Uyku sanatı
Cosmopolitan
Uyumakta zorlanıyor ya da uykunuz sık sık bölünüyor olabilir. Arzu duyduğunuz kaliteli bir uyku için önerilerimize kulak verin.
Daha önce defalarca duymuşsunuzdur; eğer uyumakta zorlanıyorsanız, birçok keyfi hayatınızdan çıkarıp, daha düzgün bir yaşam stilini benimsemeniz gerekir. İçki yok. Yatağa girmeden önce televizyon seyretmek yok. Üstelik küçük bir çocuk gibi her gece aynı saatte yatağa girmeniz gerekli. Bu kadar sıkı bir disipline girdiğinize göre meditasyon yapmayı da öğrenmenizde yarar var. Kesinlikle faydasını göreceksiniz.
Uyku sanatı
Yukarıda sıraladığımız kuralların tümüne uydunuz diyelim. Bu disiplinli hayat tarzı sizce ne kadar sürer? Büyük ihtimalle sadece birkaç gece. Biraz daha iyimser olursak, en fazla bir hafta. Ne kadar mücadele ederseniz edin sonuçta kazanan gündelik hayatın kaçamakları ve keyifl eri olacaktır. Maalesef fi ncan fi ncan papatya çayı içmenin bile mis gibi kokan bir bardak kahvenin içindeki kafeinin uyarıcı etkisini yok edemeyeceği bir dünyada yaşıyoruz. Ve sonuç: Kendinizi yine yatakta dönüp durduğunuz uykusuz gecelerin kollarına bırakırsınız. İyi bir uykunun önemini ve faydalarını düşündüğünüzde ondan yeterince faydalanamamak gerçekten büyük kayıp. Kaliteli bir uyku tüm yaşamsal fonksiyonları yerine getirmemizi sağlayan bir enerji kaynağı gibidir. Kendimizi iyi hissetmemizi, iyi görünmemizi, seksten keyif almamızı sağlar ve hatta kilo kontrolünü kolaylaştırır. İyi haber; uyku uzmanları deliksiz bir uyku çekebilmemiz için artık daha gerçekçi, gündelik yaşama daha kolay uyarlanabilen bir yaklaşım sergilemeye başladı. Bir uzman, “Bilimsel araştırmalara ve verilere bakılacak olursa, kuralların bu kadar sıkı olması gerekmediğini anlıyoruz,” diyor. “Uyku sorunu söz konusu olduğunda şimdiye kadar ya hep ya hiç anlayışı hakimdi ama bu yaklaşım son zamanlarda hayli değişti.” Rahatça uykuya dalmanızı ve deliksiz bir uyku çekmenizi kolaylaştırmak için uzman önerilerini dikkate alın.
Uyku sanatı
Zaaflarınızı akıllıca yönetin
Uzmanlara göre bir bardak kahve ya da bir kadeh şarap içmenizde sakınca yok. Önemli olan size keyif veren bu alışkanlıklar konusunda ılımlı bir politika izlemeniz ve zamanlama konusunda doğru bir strateji geliştirmeniz. Söz konusu kahve olduğunda tükettiğiniz miktarı sabahları bir ya da iki bardakla sınırlamaya ve kahvenin yanında mutlaka bir şeyler atıştırmaya özen gösterin. Ve mümkünse kahve keyfi nizi güneş ışığında yapmaya çalışın. Uyku uzmanı ve Healthy Sleep’in yazarı Andrew Weil kitabında şöyle diyor; “Sabah güneşi doğanın kahvesi gibidir. Vücudun serotonin üretimini tetikler. Eğer sabah güneşini bir bardak kahveyle kombine ederseniz çok fazla kafeine ihtiyaç duymazsınız, tek bir bardak bile güne mutlu ve zinde başlamanız için yeterli olur.”
