baklagiller ve sebzeler katabilirsiniz.

4.Keklerinizi havuç, bal kabağı gibi malzemelerle zenginleştirebilir, kayısı, incir, kuru üzümün yanı sıra badem, fındık ya da ceviz katabilirsiniz. Keklerinizde ve kurabiyelerinizde rafine şeker yerine üzüm, dut, erik pekmezi gibi daha doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz..

5.Baklagillere beslenme planında daha fazla yer vermelisiniz. Her hafta kuru baklagiller pişirmeyi adet haline getirmelisiniz. Ezilmiş nohut ve tahin ile yapılan Ortadoğu mutfağının geleneksel lezzeti olan humus, ızgara sebze ile yapılmış sandviçlere çok yakışıyor. Humusu önceden yapıp buzdolabında saklayabilirsiniz.

6.Lif alımını artırmak için kahvaltıda tahıl gevreklerin itercih edebilirsiniz. Tam buğday unu ile yapılan veya çavdar, yulaf, soya gibi kepekli tahıllar ilave edilerek yapılan ekmekler çok daha fazla lif içerir.

7.Gün boyunca ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları, taze meyve, kuru meyve gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.

8.Kepekli makarnayı az yağlı peynir, domates sosu, mısır, rendelenmiş havuç, tavla zarı şeklinde patlıcan, kabak, mantar gibi sebzelerle hazırlayarak pizza yerine alternatif olarak sunabilirsiniz.

9.Meyve ezmeleri ile hazırlayacağınız incecik krepler ise hem daha düşük kalorili hemde tatlı ihtiyacını azaltan lezzetli seçenekler olacaktır.

10.Yufka ile yağsız tavada pişireceğiniz sebzeli gözlemeler de ağır hamur işlerine ve yağlı böreklere alternatif olabilir.