Uyku bizim için ne ifade ediyor?

Pelin Hasçalık
Fotoğraflar Fernando Gomez

UYKUSUZLUK
Normal şartlarda uykuya dalmanın yaklaşık otuz dakika sürdüğünü söyleyen Nörolog Dr. Mehmet Yavuz, haftada üç gün altı saatten az uyuyorsanız uyku problemleriyle karşı karşıya olabileceğiniz konusunda uyarıyor. "85 türde uyku bozukluğu mevcut, hepsi de kişinin yaşam kalitesini düşürdüğü gibi sağlığı da olumsuz etkiliyor. Bazı uyku bozuklukları kişinin uykuya dalmasını ve sürdürmesini zorlaştırırken, kimi zaman da gündüz bile aşırı uyumasına ve sürekli uykulu hissetmesine neden olabiliyor. Uyuyamamak kadar sürekli uykulu hissetmek de bir uyku problemi." Uykuya dalamamanın birçok nedeni var. Psikiyatrik nedenler kadar biyolojik faktörlerin etkisi de uykusuzlukta belirleyici bir rol üstlenebiliyor. "Kaliteli uyku, kaliteli hayattır" diyen Dr. Mehmet Yavuz, anksiyetenin uyku için adeta bir ezeli düşman olduğu fikrinde. "Şiddetli kaygı durumunda vücudu komuta eden savaş/kaç mekanizması kalp atışlarımızı hızlandırıyor ve kaslarımızın gerilmesine neden oluyor. Dolayısıyla kişi stres ve kaygı problemi ile boğuşurken sağlıklı bir gece uykusundan mahrum kalıyor. Uykuya dalmak ve uykuyu sürdürmek noktasında zorlanıyor. Öyle ki, bu durum kısır döngüye neden oluyor. Çünkü gece uykusu almayan kişide anksiyete, kişinin gün içinde daha kaygılı ve endişeli olmasına neden oluyor. Üstelik vücutta artan stres seviyesi uykusuzlukla birleştiğinde panik kaynaklı uyku bozuklukları da beraberinde gözlemleniyor."

NE YAPMALI?
Dr. Mehmet Yavuz, anksiyete ve stres ile mücadele edenlerin ilk yapması gereken şeyin tüm saatleri odadan çıkarmak olduğunu söylüyor ve uykuya dalmaya yardımcı olacak önerilerde bulunuyor. "Uyku saatlerinizi belirleyin ve yarım saat öncesinde kendinizi rahatlatacak bir aktivite yapın. Bir uyku rutininiz olmalı. Rutin öncesinde rahatlatıcı bir müzik dinleyebilir, kitap okuyabilir ve meditasyon yapabilirsiniz. Bir diğer öneri ise beyni dizginlemek. Şöyle ki, beyin bir makine gibidir. Eğer siz yapacaklarınızı sadece beyninize not ederseniz, beyin bu bilgileri taze tutmak için sürekli çalışacak ve sizi uyanık tutacaktır. Ancak yapacağınız şeyleri zihninizde tutmak yerine bir yere not ederseniz beynininiz büyük oranda rahatlayacaktır. Genç erişkinler için ortalama 9, erişkinler içinse 7-8 saat olan ideal bir uyku için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz: Gün içinde yaptığınız şekerlemeler otuz dakikayı geçmesin, spor yapın, kaliteli bir uyku düzeni için egzersizler çok önemlidir, yatmadan önce içinde kafein olan içecekler tüketmeyin, gece yatarken odanın aydınlık olmamasına dikkat edin, odanızın derecesi çok sıcak olmamalı, hatta hafif soğuk olabilir, yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin, saat 23 gayet ideal bir saat, yatak odanızda televizyon gibi dikkat dağıtıcı unsurlara yer vermeyin, uyku öncesinde duş almak, kitap okumak gibi sizi gevşetecek aktiviteler yapın, vücudun en çok üşüyen bölgesi olan ayakları sıcak tutun."