Uyku sanatı
Öğleden sonra bir miktar kafein almanızda sakınca olmamasına rağmen, uzmanlığını uyku bozuklukları konusunda yapmış olan psikolog Michael Breus (aynı zamanda Beauty Sleep: Look Younger, Loose Weight ve Feel Great rough Better Sleep kitabının yazarı) öğlen saat 2’den sonra kahve içmemenizi öneriyor ve şöyle diyor; “Bu saatlerde içilen bir bardak kahvenin akşam uykunuzu etkileyeceğinizi düşünmeyebilirsiniz, ama kafeinin yaklaşık sekiz-on saat boyunca sisteminizde kalacağını unutmayın.” Kulağa son derece şaşırtıcı gelse de uzmanlar espresso’nun neskafeden daha az kafein içerdiğini belirtiyor. İlkinde sadece 80 miligram kafein bulunurken, ikincinin içinde tam 140 miligram kafein var. Eğer hayatından kahveyi tamamen çıkarıp, onun yerine yeşil çay içen cesur ve kararlı insanlardansanız, bir bardak yeşil çayın içinde sadece 25 miligram kafein olduğunu belirtelim. Yeşil çayın bir diğer özelliği de içinde bulunan L-theanine adlı bir madde. Araştırmalar bu maddenin sakinleştirici bir etkisi olduğunu ve kafeinin uyarıcı özelliğini dengelediğini gösteriyor.
Uyku sanatı
Akşam yemeğinden sonra kafeinsiz kahve siparişi verdiğinizde, tek kaşını kaldırarak onaylamaz bir tonla, “Kafeinsiz kahvenin tamamen kafeinsiz olmadığını biliyorsun değil mi?” diyenler büyük ihtimalle sizin hayatınızda da vardır. Bu yazıyı okuyup, gerekli bilgilerle donandıktan sonra artık canınızı sıkamayacaklarını müjdeliyoruz. Onlara şu cevabı verin; “Bir bardak kafeinsiz kahvede sadece beş miligram kafein bulunuyor. Normal kahvenin otuzda biri kadar!” ve gönül rahatlığıyla siparişinizi verin. Benzer şeyler alkol için de geçerli. Andrew Weil, “Ne kadar az o kadar iyi, ne kadar erken o kadar iyi ve tercihen alkolü aynı kahvede olduğu gibi yanında yiyecekle birlikte tüketmeye özen gösterin,” diyor. “İçkiyi gece geç saatlerde içerseniz, uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Ama buna aldanmayın çünkü en fazla birkaç saat içinde sisteminizde bir uyarıcı etkisi yaparak uyanmanıza neden olacaktır.” Gece içki içecekseniz dikkat etmeniz gereken tek bir kural var, içtiğiniz her bardak için -ister şarap olsun, ister sert içkiler- uykuyla aranıza bir saat koyun. Mesela iki bardak şarap içtiniz diyelim ve normalde gece saat 12 gibi uyuyorsunuz, o halde son yudumunuzu akşam 10 civarları almalısınız.
Uyku sanatı
Vücudun bir bardak alkolü metabolize etmesi için yaklaşık bir saate ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Nedeni tam olarak bilinmese de, araştırmalar koyu renkli şarapların ve likörlerin açık renkli olanlara kıyasla daha etkili olduğunu gösteriyor. Kırmızı şarap içtiğinde, beyaz şaraba kıyasla uyumakta zorlananlar artık bunun sebebini biliyor. Michael Breus, “Kırmızı şarapların içinde bazı insanların alerjik olduğu maddeler diğer şaraplara oranla daha fazladır. Bu maddelere karşı alerjik olmasanız bile en azından uykunuzun kaçmasına neden olabilirler,” diyor. Eğer sigara içiyorsanız, son sigaranızı yatağa girmeden birkaç saat önce içmenizde fayda var. Bunun nedeni ise nikotinin uyarıcı etkisi olması. Fazla yağlı yiyeceklerden de kaçınmakta yarar var. Yapılan bir araştırma, bol kalorili ve yağlı yiyecekler tüketen kadınların uzun vadede uyumakta zorlandıklarını, gün boyunca ise uykulu olduklarını gösteriyor.
Uyku sanatı
Basit ve en etkili değişiklikler yapın
Birçok uzmana göre her gün aynı saatlerde yatağa girmek ve düzenli bir uyku rutini oluşturmak önemli olsa da, maalesef bunu başarmak birçoğumuz için pek kolay değil. Eğer uyumakta zorlanıyorsanız kendinize gevşemek ve havaya girmek için bir saat vermeniz yeterli. Breus, küveti sıcak suyla doldurup suya banyo köpüğü koymanızı öneriyor ve “Suyun mutlaka köpüklü olması gerekiyor,” diyor. “Çünkü köpükler suyun sıcak kalmasını sağlar. Bu sadece kaslarınızın gevşemesini değil aynı zamanda vücut ısınızın artmasına da neden olur. Böylece küvetten çıktığınızda vücut ısınız düşerek sisteminizin serotonin salgılamasını sağlar. Mutluluk hormonu olarak da bilinen bu madde ise uyumanızı kolaylaştırır. Suyun içine birkaç damla da lavanta yağı ekleyebilirsiniz. Araştırmalar lavanta yağının gevşemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.” Yatağa girmeden önce evin ısısını düşürün. Uzmanlara göre uyku için ideal oda ısısı 20 derece civarı olmalı. Andrew Weil, “Vücutlarımız yeryüzü gibi davranmaya programlanmıştır. Güneş battığında ısı belirgin bir şekilde düşer, aynı şey vücut ısımız için de geçerlidir,” diyor ve ekliyor, “Sıcak bir oda uyumanızı zorlaştırır. Uyku problemiyle bana gelen hastalarıma uyudukları mekanın ısısının en fazla 20 derece olması gerektiğini söylüyorum.”
