Sağlık Reformu

Evde kaldığımız pandemi günlerinde bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor, nefes egzersizleri ve meditasyon teknikleriyle zihin ile beden arasında denge kuruyoruz.

Giriş Tarihi: 16.05.2020 17:46

Hazırlayan Pelin Hasçalık
Fotoğraflar Pülmanns

Amerikan Hastanesi'nden Uzman Diyetisyen Tuğçe Aytulu, immün sistemini sadece beslenmeyle kontrol edebileceğimizi düşünmenin ve mucize beklemenin yanlış olduğu görüşünde: "Bağışıklık sisteminin karmaşık yapısında rol alan vitamin ve mineralleri yeterli şekilde almamızı sağlayan bazı temel besin öğeleri var. Bunların en başında proteinler gelir, ek olarak karbonhidrat ve yağlar da bu dengenin içinde uygun miktarlarda yerini almalı. Yeterli ve dengeli beslenme deyince, hem kalori olarak hem de besin öğeleri (protein, karbonhidrat ve yağlar) açısından denge yaratmak önemli. Aynı zamanda çinko, bakır, selenyum gibi mineraller ve A, D, C, B grubu gibi vitaminler bağışıklık sistemi açısından önemli görevlere sahip. Bu dengeyi yaratmak için tek tip beslenmeden uzak durarak, gıda çeşitliliği sağlamak gerekiyor. Her tür sebze ve meyveyi içeren, tahıl, kurubaklagil, et, balık, yumurta, süt-yoğurt, kuruyemişler, sağlıklı yağlar barındıran karışık bir beslenme düzeni dengeyi oluşturmakta yardımcı."

DOĞRULAR VE YANLIŞLAR
Diyetisyen Tuğçe Aytulu, sık konuşulan ve doğruluğu tartışılan bazı konular hakkında bizi bilgilendiriyor: Kelle, paça çorbası bağışıklığı güçlendirir. "Yanlış. Kelle, paça çorbasının kanıtlanmış mucizevi bir etkisi yok. Ancak sağlıklı kişilerin içmesinde bir sakınca olmadığı için kişisel tercihe bırakılabilir." Bağışıklığımı korumak için her tip gıdadan faydalanabilirim. "Doğru. Ne kadar farklı tipte besin tüketirseniz, bunların içindeki farklı yapıdaki koruyucu bileşenlerden o kadar faydalanırsınız." Multivitamin kullanırsam bağışıklığım daha güçlü olur. "Yanlış. Hekiminizin çeşitli sebeplerle önerdiği vitamin veya mineral destekleri dışında, sağlıklı çalışan bir bağışıklık sisteminiz varsa ve yukarıda saydığımız şekilde yeterli ve dengeli besleniyorsanız herhangi bir takviye edici multivitamin desteği kullanmanın faydası kanıtlanmamıştır."

YEMEK YEME ŞEKLİ
Modern Mayr Hekimi Dr. Hasan İnsel, Covid-19 ile ilgili sosyal medyada kafa karıştırıcı bilgilerin oldukça fazla olduğunu söylüyor: "En başta bilmemiz gereken şey şu; bağışıklığımızı artırmaya yardımcı olacak besin ve takviyeler mevcut. Ancak yediklerimiz kadar, hatta belki daha da çok, bu yemekleri sindirebilmek ve onlardan yararlanabilmek için yeme şeklimize de dikkat etmeliyiz.

Çünkü yanlış şekilde yemek yiyerek bağırsaklarımıza, sağlıklı sindirimimize ve haliyle büyük ölçüde kendi bağışıklık sistemimize zarar veriyoruz."

