MODA HABER
Göbekten kurtulmak için: Cardiovasculer çalışmalar ve yağ yakımı
GÜNCELLEME TARİHİ: 30 Aralık 2009
Cardiovasculer çalışmalar (yürüyüş, bisiklet v.b.) ve yağ yakımı
Bana en sık gelen sorulardan biri "hocam bu göbekten nasıl kurtulurum?". Hemen cevabını vereyim: Cardiovasculer çalışmalarla....
Bir egzersizin cardiovasculer çalışma olması için minimum 20 dk maksimum kalp atım sayısının %60'ını geçmesi gerekir. Nedir bu maksimum kalp atım sayısı ve nasıl hesaplanır?
Formülü şudur: 220 - yaş
220'den yaşınızı çıkardığınızda bulduğunuz sayı maksimum kalp atış sayınızdır. Bu sayının %65-%75 i arası ise yağ yakım nabzınızdır. Minimum 20 dakikada maksimum kalp atım sayınızın %65-%75'i arası yapacağınız cardio çalışması %90 oranında yağ yakımı demektir. %75 in üzerinde yapacağınız çalışmalar ise kondisyonunuzu arttırmaya yönelik çalışmalardır. %75 in üzerinde yapacağınız cardio çalışmalarında yağ yakımı çok fazla olur ama buna paralel olarak kas yıkımı da daha fazla olacaktır. Bu durumun ileriye yönelik yağlanmayı arttıracağını da bilmelisiniz. O nedenle en sağlıklı yağ yakımı için nabız sayınız maksimum kalp atım sayınızın %65-%75 ini geçmemelidir.
Örnek: 30 yaşındaki birini ele alalım. 220-30=190 (kişinin maksimum kalp atım sayısı)
190'ın %65'ini alalım 190x0.65=123
Şimdi de %75'ini alalım 190x0.75=142.
Sonuç olarak bu kişinin yağ yakım nabzı 123-142 arasıdır. Yani bu kişinin nabzı minimum 123, malsimum 142 arasında ise kişi %90 oranında yağ yakıyordur.
Yağ yakımı için en uygun süre ise 35-45 dakikadır. Eğer cardio çalışmasını 20. dakikada bırakırsanız metabolizma hızınız 45 dk sonra normale dönecektir. Ama 35 dk yapacağınız cardio çalışmasından sonra kondisyon durumunuza göre metabolizmanız 6 saat boyunca %7 ile %28 arası daha hızlı çalışacaktır. 45 dakikanın üzerinde yapacağınız cardio egzersizlerini kas yıkımını arttıracağı için tavsiye etmiyorum.
Yağ yakımının egzersiz sonrası devam etmesi için egzersiz sonrası glisemik indeksi yüksek şekerli gıdalar ve alkol alınmamalıdır.
Sonuç olarak cardio çalışmaları bu bilgiler ışığında haftanın en az 3 günü uygulanır ve beslenmeye biraz dikkat edilirse o yer etmiş göbekten kurtulmamanız için hiç bir neden yoktur…
Bana en sık gelen sorulardan biri "hocam bu göbekten nasıl kurtulurum?". Hemen cevabını vereyim: Cardiovasculer çalışmalarla....
Bir egzersizin cardiovasculer çalışma olması için minimum 20 dk maksimum kalp atım sayısının %60'ını geçmesi gerekir. Nedir bu maksimum kalp atım sayısı ve nasıl hesaplanır?
Formülü şudur: 220 - yaş
220'den yaşınızı çıkardığınızda bulduğunuz sayı maksimum kalp atış sayınızdır. Bu sayının %65-%75 i arası ise yağ yakım nabzınızdır. Minimum 20 dakikada maksimum kalp atım sayınızın %65-%75'i arası yapacağınız cardio çalışması %90 oranında yağ yakımı demektir. %75 in üzerinde yapacağınız çalışmalar ise kondisyonunuzu arttırmaya yönelik çalışmalardır. %75 in üzerinde yapacağınız cardio çalışmalarında yağ yakımı çok fazla olur ama buna paralel olarak kas yıkımı da daha fazla olacaktır. Bu durumun ileriye yönelik yağlanmayı arttıracağını da bilmelisiniz. O nedenle en sağlıklı yağ yakımı için nabız sayınız maksimum kalp atım sayınızın %65-%75 ini geçmemelidir.
Örnek: 30 yaşındaki birini ele alalım. 220-30=190 (kişinin maksimum kalp atım sayısı)
190'ın %65'ini alalım 190x0.65=123
Şimdi de %75'ini alalım 190x0.75=142.
Sonuç olarak bu kişinin yağ yakım nabzı 123-142 arasıdır. Yani bu kişinin nabzı minimum 123, malsimum 142 arasında ise kişi %90 oranında yağ yakıyordur.
Yağ yakımı için en uygun süre ise 35-45 dakikadır. Eğer cardio çalışmasını 20. dakikada bırakırsanız metabolizma hızınız 45 dk sonra normale dönecektir. Ama 35 dk yapacağınız cardio çalışmasından sonra kondisyon durumunuza göre metabolizmanız 6 saat boyunca %7 ile %28 arası daha hızlı çalışacaktır. 45 dakikanın üzerinde yapacağınız cardio egzersizlerini kas yıkımını arttıracağı için tavsiye etmiyorum.
Yağ yakımının egzersiz sonrası devam etmesi için egzersiz sonrası glisemik indeksi yüksek şekerli gıdalar ve alkol alınmamalıdır.
Sonuç olarak cardio çalışmaları bu bilgiler ışığında haftanın en az 3 günü uygulanır ve beslenmeye biraz dikkat edilirse o yer etmiş göbekten kurtulmamanız için hiç bir neden yoktur…
