LIFESTYLE
Yeni dönem için yeni egzersizler!
Kendini iyi hissetmeye ve mükemmel görünmeye hazır mısın? Bu egzersizle sadece 4 haftada hem vücudunu, hem de ruhunu yenileyeceksin.
GÜNCELLEME TARİHİ: 12 Aralık 2009
Yaz tatilini bitirdin ve yeni okul dönemine başladın. Okula geri dönüp adapte olmak, sınavlara çalışmak ve tatilden vazgeçmek çok zor. Bu zorluklarla en kolay şekilde başa çıkmanın, herşeyin üstesinden gelmenin tek yolu ruhunu ve vücudunu yenilemekten, düzenli bir egzersiz programı izlemekten geçer. Bu egzersizle sadece iyi bir vücuda sahip olmayacaksın, aynı zamanda enerjin yükselecek ve genel olarak çok daha mutlu bir dönem geçireceksin. Egzersiz yapmak, modunu düzelten ve kendini çok daha iyi hissetmeni sağlayan hormonlarının harekete geçmesini sağlar. Bunun için egzersizi hayatının bir parçası haline getirmeyi sakın ihmal etme. Her ay vereceğimiz egzersiz programlarıyla ilk günden itibaren vücudundaki ve ruh halindeki olumlu değişimi fark edeceksin.
LİDER DURUŞU
Baldırlar ve kalça
a. Sağ dizini öne doğru kırarak ellerini beline koy ve her iki bacağın yerle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere çömel. Bu hareketi yaparken kalçalarını mümkün olduğunca kas ve dik durmaya çalış.
b. Dik durmaya ve kalçalarını kasmaya devam ederek sadece üst vücudunu sağa doğru döndür. Sonra tekrar başlangıç noktasına geri dön ve ayağa kalk. Aynı hareketi sol bacağınla tekrar et.
Temel hareketler:Bu egzersizi her iki bacağınla 10 kez toplam 20 kere tekrarla.
İleri seviye: Bu hareketi kollarını kafanın arkasında birleştirerek 20 kez tekrarla. Bu şekilde vücudundaki kaslar daha fazla zorlanacaktır.
KÖPRÜ
Kalça ve bacaklar
a. Kollarını avuçların yere değecek şekilde iki yana koy ve dizlerini kırarak sırt üstü yere uzan.
b. Ağırlığını topuklarına vererek ve kalçalarını sıkarak vücudunu bir köprü oluşturacak şekilde yukarı kaldır. Sonra yavaşça tekrar başa dön.
Temel hareketler: 15 kez köprü yap.
İleri seviye: Aynı hareketi ellerini kafanın altında birleştirerek yap. Kollarından destek almadan çalıştığın için kalça kasların daha fazla zorlanacak ve daha iyi sıkılaşacaktır.
KOBRA
Arka kaslar
a. Yüz üstü uzan. Kollarını da vücuduna paralel biçimde dirsekten kırarak üzerine yat.
b. Bacaklarını hareket ettirmeden sadece üst vücudunu yukarı çek ve tekrar yere indir.
Temel hareketler: 10 kez kobra egzersizini tekrarla.
İleri seviye: Kollarını vücudunun iki yanına T harfi oluşturacak şekilde aç. 10 kez kobra hareketini tekrarla. Böylece arka kasların daha çok ağırlık taşıyacak ve daha çok çalışmış olacak.
MEKİK
Üst ve alt karın
a. Dizlerini kırarak yere otur ve arka baldırlarını dizlerinin altından doğru kavra.
b. Ellerinle baldırlarından kuvvet alarak sırtın tam yere değmeyecek şekilde yere doğru uzan.
c. Baldırlarını bırak. Kollarını yukarıya doğru mümkün olduğunca esneterek uzat ve sırtın yere değecek şekilde uzan. Ancak kafanın yere değmemesine dikkat et. Tekrar baldırlarının arkasını tut ve derin nefes alarak vücudunu yukarıya çek. Bu hareketi yaparken bacaklarından kuvvet almak yerine karın kaslarını kullan.
Temel hareketler: Bu hareketi 15 kez tekrarla.
