LIFESTYLE
Sıkı vücut ipuçları!
Her kadın sağlıklı ve sportif görünmek ister. Bunun için de elinden geleni yapar.Size önerdiğimiz kolay egzersizlerle mükemmel vücuda sahip olabilirsiniz...
GÜNCELLEME TARİHİ: 5 Şubat 2010
►Daha gergin bir karın için 3 yol
Karın kasları, çalıştırması en kolay kas grupları arasında yer alıyor. Karın kaslarınızın güçlü olması sadece güzel görünmenizi sağlamakla kalmaz aynı zamanda, belinizide destekleyerek bu bölgede oluşabilecek ağrı ve çeşitli rahatsızlıklara karşı da sizi korur. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve ince bir bedene kavuşmak için aşağıdaki egzersizleri haftada üç-dört kez yapmanızda fayda var. ilk başlarda vücudunuza fazla yüklenmemek için her bir hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Ancak bedeninizin bu hareketlere alıştığını anladığınızda bunların sayısını 20-25 ' e kadar çıkarmalısınız.
Kurbağa egzersizi
Nasıl yapacaksınız?
Öncelikle yere uzanın. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı birbirinden ayırmamaya dikkat ederek bacaklarınızı dışarıya doğru açın. Ellerinizi başınızın altında birleştirin ve boynunuzu göğsünüze doğru kaldırın. Bu arada karın kaslarınızı kasın ve omuzlarınızı yavaş yavaş yerden kaldırmaya çalışın. Kalçalarınızı ise öne doğru oynatın, bir süre havada durduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Teknik kontrol: Hareketi en iyi şekilde yapabilmek için her zaman belinizin yerle temasının kesilmediğinden emin olmalısınız. Aksi halde yaptığınız hareketin faydasını göremezsiniz. Ayrıca hareketleri yanlış yaptığınız için sakatlanabilirsiniz.
Tek bacak havada egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Yere uzanın ve parmaklarınızın ucuyla iki taraftan başınıza hafifçe dokunun. Ardından bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere basın. Diğer bacağınızı ise dümdüz yere uzatın. Ardından ise yerden birkaç santim yukarıda tutmaya çalışın. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanmayı deneyin. Alt karın kaslarınızı sıkıştırarak, hafif yukarıda olan ayağınızı dizden bükün ve mümkün olduğu kadar yüzünüze yaklaştırmaya çalışın. Bu sırada belinizin yerle temasının kesilmediğinden de emin olmalısınız. Bu durumdayken tüm karın kaslarınızı kasmayı unutmayın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacakların pozisyonunu değiştirerek harekete devam edin
.
Teknik kontrol: Havada olan ayağınızın ve omuzlarınızın yere değmemesine dikkat edin ve hareket sırasında karın kaslarınızı hiç bırakmadan kasmaya devam edin.
Tek bacak yanda egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Öncelikle sırt üstü uzanın ve iki bacağınızı sağ tarafa doğru yatırın. Kalçalarınız sağa doğru dönmüş pozisyondayken sol ayağınızı dümdüz uzatın. Başınıza destek olmak için ellerinizi kullanmayı ihmal etmeyin. Belinizin yerle temasını kesmemeyede özen gösterin. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken, sol omzunuzu da dizinize doğru getirin. Bu şekilde bir süre kaldıktan sonra ilk pozisyonunuza geri dönün. Bu sefer aynı şeyi yön değiştirerek yapın.
Teknik kontrol: Hareketi yaparken sallanmamaya dikkat etmeniz gerekiyor. Çünkü sallanmanız kaslarınızın yeterince çalışmasına engel olur. Yaptığınız bütün hareketlerin karın kaslarınızla bağlantılı olması gerektiğini unutmayın.
Daha gergin bir karın için 6 ipucu
1 Sırt üstü uzandıktan sonra bacaklarınızı serbest bırakın. Daha sonra ellerinizle başınızı tutup, omuzlarınızı kaldırın. Bu hareketkarın kaslarınızın en üst düzeyde çalışmasını sağlar. Hareketi yaparken hiçbir zaman ayaklarınızla bir yerden destek almamalısınız. Çünkü bu kaslarınızın gerektiği gibi çalışmasına engel olur.