NEDEN ÖNEMLİ?
Uyku, sağlıklı bir yaşam sürmek için en az dengeli beslenme ve düzenli egzersiz kadar önem taşıyor. Medical Park Fatih Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Mustafa Genco Erdem, kaliteli bir uykunun sağlayacağı faydaların, çeşitli bilimsel çalışmalar ile ispatlandığını anlatıyor. "Üretkenlik, konsantrasyon ve algıda artışa neden oluyor. Gün içerisinde alınan bilgilerin hafızaya kaydedilmesine yardımcı oluyor. Tüm vücut için bir yenilenme sağladığı için performansı artırıyor. Kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yetersiz ya da kalitesiz uyuduğunuzdaysa vücut ayakta kalmak için refleks olarak gün içerisinde kalori alımını artırıyor, bu da kişiyi kilolu, hatta obez olmaya götüren etkenlerden biri. Kalitesiz uyku uyuyan kişiler, duygusal empati konusunda zayıf olmaları nedeniyle depresyona eğilim gösteriyor."

MELATONİN VE UYKU
Beyinde epifiz bezinden salgılanan bir hormon olan melatoninin temel görevi uyku-uyanıklık dengesini korumak. Melatonin salınımının üretilip salgılanması gün ışığında duruyor, uyku saatimizden iki saat önce başlıyor ve gece yarısını takiben saat 02:00 sularında en fazla miktara ulaşılıyor. Dr. Mustafa Genco Erdem, melatoninin başlıca görevinin biyolojik saatimizi ayarlamak olduğunu söylüyor. "Melatonin çok güçlü bir antioksidan. Antienflamatuar, hatta anti-kanser etkisi olduğu düşünülüyor. Melatonin takviyesi, pek çok uyku bozukluğu durumunda kullanılıyor. Uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerde uykuya geçiş süresini kısaltarak olumlu etki gösterebiliyor. Özellikle 55 yaş üzerinde bu etki son derece güçlü. Alzheimer hastalığı ve özellikle doğuya doğru yapılan seyahatler sonrasında ortaya çıkan jet-lag tedavisinde de melatonin takviyesi kullanılabiliyor. Ayrıca dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu hastaları ile otizmli bireylerdeki uykusuzluğun tedavisinde faydalı olduğu yönünde yayınlar mevcut." Peki, dışarıdan melatonin takviyesi almanın bağımlılık yaratma riski var mı? Dr. Erdem, çoğu uyku ilacının aksine melatoninin bağımlılık yaratmadığını vurguluyor. "Doktorunuzun size özel olarak önerdiği dozdaki melatonin genellikle sorun yaratmaz ancak tüketmeniz gerekenden fazlasını kullanırsanız uyku mahmurluğu benzeri bir sersemlik, bulantı ve çabuk öfkelenme atakları yaşayabilirsiniz. İleri yaştaki kişilerdeyse tansiyon ve vücut ısısı düşüklüğü görülebiliyor."

BESLENMEYLE İLİŞKİSİ
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ferin Batman, kaliteli uykunun metabolizma hızını destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olduğunu söylüyor. "Yapılan bir çalışmada kısa süreli ve yetersiz uykunun ağırlık artışı ile ilişkili olduğu bulunurken, düzensiz saatlerde uyumanın vücut ritmini etkileyerek metabolik açlık yarattığı fark edilmiştir."