İleri sevİye: Bu hareketi 20 kez tekrarla. Mekik çekerken bacaklarını tutmak yerine ellerini göğsünün üzerinde kavuştur. Böylece mekik sırasına kollarından ve bacaklarından kuvvet almamış ve karın kaslarını daha fazla çalıştırmış olacaksın.
TEK AYAKLA ÇÖMELME
Kalça ve baldır
a. Kollarını omuz hizasında ileri doğru uzatarak ayakta dur.
b. Ağırlığını sağ topuğuna verecek şekilde sol bacağını dizini kırmadan ileriye uzat ve kalçalarını tıpkı sandalyeye oturacakmış gibi geri it. Bu şekilde bacağını ve kalçanı esneterek yere eğil ve sonra yavaşça ayağa kalk. Bu hareketi diğer bacağınla da tekrarla.
Temel hareketler:Her iki bacağının üzerinde 10'ar kez toplam 20 kere çömel.
İleri seviye: Her iki bacağınla 15'er kez toplam 30 kere çömel. Her eğildiğinde 3 saniye kadar bekle. Bu şekilde beklerken kasların daha fazla çalışmış olacak.
KOLLAR VE OMUZLAR
a. Ayak bileklerini çapraz şekilde birbirinin üstüne koy ve ellerini yere bastırarak vücudunu yukarıya çek. Vücudunun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat et.
YAPMA!
Karnını yere yaklaştırarak vücudunu kırma. Belini mümkün olduğunca düz tutmaya çalış.
b.Yere doğru yaklaşırken derin nefes al. Yukarıya doğru kalkarken nefesini yavaşça bırak. Böylece daha rahat çalışmış olacaksın.
Temel hareketler:Bu egzersizi 10 kez tekrarla.
İleri seviye: Bu hareketi 10 kez tekrarla ve dizlerinin üstünde değil ayak parmak uçlarının üzerinde yapmaya çalış.
DİZLER YUKARI
Kollar, omuzlar ve karın
a. Kollarının ve parmak uçlarının üstünde yüksel. Vücudunun düz durmasına dikkat et.
b. Ellerini yere bastır ve sağ dizini yavaşça göğsüne doğru çek.
c. Bacağını göğsüne doğru çekerken başını öne eğ. Bacağını mümkün olduğunca öne doğru çek ve bu şekilde yavaşça nefes alıp vererek 10 saniye bekle. Daha sonra tekrar başa dön ve aynı hareketi sol bacağınla yap.
Temel hareketler:Bu egzersizi her iki bacağınla 3'er kez toplam 6 kere tekrarla.
İleri seviye: Her iki bacağınla 5'er kez toplam 10 kere tekrarla.
HAFTANIN HER GÜNÜ İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI
Görünüşünle herkesi büyülemek ve şaşırtmak mı istiyorsun? O halde senin için hazırladığımız bu egzersiz programını 4 hafta düzenli şekilde uygula. Yapacağın bu hareketler enerjini artıracak, vücudunu esnetecek ve fazla yağlardan kurtulmanı sağlayacaktır.
Temel hareketler:
(20-25 dakika) Önceki sayfalarda gördüğün temel hareketlerin hepsini her gün düzenli şekilde uygula. İleri seviye: (30-35 dakika) Önceki sayfalarda gördüğün ileri seviyedeki hareketlerin hepsini her gün düzenli şekilde uygula.
Pazartesi
1. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
2. Hafta: 30 dakika jogging yap.
3. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
4. Hafta: 15 dakika hızlı adımlarla yürü ve daha sonra 20 dakika koş. Bunları tamamlayınca 5 dakika boyunca merdivenleri in ve çık.
Öneri: Bu egzersiz programını arkadaşınla uygula. Eğer bir arkadaşınla çalışırsan, tüm bu egzersizleri çok daha rahat ve eğlenceli şekilde tamamlayabilirsin. Birbirinize egzersiz yapacağınızı hatırlatırsınız. Aynı zamanda birinizden biri tembellik yapmak isteyene engel olur, böylece egzersizi düzenli şekilde uygulamış olursunuz.