2 Belinizi korumak için, sırt üstü uzanıp, dizlerinizi büktüğünüz hareketlerde ayaklarınızın yerle temasının kesilmemesine dikkat edin. Ellerinizi kulak hizasından başınızın arkasına koyarak tavana bakın.Omuzları ve başı kaldırma hareketini yaparken, boynunuzun incinmesini engellemek için çenenizle göğsünüz arasında bir yumruk mesafesi olması gerektiğini unutmayın.
3 Belinizin yerle temasını hiçbir zaman kesmeyin. Eğer bu temas kesilecek olursa, karın kaslarınız yerine kalça bölgesinde bulunan kasların çalışmasını sağlamış olursunuz.
4 Hareketleri yaparken, karın kaslarınızın çalıştığını gözünüzde canlandırın. Bu sayede yapmış olduğunuz harekete daha çok konsantre olursunuz.
5 Setler arasında kramp girmesini önlemek için yüz üstü uzanın ve ellerinizi kulak hizasından başınıza koyarak başınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı aynı anda yukarı doğru kaldırın. Bu sırada mümkün olduğuk adar pelvis kaslarınızı yere doğru bastırın. Sonrasında derin derin nefes alarak kaslarınızı rahatlatmaya çalışın.
6 Hareketler sırasında yukarıya doğru kalkarken nefes verin. Aşağıya doğru inerken ise nefes alın. Bu sayede kramp girmesini ve baş dönmesini de engellemiş olursunuz.
►Düzgün bacaklara ulaşmanın 4 yolu
Düzgün bacaklara sahip olmanın tek yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Aşağıdaki hareketleri, haftada üç kez, birer gün arayla uygulayın.
Bacak ve kalçaları sıkılaştırma egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Sağ elinizle başınıza destek vererek yan uzanın.iki bacağınızı hafif büküp kalçanızı dışa doğru verin. Sol elinizle yerden destek alın. Üstteki bacağınızı havaya kaldırın ve sonra indirin. Her iki bacağınızla da bu hareketi 10-15 kere tekrarlayın.
Teknik kontrol: Egzersizin işe yaraması için sürekli olarak yaptığınız hareketi kontrol edin.
Top egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Sırt üstü yatıp, bacaklarınızı kalça hizasında iki yana açın. Üst bacaklarınızın arasına bir top yerleştirip, beşe kadar sayarak, bacaklarınızla topu sıkıştırmaya çalışın. Bunu yaparken topu düşürmemeye dikkat edin. 12 kereden üç set bu hareketi tekrarlayın.
Teknik kontrol: Bacaklarınızı daha fazla çalıştırmak için topu sıkıştırırken bacaklarınızla yuvarlaklar çizin.
Makas egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Sırt üstü uzanın, ellerinizi iki yana koyup,bacaklarınızı düz uzatıp havaya kaldırın. Bu sırada ayak parmaklarınızın yukarıya doğru bakmasına dikkat edin. Daha sonra bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar yana açın.Belinizin yerle temasını kesmeyin. Bacaklarınızı kasarak birleştirin ve sağ ayağınızı, sol ayağınızın üstünden geçirerek çapraz pozisyona getirin. Bacaklarınızı iki yana doğru açarak hareketi tekrarlayın. Ama bu sefer çapraz pozisyon için ayaklarınızın yönünü değiştirmeyi unutmayın. 12 kereden üç set bu hareketi tekrarlayın.
Teknik kontrol: Omuzlarınızın yerle temasını kesmeyin.
Baldır şekillendirme egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Ayağa kalkıp ellerinize 1-2 kg.'lik ağırlıklar alın ve avuçlarınız içeriye bakacak şekilde tutun. Ayağınızın ön tarafıyla yukarıya doğru yükselin. Sonra tekrar ayaklarınızı yere basın. Kalça kaslarınızı kasılı tutun. Hareketi 12 kereden üç set tekrarlayın.