Dr. İnsel, yemek yeme şekliyle ilgili kısa ve etkili öneriler veriyor: "Yemekleri, tükürükle karıştırarak, küçük lokmalar halinde, çok çiğneyerek, başka şeyle meşgul olmadan, tadına vararak yemeye alışın. Lokmaları 30 kere çiğneyin, boza kıvamına gelmeden yutmayın. Her lokma arasında çatal, kaşık ve bıçağı masaya bırakın. Çorbayı yarım dolu kaşıkla için ve yudumlar arası ağzınızda bolca çevirin. Kahvaltınız 20, yemekleriniz tercihen 30 dakika kadar sürmeli. Gün içinde yeterince su, açık çay ve sarışın çaylar içmeyi ihmal etmeyin. Renkli çaylar bağırsakları gereksiz yere çalıştırır, gaz yapabilir. Yemekten önce su içebilirsiniz, yemekten yarım saat sonra da içebilirsiniz ancak yemek sırasında suyu sadece yudumlayarak için. Yemeğe sinirli şekilde oturmayın, sinirliyseniz on dakika kadar bekleyin, huzurlu halde masaya oturun. Doyma hissini tanımayı öğrenin, huzurlu halde, bir ritüel şeklinde yemeğinizi yerken, doyma hissine de dikkat edin, doyduğunuzu hissettiğiniz an bırakın. Yemekler arasına dört, daha da iyisi beş saat kadar ara koyun, arada atıştırmayın ki bağırsaklarınız dinlenecek fırsatı bulsunlar. Sabah kahvaltınız ve öğle yemeğiniz güçlü olsun, akşam yemeği mümkün olduğunca hafif olsun. Çok önemli bir husus da besinlerin pişirilme şekli. Kızartma ve özellikle yanmış, kavrulmuş, kararmış yiyeceklerden uzak durun."

GÜNEŞ FOBİSİNE SON
Fitoterapi uzmanı Dr. Ümit Aktaş'ın yeni kitabı Yaşam Sevinci'nde güneşle ilişkimizi yeniden gözden geçirmemizi sağlayacak bilgiler yer alıyor. Dr. Aktaş, bağışıklık sistemi üzerinde büyük role sahip olan D vitamininden bahsediyor: "Herkes seneler boyu güneşlenmekten korktu. Daha doğrusu korkutuldu ve bunun bedelini çok ağır ödedi. Karşınızda öylesine değerli bir madde var ki, eksikliğinin ömürden ortalama on yıl çaldığını gösteren bir araştırma bile var. Çalışmaya göre düzenli olarak güneşlenen kadınların daha uzun bir yaşam sürdüğü, güneşten kaçanların ise kalp krizi ve kanserden ölme riskinin önemli oranda arttığı görülmüş. Vitamin dediğimize bakmayın. Kendisi vücutta üretilen, tüm hücreleri etkileyen bir hormon aslında. Beyin fonksiyonlarınızın düzgün bir şekilde çalışması için D vitamini rezervinizin dolu olması gerektiğini biliyor muydunuz? Bilim insanları D vitaminin beyindeki metabolik izlerini takip ettiler. Bu yaşamsal vitaminin beynin planlama, bilgiyi işleme ve hafızayı kontrol eden merkezlerinde önemli bir role sahip olduğu anlaşıldı. D vitamini rezerviniz dolu değilse osteoporoz hastası olma, depresyona girme riskiniz artar. Şu sıralar tüm dünya bir salgınla boğuşuyor. Koronavirüs tehdidine karşı en önemli savunma kalkanınız D vitamini. Neden? Çünkü eğer güneşten kaçıyorsanız, D vitamini rezerviniz boşsa bağışıklık sisteminiz çöker. Diyelim ki vücuda istilacı bir bakteri ya da virüs girdi, D vitamini hemen bağışıklık sistemindeki savaşçı hücreleri aktive eden bir sinyal gönderir. D vitamini eksikliğinde bu sinyal gönderilemez ve bağışıklık sistemi mücadele bile etmeden teslim bayrağını çeker ve etkin bir şekilde çalışamaz."

