Diyetiniz için doğru olan beslenmeyi seçin

Diyetiniz için doğru olan beslenmeyi seçmek; yaş, cinsiyet, aktivite düzeyleriniz, metabolik sağlığınız, yemek kültürü ve kişisel tercihlerinizle belirlenmeli. Kilo kaybetmeyi bir maraton olarak görmeyin, süratli olmanız gerekmez. Uzun vadede kilo kaybetmeniz başarılı olmanızın temel belirleyicisidir. Herkes için ortak ve uygun bir diyet mönüsü olduğunu varsaymak büyük bir hatadır. Diyetiniz size özgü olmalıdır.

KALORİ SAYMAYIN

Kilo kaybetmeniz için daha az kalorili beslenmelisiniz. Ama bu, tek başına yeterli değil; neyi, ne zaman, ne kadar yediğiniz de bir o kadar önemlidir. ݝnsan vücudu son derece karmaşık bir metabolik makine ve onu etkileyen çok karmaşık faktörler olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Unutmayın; tuzu kısıtlayın, su tüketimini arttırın.

ETTEN VAZGEÇMEYİN

Et, çoğunlukla amino asitler ve yağ asitleri gibi emilir, sonra mide asidi ve enzimler tarafından parçalanır. Sindirim sistemimiz ette bulunan protein, yağ, vitamin ve mineralleri rahatlıkla sindirebilecek özelliktedir.

İŞLENMİŞ GIDALARA SON

Şeker, rafine un, rafine yağlar ve işlenmiş gıdalar gibi modern yaşamın 'lüks' yiyeceklerinden uzak durun. Omega 6 içeren yağların beslenmede fazla tüketilmesi, sağlığınızı olumsuz etkiler. Sızma zeytinyağı gibi sağlıklı, doğal yağ yemek ve kalp hastalığı ile bağlantılı olan trans yağlardan uzak durmak sağlıklı beslenmede önem taşır. Omega 3 içeriği zengin balıklar, ceviz ve keten tohumu tüketmeliniz.

DOĞAL' HEP SAĞLIKLI DEĞİL

Doğal, mutlaka sağlıklı anlamına gelmez! Örneklemek istersek; besinlerin içeriğindeki yüksek fruktoz oranı doğal olsa da, belli bir oranın üstünde tüketilmesi sağlığınız için risk oluşturabilir.

ŞEKERLİ İÇECEKLERE 'HAYIR'

Günümüzde şeker, metabolik sorunların kaynağı olarak görülüyor. Şeker kötü, ama sıvı halde tüketmek daha da kötüdür.

BOL LİFLİ BESLENİN

Kalori ya da yağ düzeyi düşük, fakat lif açısından zengin kalp dostu besinler kendimizi daha uzun süre tok hissetmemizi de sağlar. Kolesterol seviyesinin düşürmenin anahtarı, yüksek lif tüketmektir. Beslenmemizdeki lif oranını artırarak kolesterol emilimini düşürmeniz mümkündür.

ETİKETLERİ İYİ OKUYUN

Gıda üreticileri gıdaların gerçek sağlık etkileri hakkında çok dürüst davranmıyor. Ambalajlı gıdaların üzerindeki besin değeri tabloları değerlendirmek çok önemlidir. Genellikle bu gıdalar şeker yüklüdür. Daha çok tam tahıllı içerik içeren kahvaltılık tahılların, düşük yağlı yoğurtların etiketlerini okumayı ögrenmelisiniz.

HANGİ KARBONHİDRAT?

Karbonhidratlar günlük beslenme düzeninin en önemli bileşenlerindendir. Vücuda ihtiyacı olan enerjiyi sağlamakla görevlidirler. Karbonhidratları seçerken de doğru tercihler yapmak önemlidir, çünkü hepsi eşit ölçüde sağlıklı değildir. En iyi karbonhidrat kaynakları, vücut için gerekli olan temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlayan meyvelerde, sebzelerde, fasulyede ve tam tahıllarda bulunmaktadır.

DOĞRU PROTEİNİ SEÇİN

Sayısız çalışmalar proteinlerin metabolizma hızını artırdığını ve iştahı azalttığını gösteriyor. Hayvansal besinler temel protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte bitkisel besinlerde de protein bulunur. Özellikle, süt ve süt ürünleri, et, yumurta, baklagiller, kuru yemişler ve tahıllar protein açısından zengin besinlerdir. Sağlıklı bir beslenme için günlük enerji ihtiyacının yüzde 15 ila 20'si proteinden sağlanmalıdır. Proteinlerin daha iyi emilebilmesi için C vitamini kaynakları ile alınması önemlidir.

YAĞLARDAN KORKMAYIN

Düşük yağlı diyetlerden kaçının. Çünkü bu diyetler, yağda eriyen vitaminlerin emilimini engeller. Yağ, protein ve karbonhidratlar karşılaştırıldıklarında; yağlar, gram başına daha fazla kalori içerir. Buna rağmen birçok çalışma, yağ oranı yüksek (ama karbonhidrat düşük) diyetlerin aslında yağ oranı düşük, ama karbonhidrat oranı yüksek diyetlere göre daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir. Yağlar en çok enerji veren besin öğesidir. Bir gram yağ 9 kalori verir. Yağlardan aldığınız kalori, toplam kalori miktarının yüzde 20-25'ini geçmesin. Doymuş yağdan aldığınız kalori miktarı, almanız gereken toplam kalori miktarının yüzde 10'unu geçmemesine dikkat etmelisiniz.

Banu KAZANÇ/ŞAMDAN DERGİSİ