Teknik kontrol: Kollarınızın iki yanınızda durduğundan ve ayak parmaklarınızla yavaş yavaş yükseldiğinizden emin olun.
Bacaklar için 5 ipucu
1 Kalçalarınızı sıkılaştırmak için basit ve yararlı tekniklerden biri de,duştayken soğuk su püskürtmektir. Bunu düzenli olarak yaparsanız birkaç hafta içinde yararını görürsünüz.
2 Bir çift topuklu ayakkabıdan başka bacaklarınızın daha düzgün, ince ve uzun görünmesini sağlayacak bir şey yoktur.
3 ince çorapların da bacaklar üzerinde topuklu ayakkabıyla aynı etkiyi gösterdiğini hatırlatmakta fayda var.
4 Vücuda yosun bakımı yaptırmak, vücudun su tutmasını engellediği için bacak ve kalça bölgelerinin de kısa süre içinde incelmesine yardımcı olur.ü
5 Fırsat bulduğunuz her an ayaklarınızı havaya dikmeye çalışın. Busayede ayak ve ayak bileklerinizin şişmesini engellemişolursunuz.
►Hızlı popo sıkılaştırmanın 4 yolu
Poponuzun kısa sürede sıkılaşmasını istiyorsanız, aşağıdaki egzersizleri uygulamanız yeterli. Spor yapma sıklığınız ve dereceniz ne olursa olsun, egzersizlere ilk olarak beş dakikalık ısınma hareketleriyle başlamalısınız. Örneğin;yürüyerek, durduğunuz yerde yürüyor gibi yaparak ve basit kol hareketleriyle ısınmaya başlayabilir, daha sonra omuz, sırt, bacak gibi önemli kas gruplarını ısıtarak devam edebilirisiniz. Egzersizler sırasında, 1 buçuk-3 buçuk kiloluk ağırlıklar kullanın ve 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. En iyi sonucu almak için ise bu egzersizleri, birer gün arayla haftada üç gün yapın.
Adım egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Ayaklarınızı birleştirin, ellerinize birer ağırlık alın ve sol ayağınızla mümkün olduğu kadar öne bir adım atın. Sonra sağ ayağınızla da yine öne doğru yarım adım atıp, diz çöker gibi yapın ama dizinizin yere değmemesine dikkat edin. Daha sonra tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün, sırtınızı dikleştirin ve aynı hareketi bu sefer diğer bacağınızla tekrarlayın.
Teknik kontrol: Hareketi yaparken öne doğru küçük adım değil,mümkün olduğunca büyük adım atmaya çalışın. Bu sayede belinizide incinmekten korumuş olursunuz. Ayrıca hareket boyunca karın kaslarınızı sıkıp, omuzlarınızı da geri vermeyi ihmal etmeyin.
Geri adım egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ağırlıkları omzunuzun üstünden tutun. Sol ayağınızla geriye büyük bir adım atıp, sadece parmak uçlarınızı yere değdirin. Dik durmaya çalışarak,popo ve kalça kaslarınızı kasın. Daha sonra eski pozisyonunuza geri dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Teknik kontrol: Kaslarınızın yeterince çalışması için, arkaya doğru mümkün olduğu kadar büyük adım atın.
Tek bacak egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Bacaklarınızı kalça hizasında açın, sol bacağınızla öne doğru bir adım atıp, ayağınızı rahat bırakın. Dizlerinizi hafifçe kırın ve ellerinizi öne doğru uzatın. Karın kaslarınızı sıkın, ayaklarınızdaki basıncı dengelemeye çalışırken sol dizinizi kırabildiğiniz kadar kırın. Bu pozisyonda ikiye kadar sayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir seti bitirdikten sonra bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Teknik kontrol: Vücudunuzun ağırlığını topuklarınıza verin ve dizlerinizi kırarken, ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.
Bacak havada egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Sırt üstü uzanın. Sol bacağınızı 90 derece olacak şekilde dizinizden kırarak havaya kaldırın. Denge için ellerinizi iki yanınıza açın. Daha sonra bacağınızı yana doğru yatırın. Bu sırada pelvis kaslarınızla belinizi yere doğru itin. Bacağınızı yavaşça tekrar kapatın. Üç seti tamamladıktan sonra, diğer bacağınızla egzersize devam edin.