DUYGUSAL AÇLIK

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Buket Yavuz Koçoğlu, evde kaldığımız bu süreçte bizi daha çok etkileyen duygusal açlığı kontrol etmenin yollarını anlatıyor: "Dış hayatta oyalandığımız çoğu şey elimizden alınmış gibi hissediyoruz. Sürenin uzamaya başlaması ve bizi eve kapatan durumun stresi, duygusal açıdan bizi yıpratıyor. Bu dönem yemek yemek istediğinizde duygularınızı gözlemleyin; gerçekten acıktınız mı, yoksa aç olan duygusal hisleriniz mi? Genelde fazla şekerli, unlu, yağlı, tuzlu, yani fazla enerjili yiyecekler mi tercih etmeye başladınız? Yediklerinizin sizi duygularınızdan kurtarmak yerine sizi yeni bir duygular döngüsüne sokacağını hatırlayın. Yemek sonrası yaşadığınız sadece geçici ruhsal bir rahatlama. Açlık olmaksızın yeme sonrasında, pişmanlık ve mutsuzluk duygularıyla yeniden yemeye yöneleceksiniz. O yüzden bu duygularla karşılaştığınızda kendinize faydalı olacak eylemlere odaklanmaya çalışın; müzik dinleyin, dans edin, sevdiğiniz bir arkadaşınızla görüntülü görüşün, eğlenceli bir dizi izleyin."

Peki, evde duygusal açlığı kontrol etmenin yolları neler? Duygu ve beslenme günlüğü tutun: Yediklerinizin farkına varmak için hangi duygudayken acıktığınızı ve ne yediğinizi not almanız kontrol sağlayacaktır. Rutin oluşturun: Normal zamanlardaki gibi kahvaltı, çalışma, yemek, uyku saatlerinizi belirleyin. Unutmayın, özellikle öğün düzeni bozulunca duygusal açlık bizi daha çok etkiliyor. Bol bol su için: Özellikle bu dönem, hem stres hem iştah için oldukça önemli. Yavaşlayın: Hem hazırlarken hem yerken yavaş olun. Bol sebze ve meyve tüketin: Sağlıklı yemekler, salatalar hazırlayıp yiyerek hem midenizde bir hacim yaratır tok kalırsınız, hem de bağışıklık için gerekli olan vitamin ve mineralleri alarak bağışıklığınızı kuvvetlendirirsiniz. Proteini ihmal etmeyin: Fazla kalorili yiyeceklere yönelmeden önce günlük proteininizi gözlemleyin. Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, yoğurt tüketin. Tokluk protein tüketimiyle başlar, unutmayın! Günlük keyif dozu: İki kare çikolata ya da hurma ya da incir tüketebilirsiniz.

HER GÜN MUTLAKA...
Hastane Derindere İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ergün Kasapoğlu, düzenli ve verimli uykunun bağışıklık sistemi üzerindeki önemini vurguluyor: "Yeterli uyumadığınızda soğuk algınlığı gibi sağlık problemleriyle karşılaşma ihtimaliniz yükselir. Çalışmalar, düzenli uyuyan kişilerin hastalıklara karşı daha güçlü bir koruma geliştirdiğini ortaya koyuyor. Yeterli uyku almamak, stres hormonunun yüksek seviyelere çıkmasına yol açabilir." Dr. Kasapoğlu, egzersizi yaşam tarzı haline getirme konusunda da önerilerde bulunuyor: "Yorucu olmayan egzersizler bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olur. Egzersiz, aynı zamanda vücudunuzun iyi hissettiği kimyasal maddeleri artırabilir ve uykuyu destekler." Kronik stresin, vücudun bağışıklık sistemini baskı altına alan stres hormonlarını tetiklediğini vurgulayan Dr. Kasapoğlu, "Hayatın bir parçası olarak herkes stres sahibidir ancak uzun süreli stres sizi pek çok hastalığa karşı daha savunmasız hale getirir" diyor. "Stresten kurtulmak mümkün olmasa da onu idare etme konusunda meditasyon yapmak, daha sosyal olmak, gerektiğinde danışmanlık almak gibi alternatiflerden yararlanabilirsiniz."

BİZE ULAŞIN