Plaj vücudu nasıl yapılır?
Ardımızda koca kışı geride bırakırken uzun zamandır umursamadığımız bedenimizi hatırlama vakti! Önümüzde uzun olmasını umduğumuz bir yaz, güneş ve bol plajlı günler var. Peki vücudumuz buna hazır mı? Birkaç önemli hareketle aslında hiç de zor değil. Yeter
GÜNCELLEME TARİHİ: 17 Haziran 2014
Hazırlayan: Nilüfer TÜRKOĞLU
nilufer.turkoglu@caferuj.com.tr
Plaj vücudu aslında düşündüğünüz kadar zor değil! Öncelikle nedir bu plaj vücudu diye soracak olanlara kışın saldığımız yorgun bedenlerimizi bir hatırlatalım. Hani fırlayan göbeğimiz, dışarı taşan basenlerimiz, bir tutam da yerçekimine boyun eğen kollarımız (Tuzluğu kullanırken görmüyor musunuz yoksa?) ve gitgide kalınlaşan bacaklarımız. Bunlardan kurtulmayı istemek her kadının hayali değil mi? Size 90-60-90 olun demiyoruz elbet ama en azından midemizi biraz kilitleyip sporu ihmal etmezsek aynaya baktığınızda gördüğünüz o kadından çok daha memnun olacaksınız. Ve emin olun o kadının özgüveniyle parlayan gülüşü her şeye bedel...
ÖNCELİKLERİNİZ BUNLAR OLMALI:
** Beslenmemizi düzeltmek.
** Kendi vücut ağırlığımızla yapacağımız interval çalışmalar. (Barfiks, Squat, Şınav (Şınav çeşitleri, vb.)
** Dinlenme.
** Stretching.
LİFLİ BESİNLER ÖĞÜNÜNÜZ OLSUN:
Formda kalmanın öncelikli yolu beslenmeden geçiyor. Ağzınızı tutmadığınız taktirde yapacak bir şey yok. O göbek önde gitmeye, kalçalar taşmaya devam edecek, bilginiz olsun!
Yazın kabak, taze fasulye, börülce, enginar, dolmalık biber, brokoli, marul, iç bakla ve salatalık rahatlıkla tüketilebilir. İçerdikleri vitamin, mineral ve lif sayesinde sebzeler bağışıklığı güçlendirir, enerji oluşumunu destekler, tokluk verir ve bağırsak hareketlerini düzenler. Ancak yerken kızartılmamaları ve buharda pişirme gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanmaları önerilir.
Yaz ayları meyve açısından da zengin. Diyet sırasında yeşil erik, kayısı, kiraz, kavun, karpuz, dut, incir, şeftali, nektarin, armut ve vişne tercih edilebilir. Meyvelerin güzel tatlarının yanı sıra cildi gençleştirme ve bağırsakları çalıştırma gibi pek çok olumlu etkisi de vardır. Ancak tüketim miktarları önemlidir. Gereğinden fazla yenilen meyve, hem kilo artışına sebep olur hem de kanda trigliserit düzeyinin yükselmesine yol açar.
SQUAT:
Bu aralar Instagram hesabından paylaştığı mini videolarla oyuncu Ayşe Tolga'yı takip etmelisiniz. Tolga, spor salonuna gitmeden vücudu toparlayabileceğiniz squat hareketleriyle kadınlara büyük bir kolaylık sağlıyor. Peki nedir bu Squat?
Squat; vücut geliştiricilerin olmazsa olmaz harektlerindendir. temel bacak hareketidir ve vücudun en büyük, en güçlü kas grubu olan ön bacağa etki eder. ağırlık takılı bar enseye alınarak çömelip kalkılır, bacaklar aralıklı ve ayak uçları dışa hafif çapraz bakıyor ise ön iç bacak kaslarını, bacaklar ve ayaklar düz karşıya bakıyor ise ön dış bacak kaslarına en etkili gelişimi sağlar. Alışana kadar size işkence gibi gelebilir ama pes etmek yok!
30 Gün boyunca SQUAT hareketi yapmak, kalçayı sıkılaştırır, kaldırır ve toparlar. İç bacak ve basen bölgelerindeki yumuşaklığı sıkılaştırır, sarkıklığı toparlar.
SQUAT ÇEŞİTLERİ
Tam Çömelme (Full Squat)
Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)
Yarım Çömelme (Half Squat)
Ayrık Çömelme (Split Squat)
Tek Bacakla Yarım ya da Tam Çömelme (One Leg Squat)
Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)
Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)
Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)
Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Squat hareketini yaparken dikkat edilecek olan ilk husus belin konumudur.
Öncelikle ağırlığı yerden kaldırmaya çalışmamalıyız. Bir yüksekliğe koyduğumuz ağırlık göğüs hizamız civarında olmalıdır. Altına girdiğimizde dizlerimiz hafif kırık olmalıdır ki dikleştiğimiz zaman ağırlık omuzlarımızda kalabilsin.
Ağırlığı trapez kaslarımızın üzerine yerleştiririz.
Barı trapezimize tam ortadan oturtmak önemlidir. Yoksa dengesiz pozisyonlar oluşabilir.
Aşağıya doğru çökerken belimizi içe doğru, göbeğimizi ön tarafa doğru çıkartırken, kalçamızı dışa doğru çıkarmalıyız. Belde kamburluk oluşmamalıdır.
Çökerken dizler ön tarafa doğru hareket etmemeli, kalça geriye doğru gitmelidir.
Yüz daima ileriye dönük olmalıdır.
Ayak uçları ileriyi göstermeli ve çöküp kalkarken ayaklar oynatılmamalıdır.
DİNLENME:
Yaptığınız hareketler arasında kendinize dinlenme için zaman ayırmayı ihmal etmeyin. Suyunuzdan bir yudum alın. Nefesinizi ve nabzınızı ölçün. Yanlış hareket yaptığınızı ve bir yerinizin ağrıdığını düşündüğünüz an hareketi bırakın ve dinlenin.
STRETCHING - ESNEME HAREKETLERİ:
Rutin sporunuzu yaptıktan sonra esneme hareketlerini unutmayın. Boynunuzu, sırtınızı rahatlaması için esneme hareketleriyle yönlendirin.
VE SONUÇ:
Bir ay sonra aynaya bakın. Tıpkı o reklam filmlerinde gördüğünüz kadınların fiziğine sahip olmamanız içten bile değil. Tartıyla aranızı düzeltmek o kadar da zor değil. Sadece istikrar, irade ve azim. Neden olmasın?