Teknik kontrol: Hareket boyunca kaslarınızı kasmayı unutmayın.
Poponuzu güzelleştirecek 4 ipucu
1 Bisiklet popoyu güzelleştiren en güzel sporlardan biridir. Aynı zamanda saatte 680 kalori yakmanızı sağlar. Poponuzun bir an önce sıkılaşıp güzelleşmesine istiyorsanız, özellikle bisikletle yokuş tırmanmayı ve dağ bisikletine binmeyi ihmal etmeyin.
2 Tempolu yürüyüş, yokuş tırmanmak ve kumda yürümek de kalçaları sıkılaştırıp, güzelleştirmeye yardımcı olur. Bir yokuş bulup, beş kere aşağı yukarı koşarsanız aynı zamanda saatte 650 kalori de yakmış olursunuz.
3 Popolara iyi gelen bir başka şey de merdiven çıkmak ve stepaleti kullanmaktır. Gündelik hayatınızda da bunu kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Örneğin asansör kullanmak yerine merdivenlerden çıkmak tahmininizden daha çok işinize yarar.
4 Yoga'daki kobra pozisyonu popo, kalça ve basenler için ideal bir egzersizdir. Bunun için yüz üstü uzanıp, bacaklarınızı birleştirin. Ellerinizi, avuçlarınız yere bakacak şekilde iki yanınıza uzatın. Alnınızı yere dayayın ve nefes alırken kafanızı yukarı doğru kaldırın. Bu sırada göğsünüzü de mümkün olduğu kadar yukarı kaldırabilmek için sırt kaslarınızı kullanın. Bu pozisyondayken nefesinizi birkaç saniye tutun ve sonra önünüze bakarak yavaşça verin. Tekrar nefes alıp bacaklarınızı V pozisyonunda açın ve ayaklarınızın üstünü yere koyun. Omuzlarınızı rahat bırakarak nefesinizi verip, bacaklarınızı kapatın. Birkaç saniye gevşedikten sonra hareketi tekrarlayın
Karın kasları, çalıştırması en kolay kas grupları arasında yer alıyor. Karın kaslarınızın güçlü olması sadece güzel görünmenizi sağlamakla kalmaz aynı zamanda, belinizide destekleyerek bu bölgede oluşabilecek ağrı ve çeşitli rahatsızlıklara karşı da sizi korur. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve ince bir bedene kavuşmak için aşağıdaki egzersizleri haftada üç-dört kez yapmanızda fayda var. ilk başlarda vücudunuza fazla yüklenmemek için her bir hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Ancak bedeninizin bu hareketlere alıştığını anladığınızda bunların sayısını 20-25 ' e kadar çıkarmalısınız.
Kurbağa egzersizi
Nasıl yapacaksınız?
Öncelikle yere uzanın. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı birbirinden ayırmamaya dikkat ederek bacaklarınızı dışarıya doğru açın. Ellerinizi başınızın altında birleştirin ve boynunuzu göğsünüze doğru kaldırın. Bu arada karın kaslarınızı kasın ve omuzlarınızı yavaş yavaş yerden kaldırmaya çalışın. Kalçalarınızı ise öne doğru oynatın, bir süre havada durduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Teknik kontrol: Hareketi en iyi şekilde yapabilmek için her zaman belinizin yerle temasının kesilmediğinden emin olmalısınız. Aksi halde yaptığınız hareketin faydasını göremezsiniz. Ayrıca hareketleri yanlış yaptığınız için sakatlanabilirsiniz.
Tek bacak havada egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Yere uzanın ve parmaklarınızın ucuyla iki taraftan başınıza hafifçe dokunun. Ardından bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere basın. Diğer bacağınızı ise dümdüz yere uzatın. Ardından ise yerden birkaç santim yukarıda tutmaya çalışın. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanmayı deneyin. Alt karın kaslarınızı sıkıştırarak, hafif yukarıda olan ayağınızı dizden bükün ve mümkün olduğu kadar yüzünüze yaklaştırmaya çalışın. Bu sırada belinizin yerle temasının kesilmediğinden de emin olmalısınız. Bu durumdayken tüm karın kaslarınızı kasmayı unutmayın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacakların pozisyonunu değiştirerek harekete devam edin
.
