İştah mekanizması nasıl çalışır?
İştah mekanizması çok karmaşıktır ve ona etki eden birçok parametreden söz edebiliriz. Zaman, doymak için önemli bir kavramdır. Tokluk sinyali yemeğe başladığımızdan en az 20 dakika sonra devreye girer. Vücudumuzda iştahımıza etki eden insülin, kortizol, leptin, gherlin gibi pek çok hormon salgılanır. Bunlar mide ve beyin arasında sinyaller göndererek açlık, tokluk merkezini uyarırlar, aynı zamanda yağ yakımını veya depolanmasını ve metabolizma hızını da etkilemektedir.
Banu Kazanç
Zaman, doyma için önemli bir kavramdır. Tokluk sinyali yemeğe başladığımızdan en az 20 dakika sonra devreye girer, bu sürece bizim katkımız ise yeme hızımızı mümkün olduğunca yavaşlatarak, yediklerimizi sabırla çiğnemekten geçiyor.
İştah mekanizması nasıl çalışır?
Doyma duygusunu tatmin etmek için...
1. Yemeğe salata ya da çorba ile başlayın. Gherlin hormonu çorba ile mide cidarı dolu olduğunda salgılanıyor ve de beyne doyma sinyali daha çabuk ulaşıyor. Sebze ile hazırlanmış çorbalar içmenizi öneririm, çorba gibi katı-sıvı karışımı mideden daha geç boşalır.
2. Sebze ve meyve oranını artırın. Örneğin, sabah kahvaltısını yulaf ezmesi+yağsız süt veya yoğurt ve taze veya kurutulmuş meyve ilave ederek hazırlayabilirsiniz. Sote sebze ve domates sos ile makarna, ızgara sebzeler ve yeşilliklerle birlikte salata veya sebzeli omlet hazırlayabilirsiniz.
3. Sebzeli çorba ve yağsız soslarla hazırlanmış salatalar daha çabuk doymamızı sağladığından daha az kalori alarak sofradan kalkmak mümkün olur. Ertesinde küçük bir porsiyon sebze yemeği veya haşlama veya ızgara tavuk, balık, et seçeneği veya kepekli bir makarna iyi bir kombinasyon olur.
İştah mekanizması nasıl çalışır?
Enerji yoğunluğu, kalori ve hacim/miktar ilişkisi
Amaç bireyin doyarak, iştahı baskılayacak bir beslenme sisteminin seçilerek daha az kalori almasını sağlamaktır. Yöntem, besinin 1 porsiyon gramı ve kalorisine bakmak olmalıdır. Besinin 1 porsiyon kalori değerinin 1 porsiyondaki ağırlığına bölümü ile elde edilen değer enerjinin yoğun veya orta ya da yüksek olduğunu gösteren bir göstergedir. Buna göre besinler üç kategoride değerlendirilir.
a) Yüksek yoğunluklu besinler
b) Orta derecede enerji yoğunluğuna sahip besinler
c) Düşük enerji yoğunluğuna sahip besinler Yüksek yoğunluklu besinlerin her gramı yaklaşık 4-9 kalori sağlar, orta derecede enerji yoğunluğa sahip besinlerin her gramında 1.5-4 kalori ve düşük enerji yoğunluğuna sahip besinler ise 0-1.5 kalori sağlamaktadır. Sebzeler, taze meyveler ve tam taneli tahıl ürünlerinde yüksek diyet lifinin bulunması besinin enerji yoğunluğunu düşürmekte, daha uzun sürede sindirilmesini sağlamakta ve bireyin uzun süre tok kalmasına yardımcı olmaktadır.
İştah mekanizması nasıl çalışır?
Taze ot ve baharatların beslenmedeki önemi
- Aromatik bitki ve baharatlar lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır, tuz yerine kullanılır.
- Metabolizmayı hızlandırır, kilo vermemize yardımcı olur.
- Lezzet artırıcı özellik taşırlar, iştah açarlar.
- Kolesterol ve kan basıncını düşürür, damar sertliği riskini azaltırlar.
- Kan dolaşımını artırıcı özellik taşırlar. Kan akışını artırıcı özellikleri nedeniyle beyne kan akışını hızlandırarak, konsantrasyonu artırırlar.
- Yaslanma etkilerine karsı vücudu korur.
İştah mekanizması nasıl çalışır?
- Kansere karşı koruyucu etkileri vardır. Kuvvetli antioksidan içerir, serbest radikallere karşı savaşır,hücreleri korurlar.
- Antimikrobiyal özellikleri ile yaralara iyi gelir, ayrıca mantar önleyici (antifungal), virüslere karşı (antiviral) vücut koruyucu , bakteriler karşı (antibakteriyal) özellik içerirler.
- Mide ağrılarına iyi gelir, düz kaslarda etkili olurlar ve gevşetici özellikleri vardır. Şeker ihtiyacını azaltırlar.
- Soğuk algınlığa karşı vücudun bağısıklık sistemini korur, vücudu ısıtırlar.
- Terlemeyi artırarak toksinleri temizlemede rol oynarlar.
- Sindirime yardımcıdır, hazımsızlığı giderir, gaz şikayetlerini azaltırlar.
