Bir saatte 1000 kalori nasıl yakılır?

Son yıllarda yükselişe geçen yüksek şiddetli aralıklı egzersiz (high intensity interval training / HITT) spor salonlarına uğrayanların mutlaka duyduğu bir metot. Egzersiz esnasında hız düzeyini aralıklarla yükseltip sonra yeniden aşağı düşürerek tekrarlanan bu yöntem, fitness dünyasında oldukça popüler. Aslında popüler olmasının sebebini anlamak son derece kolay. Öyle ki son dönemde yapılan bir araştırma bu metodun, tempolu koşuya oranla iki kat daha fazla kalori harcattığını kanıtladı. Bazı çalışmalarsa HITT yönteminin özellikle karın bölgesinde toplanan yağlar için son derece etkili olduğunu gösteriyor. Araştırmalar ayrıca kalp hastalıklarına karşı korunmada da metodun son derece yararlı olabileceğini gözler önüne seriyor.

Ancak HITT'i tercih etmeyi sağlayacak en ikna edici sebep, egzersiz programı bittikten sonra bu metodun kalori ve yağ yakımını hızlandırarak devam ettirmesi. Hatta araştırmacı Len Kravitz'e göre HITT ile kalori yakım hızı yüzde 15 oranında. Örneğin egzersiz sırasında 500 kalori yaktıysanız bu uygulama size egzersizi bitirdikten sonraki zaman diliminde, koltukta otururken bile ek olarak 75 kalori daha harcatıyor. Koşu bandı, kürek aletleri ve ağırlık kaldırmanın dahil olduğu 60 dakikalık bir egzersiz rutininde, 12-20 dakika süresince kondisyon düzeyine göre aralıklı antrenman yapılabiliyor. Antrenör Matthew Kohn, maksimum kalori harcatan yöntem için şu yorumda bulunuyor, "Egzersiz süresince kalp atışındaki ani yükseliş sayesinde kalori yakım oranı artıyor." Yüksek şiddetli aralıklı egzersiz, vücutta daha fazla oksijen ihtiyacına sebep oluyor ve oksijen düzeyini
sabit tutmak adına vücut daha çok enerji harcıyor.

Egzersiz sonrası harcanan kalori de hesaba katıldığında HITT size 1000 kalori harcatmayı başarabilen bir yöntem. Peki, egzersiz sırasında ve sonrasında neler yaparsak daha çok kalori harcayabiliriz? Kohn'a göre bir diğer kilit nokta da solunum sistemini egzersiz süresince hızlandırmak: "Daha çok kalori harcamak için nefes alıp verme mekanizmasını da devreye sokarak kendinizi biraz daha zorlamalısınız." Kohn, nefes hızı konusunda akılda kalıcı bir örnek de veriyor: "Köpeğinizin tasmasından kurtularak kaçtığını ve onu yakalamaya çalışırken ulaştığınız tempolu nefesi düşünün."

HITT'i uygulamak için grup derslerine katılmanıza gerek yok. Bu metodu spor salonunda kardiyo egzersizlerine ya da açık havada yokuş yukarı uyguladığınız yürüyüşlere uyarlayabilirsiniz. Ağırlık çalışmaları zaten egzersiz sonrası yağ yakımını desteklediği için, HITT metodunu bu programa
ekleyerek daha verimli bir sonuç alabilirsiniz. Hatırlatalım; bu metotla hedefiniz yoğun ve tempolu bir program yaratabilmek. Oluşturduğunuz programda kendi sınırlarınızı belirleyerek bir sonraki seferde bir kademe daha artırabilirsiniz. Mesela, bisiklet çevirdiğiniz bir günde aralıklı olarak tempoyu bir dakika artırın. Sonraki uygulamanızda bu aralığı 75 saniye, bir sonrakinde ise 90 saniye olarak yükseltin. Kendinizi zorladığınız sürece vücut daha fazla yağ yakacaktır. Kendinizi zorlama fikri size çok güç geliyorsa şunu unutmayın: Yapılan bir araştırmaya göre HITT metodunu uygulayanlar, egzersizdeki diğer yöntemlere oranla daha çok keyif alıyor. Ve keyif almaya başladığınızda uygulama fikri çok daha rahat gerçekleşiyor. Tüm bu artılar bir tarafa, egzersiz yaparken dikkatli olmakta ve sınırlarınızı bilmekte fayda var. HITT, yaralanma ve kas ağrısı gibi ihtimalleri artırabiliyor. Dolayısıyla, bu tatsızlıkları yaşamamak için vücudunuzun fitness konusunda temel seviye bir gelişim kaydetmiş olması çok önemli. Dayanıklılık seviyenize göre haftada iki ya da üç defa HITT metodunu uygulayabilir, geri kalan günlerde vücudunuzu dinlendirebilirsiniz.

@harpersbazaartr