Teknik kontrol: Havada olan ayağınızın ve omuzlarınızın yere değmemesine dikkat edin ve hareket sırasında karın kaslarınızı hiç bırakmadan kasmaya devam edin.
Tek bacak yanda egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Öncelikle sırt üstü uzanın ve iki bacağınızı sağ tarafa doğru yatırın. Kalçalarınız sağa doğru dönmüş pozisyondayken sol ayağınızı dümdüz uzatın. Başınıza destek olmak için ellerinizi kullanmayı ihmal etmeyin. Belinizin yerle temasını kesmemeyede özen gösterin. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirirken, sol omzunuzu da dizinize doğru getirin. Bu şekilde bir süre kaldıktan sonra ilk pozisyonunuza geri dönün. Bu sefer aynı şeyi yön değiştirerek yapın.
Teknik kontrol: Hareketi yaparken sallanmamaya dikkat etmeniz gerekiyor. Çünkü sallanmanız kaslarınızın yeterince çalışmasına engel olur. Yaptığınız bütün hareketlerin karın kaslarınızla bağlantılı olması gerektiğini unutmayın.
Daha gergin bir karın için 6 ipucu
1 Sırt üstü uzandıktan sonra bacaklarınızı serbest bırakın. Daha sonra ellerinizle başınızı tutup, omuzlarınızı kaldırın. Bu hareketkarın kaslarınızın en üst düzeyde çalışmasını sağlar. Hareketi yaparken hiçbir zaman ayaklarınızla bir yerden destek almamalısınız. Çünkü bu kaslarınızın gerektiği gibi çalışmasına engel olur.
2 Belinizi korumak için, sırt üstü uzanıp, dizlerinizi büktüğünüz hareketlerde ayaklarınızın yerle temasının kesilmemesine dikkat edin. Ellerinizi kulak hizasından başınızın arkasına koyarak tavana bakın.Omuzları ve başı kaldırma hareketini yaparken, boynunuzun incinmesini engellemek için çenenizle göğsünüz arasında bir yumruk mesafesi olması gerektiğini unutmayın.
3 Belinizin yerle temasını hiçbir zaman kesmeyin. Eğer bu temas kesilecek olursa, karın kaslarınız yerine kalça bölgesinde bulunan kasların çalışmasını sağlamış olursunuz.
4 Hareketleri yaparken, karın kaslarınızın çalıştığını gözünüzde canlandırın. Bu sayede yapmış olduğunuz harekete daha çok konsantre olursunuz.
5 Setler arasında kramp girmesini önlemek için yüz üstü uzanın ve ellerinizi kulak hizasından başınıza koyarak başınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı aynı anda yukarı doğru kaldırın. Bu sırada mümkün olduğuk adar pelvis kaslarınızı yere doğru bastırın. Sonrasında derin derin nefes alarak kaslarınızı rahatlatmaya çalışın.
6 Hareketler sırasında yukarıya doğru kalkarken nefes verin. Aşağıya doğru inerken ise nefes alın. Bu sayede kramp girmesini ve baş dönmesini de engellemiş olursunuz.
►Düzgün bacaklara ulaşmanın 4 yolu
Düzgün bacaklara sahip olmanın tek yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Aşağıdaki hareketleri, haftada üç kez, birer gün arayla uygulayın.
Bacak ve kalçaları sıkılaştırma egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Sağ elinizle başınıza destek vererek yan uzanın.iki bacağınızı hafif büküp kalçanızı dışa doğru verin. Sol elinizle yerden destek alın. Üstteki bacağınızı havaya kaldırın ve sonra indirin. Her iki bacağınızla da bu hareketi 10-15 kere tekrarlayın.
Teknik kontrol: Egzersizin işe yaraması için sürekli olarak yaptığınız hareketi kontrol edin.