Besinlerden aldığımız aminoasit, mineral ve proteinler daha kaliteli bir uykuyu destekliyor. Doymuş yağ içeriği yüksek, lif içeriği düşük ve şekerli beslenmenin uyku kalitesini düşürdüğünü söyleyen Ferin Batman, kaliteli uyku için Akdeniz diyetini öneriyor. "Sürdürülebilir bir beslenme metodu olmasının yanı sıra hem uyku hem de genel sağlığınızı koruyor. Günde en az 4-5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve, 2 porsiyon az yağlı süt/yoğurt ve haftada 3 porsiyon balık tüketmeli, yağlı kırmızı et, kızartma, kavurma, tereyağı, kaymak, şeker ilaveli gıdaları ise hayatınızdan çıkarmalısınız." Uykuyu olumsuz etkileyen gıdalardan söz eden Ferin Batman, kafein tüketimine dikkat etmek gerektiğini anlatıyor. "Herkesin kafein duyarlılığı farklıdır. Kafein, beyinde çeşitli kimyasalların üretimini engelleyerek adrenalini artırır ve kendinizi daha uyanık hissetmenize yardımcı olur. Kafeinin tüketildikten sonra altı saate kadar kan dolaşımında kalabileceğini unutmamak önemli. Yatmaya yakın kızarmış, yağlı ve baharatlı gıdalardan kaçının. Soslu tavuklar, baharatlı yemek ve cips, yağlı patlamış mısır geç saatlerde tükettiğinizde hem sindirim sisteminizi olumsuz etkiler hem de vücudun rahatlaması gecikir. Dolu bir mide ile yatağa girmeniz reflü şikayetine yol açabilir, bu durum uykunuzu da olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, sarımsak, soğan, kahve, kola, alkol, çikolata, kızarmış yiyecekler, narenciye, nane, domates sosları ve laktoz mide hassasiyeti yaratacağından yatmadan en az beş saat önce tüketilmeli."

UYKUYA DESTEK
Bazı gıdaların uykuyu teşvik edici etkisi üzerine yapılan çalışmalar yıllardır sürüyor. Ferin Batman muz, süt ve hindinin triptofan aminoasitinden zengin olması sebebiyle uyku sürecinde rol oynayan melatonini desteklediğini vurguluyor ve uyku destekleyici diğer gıdalardan söz ediyor. "Vişne suyu, uyku kalitesini artıran güçlü antioksidanlar içerir. Kara lahana ve nohut B6 vitamini, tatlı patates ve badem magnezyum içeriği, yulaf ve tam tahıllar ise lif içeriği ile daha kaliteli bir uykuyu destekler. Ancak bu etkileri kişilere göre farklılık gösterebilir. Uyku kalitenizi artırmak için gün boyu yudum yudum en az 2,5 litre su içmeniz gerekiyor."

Batman, bazı takviyelerin uyku bozukluğu olan kişilerde uyku kalitesini artırdığını gösteren çalışmalara da değiniyor. "5-HTP takviyesi iyi bir gece uykusu için gerekli olan bir nörotransmitter olan serotoninin öncüsüdür. Gün ışığı azaldıktan sonra vücutta melatonin üretimi başlıyor. Yapılan araştırmalar, melatoninin yaşlı demans hastalarında gece huzursuzluğunu en aza indirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Kenevir, yurtdışında uyku bozukluğu ve epilepsi tedavisinde son yıllarda sıklıkla tercih ediliyor. Klinik çalışmalar lavanta yağının rahat uyku sağladığı ve stresi azalttığını gösteriyor. Yine de hiçbir takviyenin uzmana danışılmadan alınmaması gerekiyor. Özellikle ciddi bir uyku problemi tanısı almamış bireylerin sadece daha iyi uyumak için takviyelere başvurması ilerleyen yaşlarda uyku ve psikolojik bozuklukları tetikleyebiliyor. Yaşlılık, obezite, psikolojik problemler, stres ve menopoza bağlı uyku bozukluğu yaşayan kişilerde ise uyku kalitesini artırmak amaçlı ilk önce beslenmede düzenlemeye gidilmeli, günlük aktivite artırılmalı, pilates, yoga ya da yürüyüş gibi günlük stresi düşürecek aktivitelerle desteklenmeli, gerekirse doktor kontrolünde bitkisel çaylar ya da takviye tercih edilmeli."