Uyku sanatı
Yatağa girmeden önce hafi f bir yoga ve nefes egzersizi yapmak da son derece iyi bir fi kir. Bunun yerine biraz kitap okumak ya da televizyon seyretmek de işe yarayabilir. Tabii okuduğunuz kitabın ya da fi lmin fazla hareketli ve heyecanlı olmamasına dikkat etmelisiniz, aksi halde sabahın ilk ışıklarına kadar yatakta dönüp durma ihtimaliniz çok yüksek. Bu arada kahkahanın sakinleştirici bir etkisi olduğunu ve kasların gevşemesine yardım ettiğini hatırlatalım. Komik bir dizi seyrederken kendinizi bir anda uykuya dalmış bulursanız hiç şaşırmayın. Uyku bozuklukları üzerine yapılan araştırmalar akşamları televizyon seyrederken ya da bilgisayar kullanırken mavi ışığı kesen gözlükler kullanmanın uykuya dalma konusunda son derece faydalı olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni ise televizyon ve bilgisayar ekranlarının fazla miktarda mavi ışık yayması. Gökyüzünün mavi görünmesini sağlayan ışıkla aynı dalga boyunda olan bu ışık, uykuya geçmemizi kolaylaştıran melatonin hormonunu baskılıyor. Bu hormonun baskılanması ise uykuya dalmayı zorlaştırıyor.
Uyku sanatı
Işıkları kapatın
Yatak odanız ne kadar karanlık olursa sisteminizdeki melatonin seviyesi de o kadar yüksek olur. Bu da kolayca uykuya geçmenizi sağlar. Eğer uyku sorununuz varsa nedeni pencerenizden içeri giren sokak lambasının ışığı olabilir. Işığı tamamen kesen perdeler ya da göz maskesi uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Çalar saatiniz ışıklıysa kendinize yeni bir tane alın ya da saati ters çevirin. Bunun nedeni sadece saatin yaydığı ışık değil. Bir türlü uykuya dalamadığınız ve yatakta dönüp durduğunuz geceleri düşünün. Gözünüz devamlı saate takılır ve kendinizi bir anda saatin alarmının çalmasına kaç saat kaldığını hesaplarken bulursunuz. Giderek azalan süre, stres katsayınızın artmasına neden olur ve uykunuz iyice kaçar.
Nefes alın
Eğer bir türlü zihninizi boşaltmayı ve sakinleşmeyi başaramıyorsanız, nefesinizi kontrol etmeye odaklanın. Breus 4-7-8 nefes tekniğini öneriyor; “Dilinizin ucunu ön üst dişlerinizin arkasına bastırın. Bunu yaparken yavaşça dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın. Ardından yediye kadar sayarak nefesinizi tutun. Son olarak sekize kadar sayarak sadece ağzınızdan nefes alın. Bunu üç defa tekrarlayın.”
Uyku sanatı
Uyku ilaçlarından uzak durun
Bazı geceler tek arzunuz bir uyku ilacı alarak uykuya dalmak olabilir. Bu ilaçların hemen hemen hepsi uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Ama unutmayın aynı zayıfl ama hapları gibi uyku ilaçları da uzun vadeli bir çözüm değildir. Eğer uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, hemen yataktan çıkın ve gevşemenizi sağlayacak bir şeyler yapın. Uzmanlar bunun uykusuzluk için uygulanan davranışsal tedavinin özünü oluşturduğunu ve uzun vadede uyku ilaçlarından çok daha etkili olduğunu söylüyorlar. Eğer uyku sorununuz için bir uzmana başvurmayı düşünüyorsanız size bir reçete yazıp gönderecek herhangi bir doktor yerine uyku üzerine uzmanlaşmış birini tercih edin