Egzersiz alternatifleri

Bu zamanlarda öğrencilerimle paylaştığım görüşlerimden biri yaz aylarında yapılacak egzersiz programlarının var olan performansı arttırmaya yönelik değil korumaya yönelik olması gerektiği. Özellikle bu yaz oldukça sıcak geçmekte ve yüksek oranda su kayıpları yaşanmakta. O nedenle seçilecek egzersizler kış dönemi egzersizlerine nazaran şiddeti düşük egzersizlerden seçilmeli. Eğer fitness merkezine gitmek istemiyor evde ya da dışarıda bir şeyler yapmak istiyorsanız ilk dikkat edilmesi gereken şey zamanlamadır. Güneşin tepede olduğu nefes verirken bile terlendiği zamanlarda egzersiz yapmak kaş yapayım derken göz çıkarmaktır. Bu dönemlerde seçilecek en ideal zamanlar güneşin yeni doğduğu ya da batmaya yakın olduğu zamanlardır.

İkinci dikkat edilecek husus ise kıyafet seçimidir. Özellikle sahil kenarlarında ya da parklarda yapacağınız yürüyüşlerde ayakkabı seçimi önemlidir. İnce tabanlı spor ayakkabılar ya da babet türü ayakkabılar ayak tabanlarınızdan başlayıp diz, kalça ve hatta omur eklemlerinize kadar pek çok bölgede sıkıntıya neden olabilirler. O nedenle taban bölgesi yıpranmamış, ayağınızı sıkmayan ya da çok bol olmayan yürüyüş -koşu ayakkabıları en doğru seçimdir. Tabii kıyafet seçimi sadece ayakkabıyla sınırlı değildir. Üzerinize giyeceğiniz kıyafetler de mevsime uygun vücudun nefes alabileceği, teri derinizin üzerinden dışarı atacak pamuklu giysilerden seçilmelidir. Eğer dışarıda egzersiz yapılıyorsa mutlaka yanımıza yedek bir kıyafet te alınmalı ki eve dönerken ter üzerimizde soğumasın. Eğer güneş etkisini hala biraz da olsa hissettiriyorsa ek olarak şapka ve gözlük gibi aksesuarlarla da kıyafet seçimi zenginleştirilebilir.

Şimdi gelelim en önemli hususa. Egzersiz seçimi. İlk olarak bir uyarıyla başlamak istiyorum. Bu ve Cefe Ruj'da yazdığım spesifik olmayan yazılar okurlarımın tamamen sağlıklı olduklarını kabul edip yazdığım yazılardır. Eğer herhangi bir cardiovasculer ya da eklemsel rahatsızlığınız varsa egzersiz seçimlerinde mutlaka eğitmeninize danışın ya da durumunuzu özetleyen bir yazıyla bana mail yollayın ki en doğru egzersiz seçimini beraber yapalım.

Evde ya da parkta-sahilde yapacağınız egzersizler şiddeti yüksek olmayan, kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız kas egzersizleri ve süresi 35-60 dk arası yapılacak yürüyüşler olmalıdır. Ana egzersizlere başlamadan önce mutlaka kültür-fizik hareketleri ve bolca esneme (stretching) hareketleri yapılmalıdır ki eklemler ve kaslar yüklemeye hazır hale gelsin. Tatile çıkan öğrencilerime tavsiye ettiğim 3 ana kas egzersizi vardır. Haftanın 3-4 günü yapılacak 100-200 adet arası yarım mekik, sınav ve barfix egzersizleri üst vücut kaslarınızı aktive edecek ve formunuzu korumaya yardımcı olacaktır. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız kuvvetinizde önemli artış sağlayacaktır.

Yürüyüşlerinizin temposu ise nefes nefese kalmayacağınız ama çok ta rahat hissetmeyeceğiniz şekilde olmalıdır. Haftanın 3-4 günü 35-60 dk arası yürüyüş yeterlidir. Unutmayın kaslarınızın çalışmak kadar dinlenmeye de ihtiyacı var o nedenle 3-4 gün egzersiz yapmak yeterlidir.

Ve son olarak gerek gün içinde gerekse egzersiz esnasında ve sonrasında bol su tüketmek çok önemlidir. Unutmayın önce sağlık.