Sağlam Vücut
1-Roller ile Şınav
Nereleri Çalıştırır: göğüs, omuz, kol ve karın kasları
Dizlerin yerde olacak şekilde şınav pozisyonu al ve karnın gergin olacak şekilde ellerini omuz genişliğinde roller üzerine koy. Roller, dengesiz olduğundan sadece dengeni sağlamaya uğraşarak bile kol kaslarını çalıştıracaksın. Daha iyi bir sonuç için ise dirseklerini bükerek, göğsünü de roller’a yaklaştırarak (şekildeki gibi) harekete devam edebilir ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönebilirsin. Bu hareketi 10 tekrarlı 3 set olarak tamamla.
Sağlam Vücut
2-Kleopatra Bacak Hareketi
Nereleri Çalıştırır: kalça ve uyluk kasları
Sağ tarafına yat. Roller’ı uyluğunun en üst noktasına koyarak sağ ön kolunun üzerinde uzan. Sol bacağını bükerek sağ dizinin önüne koy. Ellerinin üzerinde dengeni sağlayarak sol bacağını it ve roller, dizinin üstüne gelene kadar sağa doğru kay. Başlangıç pozisyonuna dön. Her iki taraf için hareketi beşer defa tekrarla.
Sağlam Vücut
3-Baldır Hareketi
Nereleri Çalıştırır: baldır kasları
Sırt üstü yat ve kollarını başının altına koy. Roller’ı ayak bileklerinin altına yerleştir. Sağ ayağını, sol ayağının üstüne çaprazla ve ayaklarını ger. Sol bacağını yarım ay şeklinde ileri geri hareket ettir. Böylece sol baldır kasın bir taraftan diğer tarafa roller üzerinde ilerleyecektir. 1 dakika kadar harekete devam et, bacakları değiştir ve hareketi tekrarla. Daha sonra roller’ı baldırının ortasına kadar getir ve her baldır için hareketi 1 dakika tekrarla.
Sağlam Vücut
4-Asker Sürünme Hareketi
Nereleri Çalıştırır: kalça ve uyluk kasları
Yüzükoyun yere yat. Kendini ön kollarının üzerinde kaldır. Roller’ı uyluğunun ortasına yerleştir ve ayak parmakların yere bakacak şekilde, ayaklarına rahat bir pozisyon ver. Yavaşça öne doğru, roller dizinin üzerine gelene kadar sürün. Sonra roller tekrar uyluğunun üstüne gelene kadar geri sürün. Hareketi 5 kez tekrarla. Sonra aynı hareketi, bu kez parmaklar dışa ve içe bakacak şekilde beşer kez tekrar et.