Salı
1. Hafta: 20 dakika kollarını sallayarak hızlı adımlarla yürü.
2. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
3. Hafta:35 dakika yüz ya da bisiklete bin.
4. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
Öneri: Bu sayfayı kesip odanın duvarına yapıştır. Tamamladığın her egzersizi işaretle. Programı tamamladığını gördükçe daha çok heveslenecek ve amacına ulaşmak için daha çok motive olacaksın. Böylece diğer egzersize geçmek için sabırsızlanacaksın.
Çarşamba
1. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
2. Hafta: 30 dakika yüz, bisiklete bin ya da rollerblade'lerinle gez.
3. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin tümünü uygula.
4. Hafta: 45 dakika fitness yap.
Öneri: Haftanın ortasına geldiğin bu gün, kendini ödüllendir ve kendin için bir şeyler yap. Manikür pedikür yaptır ya da kendine meyveli milkshake ısmarla. Motive olmak zorundasın. Unutma programı tamamlamaya daha üç günün var.
Perşembe
1. Hafta: 30 dakika boyunca 5 dakika hızlı adımlarla yürü 5 dakika koş.
2. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
3. Hafta: 5 dakika ip atla, 10 dakika hızlı adımlarla yürü ve sonra 15 dakika koş.
4. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
Öneri: Vücudunu dinlemeyi öğren. Yemek yedikten ya da egzersiz yaptıktan 10 dakika sonra nasıl hissettiğine bir bak. Enerjik misin? Yoksa durgun mu? Böylece seni mutsuz eden ancak sevdiğin şeyleri (örneğin; abur cubur yemek ve TV seyretmek gibi) ve kendini daha iyi hissetmeni sağlayacak şeyleri (örneğin; koşmak ve su içmek gibi) bulabilirsin. Böylece daha sağlıklı yaşamaya başlarsın.
Cuma
1. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
2. Hafta: 30 dakika boyunca 5 dakika hızlı adımlarla yürü, 5 dakika koş.
3. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
4. Hafta: 45 dakika dans et.
Öneri: 10 kere yavaşça burnundan derin nefes alıp ağzından nefes vererek tüm vücudunu rahatlatabilirsin. Kendini gergin ve yorgun hissettiğinde bunu uygula, derin nefes alıp vermenin işe yaradığını ve seni rahatlattığını göreceksin.
Cumartesi
1. Hafta: 20 dakika yüz ya da bisiklete bin.
2. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
3. Hafta: Arkadaşınla engebeli bir arazide bir saatlik yürüyüşe çık.
4. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
Öneri: Haftada bir kez yeni bir yemek ya da yeni insanlarla tanışmak gibi değişik bir şeyler yapmayı dene. Her denediğin yeni şey ve her edindiğin farklı deneyim kendine olan güvenini artıracaktır. Böylece her konuda daha başarılı olmanı sağlayacaktır
Kaynak : Cosmogirl
Abone olmak için: Tıklayın
LİDER DURUŞU
Baldırlar ve kalça
a. Sağ dizini öne doğru kırarak ellerini beline koy ve her iki bacağın yerle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere çömel. Bu hareketi yaparken kalçalarını mümkün olduğunca kas ve dik durmaya çalış.
b. Dik durmaya ve kalçalarını kasmaya devam ederek sadece üst vücudunu sağa doğru döndür. Sonra tekrar başlangıç noktasına geri dön ve ayağa kalk. Aynı hareketi sol bacağınla tekrar et.
Temel hareketler:Bu egzersizi her iki bacağınla 10 kez toplam 20 kere tekrarla.
İleri seviye: Bu hareketi kollarını kafanın arkasında birleştirerek 20 kez tekrarla. Bu şekilde vücudundaki kaslar daha fazla zorlanacaktır.
KÖPRÜ
Kalça ve bacaklar
a. Kollarını avuçların yere değecek şekilde iki yana koy ve dizlerini kırarak sırt üstü yere uzan.
b. Ağırlığını topuklarına vererek ve kalçalarını sıkarak vücudunu bir köprü oluşturacak şekilde yukarı kaldır. Sonra yavaşça tekrar başa dön.
Temel hareketler: 15 kez köprü yap.
İleri seviye: Aynı hareketi ellerini kafanın altında birleştirerek yap. Kollarından destek almadan çalıştığın için kalça kasların daha fazla zorlanacak ve daha iyi sıkılaşacaktır.
