Mucize değil, gerçek!
EĞİLME HAREKETİ
Hangi bölgeleri çalıştırır: Sırt ve bacak
Neyi geliştirir: Buzlu ve tümsekli alanlarda dengeyi koruma
a.Dizlerin birbirine yapışık ve hafif bükük olarak bedenin 45 derecelik açı yapacak şekilde, kollarını dizlerinin altına uzanacak kadar sarkıt. Ellerinde de ağırlıklar olsun.
b.Kürek çekermişçesine ellerindeki ağırlıkları göğsüne doğru çek. Dizlerini biraz daha bük. Sırtını da biraz dikleştir. Pozisyon a'ya dön, 10 tekrarlı 3 set yap.
Mucize değil, gerçek!
MERDİVEN POZİSYONU
Hangi bölgeleri çalıştırır:Kalça,bacak
Neyi geliştirir:Denge ve dayanıklılık
a.Bir sandalyeyi duvara daya (kaymasını engellemek için) sonra ellerin belinde sol ayağını sandalyenin oturak yerine basar pozisyonda tut ve sağ ayağının parmak ucunda yüksel.
b.Sandalye üzerinde dizden bükük durmakta olan sol bacağının üzerinde yüksel ve sağ ayağını sol bacağının diz hizasına gelecek şekilde dizden bükük olarak yukarı kaldır. Ardından dikkatlice pozisyon a'ya dön. Bu hareketi 10 kez tekrarla ve taraf değiştir; yani sağ ayağın sandalyenin üzerinde olarak harekete başla.
Mucize değil, gerçek!
KIVRILMA HAREKETİ
Hangi bölgeleri çalıştırır:Kalça, bacak
Neyi geliştirir:Dayanıklılık
a.Başın ve omuzların yere değecek şekilde sırt üstü yere yat. Egzersiz topunun üzerine ayaklarını koy. Kollarını bedeninin yanında 45 derecelik açı oluşturacak şekilde yana aç ve yere koy. Topuklarından omuzlarına dümdüz bir çizgi halinde kendini sabitle.
b.Ayakların topun üzerindeyken kalçanı kaldır ve bacaklarını dizden bükerek kendini o şekilde havada tut. Ayaklarının aşağı ve yukarı doğru topun üzerinde kaymasına, yani hareket etmesine izin ver. Sonra topu ayaklarınla öne it ve pozisyon a'ya dön. 10 tekrarlı 3 set yap.
Mucize değil, gerçek!
AĞIRLIK HAREKETİ
Hangi bölgeleri çalıştırır:Kalça, bacak, karın
Neyi geliştirir:Hızlanma
Bu hareket için birbirinden 10 adım uzak iki nokta hayal et ve bu iki nokta arasında hızlı bir şekilde hareket etmeye çalış.
a.İki elinde ağırlık taşıyarak hayali çizginin sağ tarafına doğru eğil. Sağ bacağın 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükük olsun ve sen gövdeni sağ bacağının üzerinden yere doğru eğ. Ağırlıklarını sağ ayağının ucuna bırakacakmış gibi kollarını bacağının önüne getir.
b.Sağ ayağının üzerinde sağa eğik duruyorken, hayali çizginin tam ortasında iki ayağının üzerinde yüksel, dik dur ve sol taraftaki hayali çizginin üzerine hızlıca eğil.
c.Sol bacağını 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bük ve gövdeni sol bacağının üzerinden yere doğru eğil. Ağırlıklarını sol ayağının ucuna bırakacakmış gibi kollarını bacağının önüne getir. Bu hareketi 20 kez tekrarla.
Mucize değil, gerçek!
UÇAN DUMBBELL HAREKETİ
Hangi bölgeleri çalıştırır:Kol, omuz, göğüs
Neyi geliştirir:Denge
a.Yere sırt üstü uzan. Bacaklarını dizden bük, ayakların birbirine yapışık olarak yere bassın. Kolların yere paralel ama yerden az yüksek iki yana açılmış olmalı. Ağırlıkların ellerinde tabiki.
b.Kollarını yerden havaya başının üzerine doğru kaldır, ağırlıkların göğüslerinin üzerinde yan yana gelsin. Yavaşça pozisyon a'ya dön. 10 tekrarlı 3 set yap.