Top egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Sırt üstü yatıp, bacaklarınızı kalça hizasında iki yana açın. Üst bacaklarınızın arasına bir top yerleştirip, beşe kadar sayarak, bacaklarınızla topu sıkıştırmaya çalışın. Bunu yaparken topu düşürmemeye dikkat edin. 12 kereden üç set bu hareketi tekrarlayın.
Teknik kontrol: Bacaklarınızı daha fazla çalıştırmak için topu sıkıştırırken bacaklarınızla yuvarlaklar çizin.
Makas egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Sırt üstü uzanın, ellerinizi iki yana koyup,bacaklarınızı düz uzatıp havaya kaldırın. Bu sırada ayak parmaklarınızın yukarıya doğru bakmasına dikkat edin. Daha sonra bacaklarınızı makas şeklinde açabildiğiniz kadar yana açın.Belinizin yerle temasını kesmeyin. Bacaklarınızı kasarak birleştirin ve sağ ayağınızı, sol ayağınızın üstünden geçirerek çapraz pozisyona getirin. Bacaklarınızı iki yana doğru açarak hareketi tekrarlayın. Ama bu sefer çapraz pozisyon için ayaklarınızın yönünü değiştirmeyi unutmayın. 12 kereden üç set bu hareketi tekrarlayın.
Teknik kontrol: Omuzlarınızın yerle temasını kesmeyin.
Baldır şekillendirme egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Ayağa kalkıp ellerinize 1-2 kg.'lik ağırlıklar alın ve avuçlarınız içeriye bakacak şekilde tutun. Ayağınızın ön tarafıyla yukarıya doğru yükselin. Sonra tekrar ayaklarınızı yere basın. Kalça kaslarınızı kasılı tutun. Hareketi 12 kereden üç set tekrarlayın.
Teknik kontrol: Kollarınızın iki yanınızda durduğundan ve ayak parmaklarınızla yavaş yavaş yükseldiğinizden emin olun.
Bacaklar için 5 ipucu
1 Kalçalarınızı sıkılaştırmak için basit ve yararlı tekniklerden biri de,duştayken soğuk su püskürtmektir. Bunu düzenli olarak yaparsanız birkaç hafta içinde yararını görürsünüz.
2 Bir çift topuklu ayakkabıdan başka bacaklarınızın daha düzgün, ince ve uzun görünmesini sağlayacak bir şey yoktur.
3 ince çorapların da bacaklar üzerinde topuklu ayakkabıyla aynı etkiyi gösterdiğini hatırlatmakta fayda var.
4 Vücuda yosun bakımı yaptırmak, vücudun su tutmasını engellediği için bacak ve kalça bölgelerinin de kısa süre içinde incelmesine yardımcı olur.ü
5 Fırsat bulduğunuz her an ayaklarınızı havaya dikmeye çalışın. Busayede ayak ve ayak bileklerinizin şişmesini engellemişolursunuz.
►Hızlı popo sıkılaştırmanın 4 yolu
Poponuzun kısa sürede sıkılaşmasını istiyorsanız, aşağıdaki egzersizleri uygulamanız yeterli. Spor yapma sıklığınız ve dereceniz ne olursa olsun, egzersizlere ilk olarak beş dakikalık ısınma hareketleriyle başlamalısınız. Örneğin;yürüyerek, durduğunuz yerde yürüyor gibi yaparak ve basit kol hareketleriyle ısınmaya başlayabilir, daha sonra omuz, sırt, bacak gibi önemli kas gruplarını ısıtarak devam edebilirisiniz. Egzersizler sırasında, 1 buçuk-3 buçuk kiloluk ağırlıklar kullanın ve 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. En iyi sonucu almak için ise bu egzersizleri, birer gün arayla haftada üç gün yapın.
Adım egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Ayaklarınızı birleştirin, ellerinize birer ağırlık alın ve sol ayağınızla mümkün olduğu kadar öne bir adım atın. Sonra sağ ayağınızla da yine öne doğru yarım adım atıp, diz çöker gibi yapın ama dizinizin yere değmemesine dikkat edin. Daha sonra tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün, sırtınızı dikleştirin ve aynı hareketi bu sefer diğer bacağınızla tekrarlayın.