KOBRA
Arka kaslar
a. Yüz üstü uzan. Kollarını da vücuduna paralel biçimde dirsekten kırarak üzerine yat.
b. Bacaklarını hareket ettirmeden sadece üst vücudunu yukarı çek ve tekrar yere indir.
Temel hareketler: 10 kez kobra egzersizini tekrarla.
İleri seviye: Kollarını vücudunun iki yanına T harfi oluşturacak şekilde aç. 10 kez kobra hareketini tekrarla. Böylece arka kasların daha çok ağırlık taşıyacak ve daha çok çalışmış olacak.
MEKİK
Üst ve alt karın
a. Dizlerini kırarak yere otur ve arka baldırlarını dizlerinin altından doğru kavra.
b. Ellerinle baldırlarından kuvvet alarak sırtın tam yere değmeyecek şekilde yere doğru uzan.
c. Baldırlarını bırak. Kollarını yukarıya doğru mümkün olduğunca esneterek uzat ve sırtın yere değecek şekilde uzan. Ancak kafanın yere değmemesine dikkat et. Tekrar baldırlarının arkasını tut ve derin nefes alarak vücudunu yukarıya çek. Bu hareketi yaparken bacaklarından kuvvet almak yerine karın kaslarını kullan.
Temel hareketler: Bu hareketi 15 kez tekrarla.
İleri sevİye: Bu hareketi 20 kez tekrarla. Mekik çekerken bacaklarını tutmak yerine ellerini göğsünün üzerinde kavuştur. Böylece mekik sırasına kollarından ve bacaklarından kuvvet almamış ve karın kaslarını daha fazla çalıştırmış olacaksın.
TEK AYAKLA ÇÖMELME
Kalça ve baldır
a. Kollarını omuz hizasında ileri doğru uzatarak ayakta dur.
b. Ağırlığını sağ topuğuna verecek şekilde sol bacağını dizini kırmadan ileriye uzat ve kalçalarını tıpkı sandalyeye oturacakmış gibi geri it. Bu şekilde bacağını ve kalçanı esneterek yere eğil ve sonra yavaşça ayağa kalk. Bu hareketi diğer bacağınla da tekrarla.
Temel hareketler:Her iki bacağının üzerinde 10'ar kez toplam 20 kere çömel.
İleri seviye: Her iki bacağınla 15'er kez toplam 30 kere çömel. Her eğildiğinde 3 saniye kadar bekle. Bu şekilde beklerken kasların daha fazla çalışmış olacak.
KOLLAR VE OMUZLAR
a. Ayak bileklerini çapraz şekilde birbirinin üstüne koy ve ellerini yere bastırarak vücudunu yukarıya çek. Vücudunun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat et.
YAPMA!
Karnını yere yaklaştırarak vücudunu kırma. Belini mümkün olduğunca düz tutmaya çalış.
b.Yere doğru yaklaşırken derin nefes al. Yukarıya doğru kalkarken nefesini yavaşça bırak. Böylece daha rahat çalışmış olacaksın.
Temel hareketler:Bu egzersizi 10 kez tekrarla.
İleri seviye: Bu hareketi 10 kez tekrarla ve dizlerinin üstünde değil ayak parmak uçlarının üzerinde yapmaya çalış.
DİZLER YUKARI
Kollar, omuzlar ve karın
a. Kollarının ve parmak uçlarının üstünde yüksel. Vücudunun düz durmasına dikkat et.
b. Ellerini yere bastır ve sağ dizini yavaşça göğsüne doğru çek.
c. Bacağını göğsüne doğru çekerken başını öne eğ. Bacağını mümkün olduğunca öne doğru çek ve bu şekilde yavaşça nefes alıp vererek 10 saniye bekle. Daha sonra tekrar başa dön ve aynı hareketi sol bacağınla yap.
Temel hareketler:Bu egzersizi her iki bacağınla 3'er kez toplam 6 kere tekrarla.
İleri seviye: Her iki bacağınla 5'er kez toplam 10 kere tekrarla.
HAFTANIN HER GÜNÜ İÇİN EGZERSİZ PROGRAMI
Görünüşünle herkesi büyülemek ve şaşırtmak mı istiyorsun? O halde senin için hazırladığımız bu egzersiz programını 4 hafta düzenli şekilde uygula. Yapacağın bu hareketler enerjini artıracak, vücudunu esnetecek ve fazla yağlardan kurtulmanı sağlayacaktır.