Teknik kontrol: Hareketi yaparken öne doğru küçük adım değil,mümkün olduğunca büyük adım atmaya çalışın. Bu sayede belinizide incinmekten korumuş olursunuz. Ayrıca hareket boyunca karın kaslarınızı sıkıp, omuzlarınızı da geri vermeyi ihmal etmeyin.
Geri adım egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve ağırlıkları omzunuzun üstünden tutun. Sol ayağınızla geriye büyük bir adım atıp, sadece parmak uçlarınızı yere değdirin. Dik durmaya çalışarak,popo ve kalça kaslarınızı kasın. Daha sonra eski pozisyonunuza geri dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Teknik kontrol: Kaslarınızın yeterince çalışması için, arkaya doğru mümkün olduğu kadar büyük adım atın.
Tek bacak egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Bacaklarınızı kalça hizasında açın, sol bacağınızla öne doğru bir adım atıp, ayağınızı rahat bırakın. Dizlerinizi hafifçe kırın ve ellerinizi öne doğru uzatın. Karın kaslarınızı sıkın, ayaklarınızdaki basıncı dengelemeye çalışırken sol dizinizi kırabildiğiniz kadar kırın. Bu pozisyonda ikiye kadar sayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir seti bitirdikten sonra bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Teknik kontrol: Vücudunuzun ağırlığını topuklarınıza verin ve dizlerinizi kırarken, ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.
Bacak havada egzersizi
Nasıl yapacaksınız? Sırt üstü uzanın. Sol bacağınızı 90 derece olacak şekilde dizinizden kırarak havaya kaldırın. Denge için ellerinizi iki yanınıza açın. Daha sonra bacağınızı yana doğru yatırın. Bu sırada pelvis kaslarınızla belinizi yere doğru itin. Bacağınızı yavaşça tekrar kapatın. Üç seti tamamladıktan sonra, diğer bacağınızla egzersize devam edin.
Teknik kontrol: Hareket boyunca kaslarınızı kasmayı unutmayın.
Poponuzu güzelleştirecek 4 ipucu
1 Bisiklet popoyu güzelleştiren en güzel sporlardan biridir. Aynı zamanda saatte 680 kalori yakmanızı sağlar. Poponuzun bir an önce sıkılaşıp güzelleşmesine istiyorsanız, özellikle bisikletle yokuş tırmanmayı ve dağ bisikletine binmeyi ihmal etmeyin.
2 Tempolu yürüyüş, yokuş tırmanmak ve kumda yürümek de kalçaları sıkılaştırıp, güzelleştirmeye yardımcı olur. Bir yokuş bulup, beş kere aşağı yukarı koşarsanız aynı zamanda saatte 650 kalori de yakmış olursunuz.
3 Popolara iyi gelen bir başka şey de merdiven çıkmak ve stepaleti kullanmaktır. Gündelik hayatınızda da bunu kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Örneğin asansör kullanmak yerine merdivenlerden çıkmak tahmininizden daha çok işinize yarar.
4 Yoga'daki kobra pozisyonu popo, kalça ve basenler için ideal bir egzersizdir. Bunun için yüz üstü uzanıp, bacaklarınızı birleştirin. Ellerinizi, avuçlarınız yere bakacak şekilde iki yanınıza uzatın. Alnınızı yere dayayın ve nefes alırken kafanızı yukarı doğru kaldırın. Bu sırada göğsünüzü de mümkün olduğu kadar yukarı kaldırabilmek için sırt kaslarınızı kullanın. Bu pozisyondayken nefesinizi birkaç saniye tutun ve sonra önünüze bakarak yavaşça verin. Tekrar nefes alıp bacaklarınızı V pozisyonunda açın ve ayaklarınızın üstünü yere koyun. Omuzlarınızı rahat bırakarak nefesinizi verip, bacaklarınızı kapatın. Birkaç saniye gevşedikten sonra hareketi tekrarlayın