Temel hareketler:
(20-25 dakika) Önceki sayfalarda gördüğün temel hareketlerin hepsini her gün düzenli şekilde uygula. İleri seviye: (30-35 dakika) Önceki sayfalarda gördüğün ileri seviyedeki hareketlerin hepsini her gün düzenli şekilde uygula.
Pazartesi
1. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
2. Hafta: 30 dakika jogging yap.
3. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
4. Hafta: 15 dakika hızlı adımlarla yürü ve daha sonra 20 dakika koş. Bunları tamamlayınca 5 dakika boyunca merdivenleri in ve çık.
Öneri: Bu egzersiz programını arkadaşınla uygula. Eğer bir arkadaşınla çalışırsan, tüm bu egzersizleri çok daha rahat ve eğlenceli şekilde tamamlayabilirsin. Birbirinize egzersiz yapacağınızı hatırlatırsınız. Aynı zamanda birinizden biri tembellik yapmak isteyene engel olur, böylece egzersizi düzenli şekilde uygulamış olursunuz.
Salı
1. Hafta: 20 dakika kollarını sallayarak hızlı adımlarla yürü.
2. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
3. Hafta:35 dakika yüz ya da bisiklete bin.
4. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
Öneri: Bu sayfayı kesip odanın duvarına yapıştır. Tamamladığın her egzersizi işaretle. Programı tamamladığını gördükçe daha çok heveslenecek ve amacına ulaşmak için daha çok motive olacaksın. Böylece diğer egzersize geçmek için sabırsızlanacaksın.
Çarşamba
1. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
2. Hafta: 30 dakika yüz, bisiklete bin ya da rollerblade'lerinle gez.
3. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin tümünü uygula.
4. Hafta: 45 dakika fitness yap.
Öneri: Haftanın ortasına geldiğin bu gün, kendini ödüllendir ve kendin için bir şeyler yap. Manikür pedikür yaptır ya da kendine meyveli milkshake ısmarla. Motive olmak zorundasın. Unutma programı tamamlamaya daha üç günün var.
Perşembe
1. Hafta: 30 dakika boyunca 5 dakika hızlı adımlarla yürü 5 dakika koş.
2. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
3. Hafta: 5 dakika ip atla, 10 dakika hızlı adımlarla yürü ve sonra 15 dakika koş.
4. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
Öneri: Vücudunu dinlemeyi öğren. Yemek yedikten ya da egzersiz yaptıktan 10 dakika sonra nasıl hissettiğine bir bak. Enerjik misin? Yoksa durgun mu? Böylece seni mutsuz eden ancak sevdiğin şeyleri (örneğin; abur cubur yemek ve TV seyretmek gibi) ve kendini daha iyi hissetmeni sağlayacak şeyleri (örneğin; koşmak ve su içmek gibi) bulabilirsin. Böylece daha sağlıklı yaşamaya başlarsın.
Cuma
1. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
2. Hafta: 30 dakika boyunca 5 dakika hızlı adımlarla yürü, 5 dakika koş.
3. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
4. Hafta: 45 dakika dans et.
Öneri: 10 kere yavaşça burnundan derin nefes alıp ağzından nefes vererek tüm vücudunu rahatlatabilirsin. Kendini gergin ve yorgun hissettiğinde bunu uygula, derin nefes alıp vermenin işe yaradığını ve seni rahatlattığını göreceksin.
Cumartesi
1. Hafta: 20 dakika yüz ya da bisiklete bin.
2. Hafta: Temel hareketlerin hepsini uygula.
3. Hafta: Arkadaşınla engebeli bir arazide bir saatlik yürüyüşe çık.
4. Hafta: İleri seviyedeki hareketlerin hepsini uygula.
Öneri: Haftada bir kez yeni bir yemek ya da yeni insanlarla tanışmak gibi değişik bir şeyler yapmayı dene. Her denediğin yeni şey ve her edindiğin farklı deneyim kendine olan güvenini artıracaktır. Böylece her konuda daha başarılı olmanı sağlayacaktır
Kaynak : Cosmogirl
Abone olmak için: Tıklayın
